Κοτόπουλο με μαύρα φασόλια και ρύζι καλύτερα σπίτια και κήποι

Συστατικά

• ¼ φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 1 ½ κουταλάκια του γλυκού σκόνη τσίλι
• ¼ αλάτι κουταλάκι του γλυκού
• ¼ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• 2 ½ - 3 κιλά κρέατα κοτόπουλου (μισά στήθη, μηρούς και κνήμες)
• 2 κουταλιές μαγειρικό λάδι
• 1 15 ουγκιά μπορεί μαύρα φασόλια, ξεπλένονται και στραγγίζονται
• 1 14, 5 ουγκιά μπορεί ντομάτες σε κύβους με κρεμμύδι και πράσινη πιπεριά, χωρίς βότανα
• 1 φλιτζάνι χυμό ντομάτας
• 1 φλιτζάνι κατεψυγμένο καλαμπόκι ολόκληρου πυρήνα
• ⅔ φλιτζάνι μακρόκοκκο ρύζι
• ⅛ - 0, 25 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν
• 2 σκελίδες σκόρδο, κιμά

Κατευθύνσεις

• Βήμα 1

  Σε μια μεγάλη επανασφραγιζόμενη πλαστική σακούλα, συνδυάστε αλεύρι, 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι, αλάτι και πιπέρι. Προσθέστε κομμάτια κοτόπουλου, κατά το ήμισυ κάθε φορά. Σφραγίδα τσάντα? ανακινήστε για το παλτό.

• Βήμα 2

  Σε ένα πολύ μεγάλο κατσαρόλα κοτόπουλο σε όλες τις πλευρές σε καυτό λάδι σε μέτρια φωτιά περίπου 10 λεπτά, γυρίζοντας περιστασιακά. Αφαιρέστε το κοτόπουλο από την κατσαρόλα και αφήστε το στην άκρη. απορρίψτε τις στάχτες. Προσθέστε φασόλια, μη αποβουτυρωμένες ντομάτες, χυμό ντομάτας, καλαμπόκι, άψητο ρύζι, το υπόλοιπο 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι, πιπέρι καγιέν και σκόρδο στο τηγάνι. Φέρτε στο βρασμό. Μεταφέρετε το μείγμα ρυζιού σε ένα ταψί 13x9x2-ιντσών ή στην ορθογώνια κατσαρόλα 3-quart. Τοποθετήστε κομμάτια κοτόπουλου πάνω από το μείγμα ρύζι.

• Βήμα 3

  Ψήνουμε σε φούρνο 375 βαθμών για 45 έως 50 λεπτά ή έως ότου το κοτόπουλο δεν είναι πλέον ροζ (170 βαθμοί F για στήθος, 180 βαθμοί F για τους μηρούς και τα κνήμες) και το ρύζι είναι τρυφερό. Κάνει 6 μερίδες.

Στοιχεία για τη διατροφή

Ανά μερίδα: 437 θερμίδες (4 g κορεσμένα λιπαρά, 4 g πολυακόρεστα λιπαρά, 6 g μονοακόρεστα λιπαρά), 86 mg χοληστερόλης, 634 mg νατρίου, 40 g υδατάνθρακες, 5 g ινών, 3 g σακχάρου, 35 g πρωτεΐνης.