Πίνακας περιεχομένων:
- 1. Επικυρώστε το μυαλό σας που έχει υπογραμμιστεί
- 2. Κρατήστε ένα Σημειωματάριο στη Νύχτα σας
- 3. Προγραμματίστε μια φορά αργότερα για να τονίσω
- 4. Προσφέρετε κάτι άλλο για το μυαλό σας να σκεφτείτε
- 5. Μην εργάζεστε στο κρεβάτι
- 6. Μην κοιτάτε αν δεν κοιμάστε
- 7. Πρακτική καλή υγιεινή ύπνου
Όλοι γνωρίζουμε το συναίσθημα - είστε εξαντλημένοι από την ημέρα και δεν μπορείτε να περιμένετε να κοιμηθείτε. Καθώς η υπνηλία αρχίζει να μπαίνει, τελειώνετε ό, τι κάνετε και πηγαίνετε προς το κρεβάτι. ¶Αλλά, μόλις αρχίσετε να λυγίζετε τη νύχτα, το μυαλό σας αρχίζει να ανεβαίνει. Βρίσκεστε στο κρεβάτι με το μυαλό σας να σκεφτόμαστε τα πάντα στη λίστα των εργασιών σας. Αναπαράγετε τα γεγονότα της ημέρας και τονίζετε τα αύριο τα πράγματα. Αυτό που πραγματικά χρειάζεστε και θέλετε να κάνετε είναι να κλείσετε το μυαλό σας και να κοιμηθείτε … αλλά πώς;
Η αμερικανική ακαδημία ιατρικής ύπνου αναφέρει ότι το 35% των Αμερικανών υποφέρει από αϋπνία. Εάν αυτό το σενάριο ακούγεται πολύ οικείο, δεν είστε μόνοι. Εδώ είναι επτά απλές αρχές για να πάρετε καλύτερο ύπνο όταν το μυαλό σας εργάζεται υπερωρίες.
1. Επικυρώστε το μυαλό σας που έχει υπογραμμιστεί
Θυμηθείτε ότι ο γνωστός φοιτητής στην τάξη που ήθελε να απαντήσει σε κάθε ερώτηση; Εάν αγνοήθηκε και δεν κλήθηκε, τι έκανε; Ανέβασε το χέρι της ψηλότερα, σπρώχνοντας το και αναπηδώντας στο κάθισμά της ή ξεθωριάζοντάς το. Η αγνοία της την έκανε να αγωνιστεί σκληρότερα για να ακουστεί. Ο καλύτερος τρόπος για τον δάσκαλο να διαχειριστεί την κατάσταση ήταν να την αναγνωρίσει απαλά και να την ανακατευθύνει λέγοντας κάτι σαν "Molly, είστε στην μπάλα σήμερα! Πρόκειται να δώσω σε κάποιον άλλον την ευκαιρία να χτυπήσει. "
Το μυαλό σας είναι ακριβώς όπως η Molly. Όσο περισσότερο προσπαθούμε να σταματήσουμε το άγχος μας, τόσο πιο δύσκολο γίνεται να ακουστεί. Με τρόπο κυκλικό, αυτές οι σκέψεις στρες προσπαθούν πραγματικά να μας βοηθήσουν να είμαστε καλύτεροι - να θυμόμαστε τα σημαντικά πράγματα και να επαναλαμβάνουμε ή να προφητεύουμε καταστάσεις έτσι ώστε να μπορούμε να δράσουμε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Όσο τρελός ακούγεται, αν αναγνωρίσετε το άγχος σας με ευγνωμοσύνη και ανακατεύθυνση, έχετε περισσότερες πιθανότητες να χάσετε το άγχος. Ευχαριστούμε αυτό το κομμάτι του μυαλού σας για να προσπαθήσουμε τόσο σκληρά για να βοηθήσουμε και να το καλέσουμε να καθίσει και να χαλαρώσει. Ο Δρ Richard Schwartz, Ph.D., πρωτοστάτησε στην προσέγγιση αυτή της αναγνώρισης αντιτιθέμενων μερών του εαυτού μας στην πρακτική θεραπείας του και μπορεί να κάνει θαύματα για άγχος.
Οι 5 μεγαλύτεροι μύθοι για τον ύπνο, σύμφωνα με τους επιστήμονες
2. Κρατήστε ένα Σημειωματάριο στη Νύχτα σας
Εάν μια σκανδαλώδης σκέψη απλά δεν θα σας αφήσει μόνη της, το γράψτε για να το αντιμετωπίσετε αύριο. Μην ανάβετε τα φώτα ή μην καθίσετε πλήρως για να γράψετε. Δώστε αυτό το άγχος-σκέφτηκε το γυμνό ελάχιστο ποσό προσοχής. Είναι ωραία αν το σημειωματάριο είναι ακατάστατο με στραβό γράψιμο. Ο στόχος είναι να γλιτώσετε το άγχος και να επιστρέψετε στην επιχείρηση του ύπνου.
3. Προγραμματίστε μια φορά αργότερα για να τονίσω
Το λογικό μέρος του εγκεφάλου μας είναι εκτός σύνδεσης αργά το βράδυ. Επομένως, είναι εντελώς άχρηστο να ασχολούμαστε με αγχωτικές σκέψεις τη νύχτα όταν δεν έχουμε πλήρη χρήση της δύναμης του εγκεφάλου μας για στρατηγική και επίλυση προβλημάτων. Αντ 'αυτού, προγραμματίστε λίγο αργότερα για να τονίσω. Πείτε στον εαυτό σας ότι θα καλωσορίσετε αυτές τις σκέψεις αύριο το πρωί, όταν μπορείτε να είστε πιο παραγωγικοί μαζί τους. "Τώρα είναι η ώρα να κοιμηθώ, και αύριο στις 8 το πρωί στην εργασία μου για εργασία θα σκεφτώ όλα αυτά."
Casper μόλις κυκλοφόρησε ένα φως νύχτας που έχει αποδειχθεί για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα
4. Προσφέρετε κάτι άλλο για το μυαλό σας να σκεφτείτε
Ακριβώς όπως λέει "Μην σκέφτεστε για ένα πορφυρό ελέφαντα" σας κάνει να σκεφτείτε ακριβώς αυτό, λέγοντας στον εαυτό σας να μην τονίσω για την εργασία / ζωή κατά τον ύπνο είναι εξίσου αντιπαραγωγικό. Αντ 'αυτού, προσφέρετε κάτι άλλο για να προσελκύσετε την προσοχή σας. Το σημαντικό είναι να σιγουρευτείτε ότι αιχμαλωτίζει την προσοχή σας αρκετά για να κρατήσει το μυαλό σας από την περιπλάνηση, αλλά να μην το κάνει να σκέφτεται-προκαλώντας ότι σας κρατά ξύπνιο. Σας προτείνω να κάνετε μια σάρωση σώματος, μια αγαπημένη πρακτική που πήρα από μια τάξη γιόγκα πριν από χρόνια. Ξεκινήστε από τα δάχτυλα των ποδιών σας και εργάζεστε με το σώμα σας, αισθάνεστε κάθε κομμάτι του σώματος και στέλνετε ευγνωμοσύνη και χαλάρωση σε αυτό. Βοηθάει να φανταστείτε ένα θερμό φως που ταξιδεύει μέσα από το σώμα σας. Τα παιδιά αγαπούν και αυτή την πρακτική!
5. Μην εργάζεστε στο κρεβάτι
Αν και είναι δελεαστικό να κάνετε κάποια εργασία στην άνεση του άνετου κρεβατιού σας, μην το κάνετε. Όταν κάνουμε πράγματα στο κρεβάτι εκτός από τον ύπνο, αρχίζει να δημιουργεί μια σχέση ότι το κρεβάτι είναι ένα μέρος όπου το μυαλό μας λειτουργεί παρά το κρεβάτι είναι ένας χώρος που κλείνουμε και χαλαρώνουμε.
Γιατί ο καθένας που ξέρεις αγοράζει μια τετράγωνη κουβέρτα
6. Μην κοιτάτε αν δεν κοιμάστε
Μην παρακολουθήσετε το ρολόι, αλλά αν δεν κοιμάστε μετά από περίπου 15-30 λεπτά ή έχετε την αίσθηση ότι είστε πολύ ξύπνιοι, γυρίστε πίσω από το κρεβάτι. Ναι, θα είστε πιο κουρασμένοι αύριο, αλλά μακροπρόθεσμα θα έχετε τον καλύτερο ύπνο. Γιατί; Διότι όταν μένετε στο κρεβάτι όταν δεν κοιμάστε το μυαλό σας θα αρχίσει να συνδέει το κρεβάτι με την αφύπνιση. Μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας ότι τουλάχιστον ξεκουράζεστε, αλλά η ανάπαυση είναι η έκδοση του ύπνου με ανεπιθύμητο φαγητό. Αισθάνεται σαν να είναι καλύτερο από τίποτα, αλλά αν καυσίμων τον εαυτό σας σε σκουπίδια θα έχετε προβλήματα. Ο εμπειρογνώμονας του Sleep Michael Perlis, Ph.D., υποστηρίζει ότι όταν αποφεύγουμε να βρεθούμε στο κρεβάτι "ανάπαυσης", τα σώματά μας μαθαίνουν να παίρνουν ύπνο υψηλότερης ποιότητας.
7. Πρακτική καλή υγιεινή ύπνου
Γνωρίζετε ήδη τα βασικά της καλής υγιεινής του ύπνου, αλλά πιθανώς δεν τα εξασκείτε επειδή έχετε δοκιμάσει και δεν έχουν εργαστεί. Η υγιεινή του ύπνου μόνο χωρίς τα παραπάνω μέτρα δεν θα λειτουργήσει, αλλά εξακολουθεί να είναι ένα κρίσιμο συστατικό της καλής υγείας του ύπνου. Κόβετε την καφεΐνη μετά τις 2 μ.μ., δημιουργείτε μια ρουτίνα για την κατάκλιση, διατηρείτε τη θερμοκρασία του δωματίου σας άνετη και δροσερή, κρατάτε το περιβάλλον του ύπνου σας απαλλαγμένο από φως και θόρυβο και παραμείνετε μακριά από το τηλέφωνο και το φορητό υπολογιστή για τουλάχιστον 30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο.
Παρόλο που σχεδόν κάθε ενήλικας θα αγωνιστεί με άγρυπνες νύχτες σε ένα ή άλλο σημείο, η εφαρμογή αυτών των απλών συμβουλών μπορεί να αποκαταστήσει γρήγορα και αποτελεσματικά τις συνήθειες ύπνου σας και να αποτρέψει την ανάπτυξη της χρόνιας αϋπνίας.
