Πίνακας περιεχομένων:
- 1. Το πρόβλημα: ροχαλητό
- 2. Το πρόβλημα: ανάκτηση και στροφή
- 3. Το πρόβλημα: Δεν μπορώ να κοιμηθώ
- 4. Το πρόβλημα: Ξυπνάω και δεν μπορώ να επιστρέψω στον ύπνο
- 5. Το πρόβλημα: Δεν έχω αρκετές ώρες την ημέρα
Αν μπορούσατε να αγοράσετε ένα προϊόν που σας έκανε να σκέφτεστε καλύτερα, να αισθάνεστε καλύτερα και να είστε πιο υγιείς, θα επενδύσατε; Ο ύπνος κάνει όλα αυτά δωρεάν, αλλά πάνω από το ένα τρίτο των ενηλίκων δεν παίρνουν τις συνιστώμενες επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Έχουμε περιγράψει πέντε κοινά προβλήματα ύπνου και ζήτησε από τους ειδικούς πώς να τα ξεπεράσουν, έτσι ώστε εσείς (και ο σύντροφός σας) να απολαύσετε τις αποκαταστατικές δυνάμεις του ύπνου επιτέλους.
1. Το πρόβλημα: ροχαλητό
Η λύση: Τα σημαντικά εργαλεία είναι η υπομονή και η επιμονή: Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να δοκιμάσουν μερικές πιθανές διορθώσεις. Το ροχαλητό τείνει να σχετίζεται με χαλαρούς ιστούς στο πίσω μέρος του λαιμού που εμποδίζει μερικώς τον αεραγωγό σας όταν βρίσκεστε ξαπλωμένος. Αναπνοή το κάνει να κλαδεύει σαν ένα tarp σε ένα αυτοκίνητο στον άνεμο? ο ύπνος στην πλάτη σας το κάνει χειρότερο.
Για να πάρετε ένα back-sleeper για να γυρίσετε "χρησιμοποιήστε το τέχνασμα του τένις", λέει η Shelby Harris, Psy.D., ψυχολόγος ύπνου στο Westchester, NY. Εδώ είναι πώς: Ράψτε μια μικρή μπάλα στην τσέπη ενός T-shirt και φορέστε το στο κρεβάτι προς τα πίσω. Η δυσφορία θα σας εκπαιδεύσει να κοιμηθείτε σε διαφορετική θέση. Εναλλακτικά, ζητήστε από τον οδοντίατρό σας να φτιάξετε ένα προστατευτικό κάλυμμα στο στόμα που σταματάει το ιστό στο πίσω μέρος του λαιμού, ώστε να εμποδίζει τη ροή του αέρα.
Εάν το ροχαλητό σας διαταράσσει τον ύπνο άλλων ανθρώπων, εάν σταματήσετε να αναπνέετε ή εάν είστε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και μετά από ανάπαυση ολόκληρης της νύχτας, μπορεί να έχετε άπνοια ύπνου. Η άπνοια ύπνου συμβαίνει όταν οι αεραγωγοί αποκλείονται πλήρως κατά τη διάρκεια του ύπνου. Το χρυσό πρότυπο θεραπεία είναι μια μηχανή CPAP? φοράτε μια μάσκα που παρέχει συνεχή πίεση αέρα για να διατηρήσετε τους αεραγωγούς σας ανοιχτό.
8 Προϊόντα που χρειάζεστε για τον απότομο ύπνο σας ακόμα
2. Το πρόβλημα: ανάκτηση και στροφή
Η λύση: Παρόλο που δεν μπορείτε να αποτρέψετε τη μετακίνηση ενός εταίρου, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τα αποτελέσματα. Ορισμένα κρεβάτια μειώνουν την αντήχηση, ή την κίνηση, που αισθάνεστε από την εκτίναξη. Εξετάστε δύο δίδυμα στρώματα με συνδετήρα στρώματος, λέει ο Χάρις. Ένα κρεβάτι χωρίς σπείρες, όπως ένα αφρώδες, μπορεί επίσης να βοηθήσει. "Μερικοί άνθρωποι βάζουν ακόμη μεγάλα μαξιλάρια μεταξύ των συνεργατών", λέει. Ή θεωρήστε τον ύπνο χωριστά. Ορισμένα ζευγάρια δημιουργούν νυχτερινές ρουτίνες, ξεκινώντας από κοινού και στη συνέχεια συνταξιοδοτώντας σε μεμονωμένα δωμάτια. "Χρειάζεται οποιαδήποτε δυσαρέσκεια και μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά", λέει ο Χάρις.
3. Το πρόβλημα: Δεν μπορώ να κοιμηθώ
Η λύση: Πολλοί άνθρωποι αναμένουν να πάνε από μια μέρα γεμάτη πεταλούδα σε μια πλήρη στάση στην εντολή, λέει ο Rubin Naiman, Ph.D., κλινικός βοηθός καθηγητής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα. Αλλά ακόμα και μαχητικά αεροσκάφη επιβραδύνουν πριν αγγίξουν. Κάνετε το ίδιο για τον εαυτό σας, δημιουργώντας μια ρουτίνα για την κατάκλιση που σηματοδοτεί τον εγκέφαλο και το σώμα σας όταν είναι ώρα να απελευθερώσετε την ενέργεια της ημέρας. Το πιο σημαντικό βήμα: Αποσύνδεση από τις οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν από το κρεβάτι. Το φως που εκπέμπουν (ακόμα και κατά τη διάρκεια της νύχτας, κάποια έρευνα που πρόσφατα ανακάλυψε) καταστέλλει τη μελατονίνη, μια ορμόνη που σας βοηθά να κοιμηθείτε.
Είναι εντάξει αν σας χρειαστεί λίγο χρόνο για να βρεθείτε και να αισθανθείτε άνετα όταν παίρνετε στο κρεβάτι, αλλά εάν πετάτε για 20 λεπτά ή περισσότερο, σηκώστε και κάντε κάτι χαλαρωτικό στο αχνό φως. Η παραμονή ξύπνια στο κρεβάτι δημιουργεί αυτό που οι εμπειρογνώμονες αποκαλούν αθωότητα, πράγμα που σημαίνει ότι μαθαίνετε να συνδέετε το κρεβάτι με ανησυχία και απογοήτευση.
8 τρόποι για να κάνετε πιο ευτυχισμένες αποφάσεις
4. Το πρόβλημα: Ξυπνάω και δεν μπορώ να επιστρέψω στον ύπνο
Η λύση: Η παρατεταμένη ανησυχία στο κρεβάτι είναι αυτό που σας κρατά ξύπνιο, λέει ο Ναϊμάν. Παρόλο που είναι φυσιολογικό να έχετε τέσσερις ή πέντε "μικροδιαβροχές" όλη τη νύχτα, το πρόβλημα είναι όταν γίνεστε έγκυροι και στη συνέχεια τονίζετε. Εάν συμβεί αυτό, πάρτε από το κρεβάτι χωρίς να κοιτάξετε το ρολόι και αφήστε την απογοήτευση πίσω.
Προσπαθήστε να απομακρύνετε την προσοχή σας από το γεγονός ότι είστε επάνω. Αντ 'αυτού, χτυπήστε σε ό, τι θα σας ηρεμήσει: πλέξιμο, εστιάζοντας στην αναπνοή σας, σταδιακά τεντώντας και χαλαρώνετε τους μυς σας (ξεκινήστε από τα δάχτυλα των ποδιών σας και εργάζεστε στο κεφάλι σας). Όταν αρχίσετε να νιώθετε υπνηλία, επιστρέψτε στο κρεβάτι.
5. Το πρόβλημα: Δεν έχω αρκετές ώρες την ημέρα
Η Λύση: Η μη λήψη αρκετού ύπνου στην πραγματικότητα σας καθιστά λιγότερο αποτελεσματικό, τόσο σκληρό όσο είναι, προσπαθήστε να αφήσετε τη νοοτροπία που τρέχει σε λίγες ώρες ύπνου σημαίνει ότι είστε σκληρός οδηγός και παραγωγικός. Το σώμα σας αγαπάει τη συνέπεια, οπότε αποφασίστε για την ώρα για ύπνο, ορίστε έναν συναγερμό για 30 λεπτά πριν για να ξεκινήσετε την εκκαθάριση και διαχειριστείτε το πρόγραμμά σας γύρω από αυτό. Σκεφτείτε τι μπορεί να είναι προαιρετικό (η μισή ώρα της online πασιέντζα;) και επίσης σχετικά με την αποτελεσματικότητα. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να καθαρίσετε για 15 λεπτά την ημέρα αντί να μείνετε αργά μια ώρα αργά την Πέμπτη.
Εκτός από την αναζωογόνηση που ξυπνάτε, υπάρχουν μερικοί τρόποι να μάθετε αν κοιμάστε αρκετά. Δεν θα πρέπει να αισθάνεστε επιρρεπείς στο να πετάτε σε ένα αυτοκίνητο που έχει σταματήσει στην κυκλοφορία για λίγα λεπτά, σε δημόσιο χώρο όπως θέατρο, στο κάθισμα του συνοδηγού για μία ώρα ή κατά την ανάγνωση ή την παρακολούθηση της τηλεόρασης.
Ψάχνετε για περισσότερες συμβουλές για να έχετε επαρκή ύπνο και να αισθάνεστε το καλύτερο; Ελέγξτε αυτές τις πέντε στρατηγικές για να ξεκουραστείτε. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα στρώμα ρύθμισης της θερμοκρασίας, μια σταθμισμένη μάσκα ύπνου ή μια ζυγισμένη κουβέρτα για να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε γρηγορότερα.
