Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για ένα σχέδιο διατροφής vegan | καλύτερα σπίτια και κήποι

Μια σχετικά μικρή ποσότητα Αμερικανών - περίπου το 3% - ταξινομείται ως βέγκαν, σύμφωνα με τα τελευταία στοιχεία μιας δημοσκόπησης Gallup. Οι πωλήσεις τροφίμων σε φυτά αυξήθηκαν περισσότερο από 8 τοις εκατό πέρυσι, και τώρα αντιπροσωπεύουν περισσότερα από 3 δισεκατομμύρια δολάρια συνολικών δαπανών για τα τρόφιμα κάθε χρόνο. Έτσι, είναι σαφές τρόφιμα διατροφής vegan που κερδίζουν στη δημοτικότητα, ακόμη και με εκείνους που δεν ακολουθούν αυστηρά ένα σχέδιο διατροφής vegan. Οι μερικοί βέγκαν είναι πλέον ένα πράγμα, χάρη εν μέρει στα αναφερθέντα οφέλη για την υγεία μιας δίαιτας vegan.

Τι είναι η διατροφή Vegan;

Ένα σχέδιο διατροφής για τη βιγάνια συνεπάγεται την αποχή από όλα τα ζωικά προϊόντα και από οποιαδήποτε τρόφιμα που ενδεχομένως εμπεριέχουν τη σκληρότητα ή την εκμετάλλευση των ζώων. Το κρέας, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά δεν είναι αποδεκτά τρόφιμα διατροφής vegan. Κάποιοι υιοθετούν μια διατροφή βόγκαν για ηθικούς λόγους, άλλοι το επιλέγουν για να βοηθήσουν στο περιβάλλον, και πολλοί το κάνουν για μελλοντικές βελτιώσεις υγείας και μακροζωίας.

Μπορεί να ακούσετε για διαφορετικούς τύπους διατροφής vegan, συμπεριλαμβανομένων:

• Ακατέργαστα vegans: Καταναλώνετε τρόφιμα μαγειρεμένα 188 ° F και κάτω (ή όχι μαγειρεμένα καθόλου).
• Ολόκληρα vegans τροφίμων: Τρώτε προϊόντα, καρύδια, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια.
• Ζωικά βότανα : Δειπνήστε στο Doritos, Oreos, τηγανιτές πατάτες και άλλα τρόφιμα με χαμηλή διατροφή vegan diet.

Ποιες είναι οι πιθανές ανησυχίες για την υγεία και τα οφέλη για την υγεία μιας διατροφής Vegan;

"Μια ολόκληρη τροφή, η φυτική διατροφή σχεδόν σίγουρα θα αυξήσει την πρόσληψη ινών σας, η οποία μπορεί να έχει πολλά θετικά οφέλη: βελτιωμένη πεπτική υγεία. αυξημένη κορεσμό. μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης. χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου. και ένα δυνητικά υγιέστερο μικροβιοκτόνο ", λέει ο διατροφολόγος Rania Batayneh, MPH, ιδιοκτήτης της Essential Nutrition for You και συγγραφέας της διατροφής One One One .

Άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία των vegan δίαιτες, όταν γίνει σωστά:

• Χαμηλότερος κίνδυνος για κάποιους καρκίνους
• Πιο φωτεινό, καθαρότερο δέρμα
• Υψηλότερη από την τυπική κατανάλωση καλίου, μαγνησίου, φολικού οξέος και βιταμινών Α, C και Ε
• Καλύτερος έλεγχος σακχάρου στο αίμα

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, "Όχι όλες οι δίαιτες βίγκαν είναι απαραίτητα υγιείς: η ζάχαρη είναι vegan, μετά από όλα!" Λέει ο Batayneh και δεν αποτελεί εγγύηση για την απώλεια βάρους. (Σημείωση: Οι αυστηροί βέγκαν θα πρέπει να ελέγχουν τη συσκευασία ζάχαρης για να εξασφαλίσουν ότι η μάρκα ζάχαρης είναι όντως vegan.)

Ένα vegan θα μπορούσε να ξεκινήσει τη μέρα με ένα ζαχαρούχο δημητριακό με εναλλακτικό γάλα για πρωινό, να στροβιλίσει ένα μπολ με βαρβαρικά ζυμαρικά για μεσημεριανό γεύμα και να βουρτσίζει τις βλεφαρίδες κοτόπουλου και τις πατάτες τηγανιτές σε κέτσαπ για δείπνο «καταναλώνοντας πάρα πολλούς εξευγενισμένους υδατάνθρακες σάκχαρα και πολύ λίγες πρωτεΐνες », λέει. "Είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί στην επιλογή των vegan τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνες, όπως τα φασόλια, τα όσπρια, τα καρύδια και τους σπόρους, καθώς και τα ελάχιστα μεταποιημένα προϊόντα με προστιθέμενη πρωτεΐνη. Ευτυχώς, η αγορά τέτοιων προϊόντων έχει απογειωθεί τα τελευταία χρόνια και υπάρχουν πολλά που προσφέρουν πρωτεΐνη από πηγές εκτός από σόγια, όπως πρωτεΐνες μπιζελιού, φασόλια και όσπρια ».

30-λεπτών συνταγές Vegan Dinner

Ακόμα κι αν η μέρα σας περιλαμβάνει τις πιο υγιεινές συνταγές διατροφής vegan και αρκετές πρωτεΐνες, μπορείτε ακόμα να πέσετε ντροπαλός σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Εδώ είναι πώς να χτυπήσει το σήμα:

• Βιταμίνη Β12: Βρίσκονται μόνο φυσικά σε ζωοτροφές, ώστε να αναζητήσουν εμπλουτισμένα δημητριακά και φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Βιταμίνη D: Ενώ αυτό είναι πλούσιο σε γαλακτοκομικά προϊόντα, τα μανιτάρια και τα εμπλουτισμένα δημητριακά και οι χυμοί παρέχουν επίσης D.
• Ασβέστιο: Βαθμολογήστε αυτό το σε τόφου, λάχανο, μαύρα μάτια ή ενισχυμένα τρόφιμα.
• Σίδηρος και ψευδάργυρος: Φακές, tofu, κόκκοι, ξηροί καρποί και σπόροι παρέχουν και τα δύο. Ζεύγος με πηγή βιταμίνης C για καλύτερη απορρόφηση.
• Ωμέγα-3 λιπαρά: Για εκείνους που δεν έχουν τον έλεγχο σολομού και άλλων θαλασσινών, το flaxseeds, τα καρύδια, η σόγια και οι σπόροι chia είναι καλές επιλογές.

Ποια είναι τα καλύτερα τρόφιμα διατροφής Vegan;

Ένα υγιές σχέδιο διατροφής βέγκας βασίζεται σε στοιχεία που έτρωγαν οι πρόγονοί μας (αν και αυτό είναι πολύ διαφορετικό από το σχέδιο διατροφής Paleo).

• Φρούτα
• Λαχανικά
• Φασόλια
• Οσπρια
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• Σπόροι
• Ολικής αλέσεως

Τα φυτικά υποκατάστατα γαλακτοκομικών προϊόντων και τα υποκατάστατα κρέατος είναι επίσης δημοφιλή μεταξύ πολλών οπαδών διατροφής vegan.

"Τι είναι μεγάλη για τη σημερινή αγορά είναι ότι υπάρχουν τόσες πολλές εταιρείες που φροντίζουν για τη διατροφή των φυτών, δίνοντας στους καταναλωτές την ευκαιρία να απολαύσουν τα αγαπημένα τους« τρόφιμα »σε μια vegan διατροφή. Το Daiya είναι ένα νόστιμο τυρί χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους ακολουθούν έναν τρόπο ζωής που βασίζεται σε φυτά και που χάνουν τον τυποποιημένο ελβετικό ", λέει ο Batayneh. "Και ο κόσμος των υποκατάστατων κρέατος έχει εξαντληθεί από τις ημέρες των veggie και burgers tofu. Από Tempeh, Seitan, και υφή φυτικές πρωτεΐνες, υπάρχουν πολλές επιλογές. "

Ενώ μια υγιεινή διατροφή βέγκας μπορεί σίγουρα να περιλαμβάνει αυτά, η Batayneh ενθαρρύνει τους vegan πελάτες της να πάρουν το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης τους από τρόφιμα όπως φασόλια και όσπρια.

Τι είναι τα Όρια για την Vegan Diet;

Μέχρι τώρα, είναι πιθανόν σαφές ότι το κρέας είναι εκτός του μενού. (Δεν υπάρχει ουγκιά σε αυτές τις συνταγές αγαπημένων φαγητών vegan.) Αλλά υπάρχουν μερικά άλλα αντικείμενα που πρέπει να προσέξετε όταν μαγειρεύετε vegan ή τρώτε έξω και προσπαθείτε να ακολουθήσετε ένα σχέδιο διατροφής vegan.

• Μέλι
• Μάρμαρα
• σάλτσα Worcestershire
• Η μπύρα και ο οίνος μεταποιούνται με ζωικά προϊόντα
• Σοκολάτα
• Γλυκά καραμέλες
• Ωμέγα-3 συμπληρώματα με ιχθυέλαιο

Μπορείτε να μοιραστείτε μια ημέρα δειγμάτων συνταγών διατροφής Vegan;

Έχουμε δημιουργήσει αυτήν την ημέρα πιάτα με βέγκαν δίαιτα με προσοχή στην ισορροπία των μακροθρεπτικών συστατικών - με άλλα λόγια, άφθονη πρωτεΐνη και λίπος - καθώς και ποικιλία. Αν ακολουθείτε μια τυπική δίαιτα 2.000 θερμίδων ημερησίως, μαζέψτε τις μερίδες και προσθέστε ένα υγιές vegan επιδόρπιο μετά το μεσημεριανό γεύμα.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Τζίντζερ-Σουσάμι βρώμη με μανιτάρια και Charred πράσινα κρεμμύδια

Μεσημεριανό

Γλυκό πατάτες, Λευκό φασόλι Hummus, και Ισραηλινή σαλάτα

Πρόχειρο φαγητό

Chewy Tropical Granola Bar

Δείπνο

Lentil, Quinoa και μωρό Kale Bowl

Επιδόρπιο

Φρυγμένα φρούτα από πέτρα με παγωτό μπανάνας

Καθημερινά

• Θερμίδες: 1, 548
• Λίπος: 50 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 58 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 226 γραμμάρια
• Ίνα: 38 γραμμάρια

Πρέπει να δοκιμάσω μια διατροφή Vegan;

Τελικά, εξαρτάται από εσάς.

"Μου αρέσει να ενθαρρύνω τον τρόπο ζωής που θέλουν να ακολουθήσουν οι πελάτες μου, είτε αυτό περιλαμβάνει όλα τα ζωικά προϊόντα, μερικά από αυτά, ή κανένα από αυτά. Μια υγιεινή διατροφή μπορεί ασφαλώς να περιλαμβάνει κρέας - αλλά μπορεί επίσης να είναι απαλλαγμένη από αυτό - και το ένα δεν είναι απαραιτήτως υγιέστερο από το άλλο ", λέει ο Batayneh.