Πίνακας περιεχομένων:
Περίπου την ηλικία των 35 ετών, μια βουτιά στα οιστρογόνα ακούγεται συναγερμός στα λιποκύτταρα μιας γυναίκας. Αυτά τα 30 δισεκατομμύρια κύτταρα, με τη σειρά τους, διογκώνονται σε μέγεθος, αριθμό και ικανότητα αποθήκευσης λίπους ώστε να μπορούν να αναλάβουν το καθήκον άντλησης οιστρογόνων όταν οι ωοθήκες τους σταματούν αυτό το ρόλο κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.
Τι σημαίνει αυτό για εσάς; Τα λιπώδη κύτταρα στη μέση σας μεγαλώνουν, επειδή είναι καλύτερα εξοπλισμένα για να παράγουν οιστρογόνα από τα λιπώδη κύτταρα αλλού στο σώμα σας. Ως αποτέλεσμα, οι λίβρες μπορεί να φαίνεται να συσσωρεύονται γύρω από τη μέση σας χωρίς καμία σημαντική αλλαγή στις διατροφικές σας συνήθειες ή την άσκηση ρουτίνας.
Τα καλά νέα είναι ότι όσο μεγαλύτερα και πιο ενεργά τα κοιλιακά σας κύτταρα γίνονται, τόσο περισσότερα οιστρογόνα θα παράγονται - και τα περισσότερα οφέλη που θα λάβετε καθώς μπαίνετε στην εμμηνόπαυση: λιγότερες καυτές λάμψεις, λιγότερες μεταβολές στη διάθεση, μειωμένη απώλεια μνήμης, τον ύπνο, το λιγότερο έντονο PMS και τον χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.
Οι γυναίκες προσθέτουν επίσης κιλά επειδή ένα μεσήλικα σώμα δεν έχει την ενέργεια που είχε ως έφηβος. Στο στάδιο πριν από την εμμηνόπαυση, ο μεταβολισμός (ο ενεργειακός φούρνος που καίει θερμίδες) επιβραδύνει το 10 με 15 τοις εκατό, λέει ο Debra Waterhouse, ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος και συγγραφέας του βιβλίου Outsmarting the Midlife Fat Cell.
"Είναι στο βιολογικό μας σχέδιο", λέει. "Το σώμα σας έχει προγραμματιστεί στη δεκαετία πριν την εμμηνόπαυση για να προσθέσει βάρος και να επεκταθεί στη μέση."
Αλλά δεν χρειάζεται να σας κυβερνήσει ή να σας καταστρέψει. Μπορείτε να έχετε κάποιο έλεγχο - τη διαφορά ανάμεσα στο να κερδίσετε λίγα λίρες ή να αυξήσετε κάποια μεγέθη φόρεμα. Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές - στις σελίδες που ακολουθούν - από την Waterhouse, η οποία μπόρεσε να κρατήσει ένα καπάκι όχι μόνο στη δική της αύξηση βάρους, αλλά και σε πολλούς από τους πελάτες της.
Αξιολογήστε πού μπορείτε να βελτιώσετε
Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων και χρησιμοποιήστε ένα κύπελλο μέτρησης για τρεις διαδοχικές ημέρες για να προσδιορίσετε ακριβώς πόσο τρώτε, πότε υπερκατανάλωση και εάν οδηγείτε από πείνα ή συναισθήματα.
Ποτέ μην παραλείπετε το πρωινό ή το γεύμα. Ο μεταβολισμός σας είναι σε πλήρη έκρηξη πριν από το μεσημέρι - στη συνέχεια, βυθίζεται 20 με 30 τοις εκατό από το βράδυ. Έτσι τρώτε βαρύτερα γεύματα νωρίτερα την ημέρα, όταν είναι πιθανό να κάψετε οτιδήποτε τρώτε.
Τρώτε μικρότερα και συχνότερα γεύματα. Προσπαθήστε για τέσσερα έως έξι γεύματα την ημέρα. Με αυτόν τον τρόπο παρακάμψετε τα κοινά λάθη: παρακάμπτοντας το πρωινό, σκουπίζοντας το μεσημεριανό γεύμα και τρώγοντας τα πάντα, αλλά η πόρτα του ψυγείου έρχεται νύχτα.
Κάντε "μόνο μια χούφτα" το σύνθημά σας. Προσπαθήστε να μην τρώτε περισσότερο από ό, τι θα μπορούσε να χωρέσει στην παλάμη του χεριού σας, συμβουλεύει ο Waterhouse. "Χρησιμοποιώντας το χέρι σας ως κύπελλο μέτρησης, θα συνειδητοποιήσετε ότι τρώτε συνήθως δύο φορές τι χρειάζεστε για να ικανοποιήσετε την πείνα σας". Αυτή η προσέγγιση μπορεί να σας οδηγήσει να φάτε το μισό σάντουιτς σας κατά το μεσημεριανό γεύμα και το υπόλοιπο κατά το μεσημέρι ή το μεσημέρι.
Ξεχάστε το λίπος. Οι θερμίδες μετράνε περισσότερο από το λίπος, οπότε μην τρελαίνετε τα καλούδια χωρίς λίπος (και συχνά με ζάχαρη). "Κάθε τρόφιμο μπορεί να μετατραπεί και να αποθηκευτεί ως λίπος." Μια μελέτη στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια μπορεί να αποκαλύψει γιατί: Όταν το γιαούρτι χαρακτηριζόταν ως χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, οι γυναίκες έτρωγαν σημαντικά περισσότερο και κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες.
Ακούστε την εσωτερική φωνή σας. "Αν είμαστε σε αρμονία με το σώμα μας, φυσικά θα προσαρμοστεί στο μειωμένο μεταβολισμό μας", λέει ο Waterhouse. Όταν πρόκειται να φάτε, αναρωτηθείτε: "Είμαι πεινασμένος;" Εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι, τα τρόφιμα θα σας δώσουν ενέργεια και θα κάψετε αυτές τις θερμίδες. Αλλά αν τρώτε για να μαλακώσετε τον εαυτό σας ή για να κοινωνικοποιήσετε, πιθανόν να τρώτε περισσότερα. "Ίσως χρειάζεστε έναν περίπατο ή έναν άλλο τρόπο για να εξαπολύσετε το θυμό σας, αλλά δεν χρειάζεστε φαγητό".
Ξεκινήστε την κατάρτιση δύναμης. Μπορείτε να αντιστρέψετε την πτώση του μεταβολισμού σας με βάρη. Η μέση γυναίκα χάνει 1/2 λίβρα μυών ετησίως, ενώ κερδίζει 1 1/2 λίβρες λίπους ετησίως μετά την ηλικία των 35 ετών. Το τελικό αποτέλεσμα είναι 1 λίβρα περισσότερο στην κλίμακα, αλλά ακόμα μεγαλύτερη αίσθηση φρεσκάριας. Αν σηκώνετε βάρη, μπορείτε να σταματήσετε την απώλεια μυών. Το μόνο που χρειάζεστε είναι να προπονηθείτε δυναμικά δύο φορές την εβδομάδα για μισή ώρα κάθε φορά. Εάν προτιμάτε αθλήματα με αλτήρες, μπορείτε να πάρετε πολλά από τα ίδια κέρδη από τη στάση-και-ανελκυστήρα του τένις, του ρακέτ, του softball, του καράτε και της κηπουρικής.
Κρατήστε τη γραμμή με μακρύτερες προπονήσεις. Σε συνδυασμό με την κατάρτιση δύναμης, η αερόβια άσκηση διεγείρει την απελευθέρωση του λίπους από τα λιποκύτταρά σας. Ωστόσο, οι περισσότερες γυναίκες πρέπει να εργάζονται τουλάχιστον 50 λεπτά χωρίς διακοπή τέσσερις φορές την εβδομάδα για να δουν ορατά αποτελέσματα στο σωματικό λίπος. "Εσείς διαπραγματευτείτε με τα λιπώδη κύτταρα, τουλάχιστον να εγκαταλείψετε λίγο λίπος αποθήκευσης. Χρειάζεται χρόνος, " λέει ο Waterhouse. Μην εργάζεστε τόσο πολύ ώστε να γίνετε άπνομοι. θα πρέπει να είστε σε θέση να τραγουδήσετε ένα τραγούδι.
Νερό και σόγια
Πινω πολυ νερο. Οι γυναίκες που περνούν από τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση είναι τόσο επιρρεπείς στην αφυδάτωση όσο οι ηλικιωμένοι και καίουν τα θύματα. Πίνετε τουλάχιστον έξι έως οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα - μέχρι τα ούρα σας να έχουν χλωμό χρώμα, λέει ο Waterhouse.
Μετακινήστε το για να το χάσετε. Μπορεί να ακούγεται κλισέ, αλλά τίποτα δεν μπορεί να είναι πιο κοντά στην αλήθεια. Αερόβια άσκηση μέτριας έντασης τέσσερις φορές την εβδομάδα για μια ώρα κάθε συνεδρία θα κάψει το λίπος, λέει ο Waterhouse. Και δεν χρειάζεται να είναι σε έναν ολυμπιακό ρυθμό. Και πάλι, δεν πρέπει να είσαι τόσο ανήσυχος που δεν θα μπορούσε να τραγουδήσει ένα τραγούδι.
Πάρτε μια θετική άποψη. Η εθελοποίηση ή η εμμονή σας επειδή δεν μπορείτε να χωρέσετε στο τζιν του κολλεγίου σας δεν είναι μόνο ανόητη αλλά καταστροφική. "Για να αντιμετωπίσετε το σώμα σας καλά με φαγητό και φυσική κατάσταση, πρέπει να έχετε κάποιο σεβασμό για το σώμα σας", λέει ο Waterhouse.
Εστιάστε στα μέρη του σώματός σας που σας αρέσουν καλύτερα. Εκτός από τις σιωπηλές επιβεβαιώσεις, όπως το θαυμασμό του μαλακού δέρματος, των λεπτών χεριών ή του μακρού λαιμού, θα πρέπει να σταματήσετε να θέτετε τη ζωή σας σε αναμονή μέχρι να χάσετε ένα ορισμένο βάρος. Υιοθετήστε το μυαλό ενός ανθρώπου στο θέμα. "Για τους άνδρες, το βάρος είναι περίπου δώδεκα στη λίστα σε σημαντικά χαρακτηριστικά, αλλά για μας είναι το νούμερο ένα", λέει ο Waterhouse. «Ποιος είμαστε είναι πιο σημαντικός από ό, τι ζυγίζουμε».
Η σόγια του μαγειρέματος. Η σόγια είναι ένα μεγάλο φαγητό για τις γυναίκες που περνούν από τη μετάβαση της εμμηνόπαυσης, επειδή είναι πλούσιο σε φυτικά οιστρογόνα. Αν και ασθενέστερη από το οιστρογόνο του σώματός σας, αυτά τα φυτοτοξικά ή φυτικά οιστρογόνα μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
Για να αποκτήσετε οφέλη για την υγεία, προσπαθήστε για 30 έως 100 χιλιοστόγραμμα φυτοοιστρογόνων την ημέρα, το ισοδύναμο 3 ουγκιών τοφου, ένα ποτήρι γάλα σόγιας ή 2 κουταλιές σούπας σκόνη πρωτεΐνης σόγιας. Εδώ είναι έξι εύκολοι τρόποι για την αύξηση των φυτοοιστρογόνων στη διατροφή σας.
- Ψεκάστε τη σκόνη πρωτεΐνης σόγιας σε δημητριακά ή αναμειγνύετε σε ποτά. Δεν θα αλλοιώσει τη γεύση.
- Όταν ψήνετε, αντικαταστήστε το ένα τέταρτο του κανονικού αλεύρου με αλεύρι σόγιας.
