Πίνακας περιεχομένων:
Ανεξάρτητα από το αν προχωράτε στον πρώτο αγώνα δρόμου ή απλά θέλετε να είστε πιο κατάλληλοι, αυτές οι κινήσεις από τον Scott Carvin, προπονητή στο Mile High Run Club, δουλεύουν τους μυς που σας κρατούν ισορροπημένους και ισχυρούς καθώς τρέχετε. Πιάσε ένα ζευγάρι 5-lb. αλτήρες και ένας πάγκος (σκάλες ή ένα Bosu είναι καλός σταντ) και δοκιμάστε αυτή την απλή ρουτίνα αντοχής στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.
Βήμα προς τα πάνω
Αυτό που κάνει: Ενισχύει τις γλουτές και τα hamstrings για να βοηθήσει να απομακρυνθεί ομαλά με κάθε βήμα.
Τοποθετήστε το αριστερό πόδι σας σε πάγκο ή βήμα που βάζει το γόνατό σας σε 90 μοίρες. Κρατήστε ένα ζευγάρι 5-lb. αλτήρες στο πλάι σας. Κρατώντας τους ώμους και τους γοφούς ευθυγραμμισμένους, σηκώστε το δεξί πόδι στον πάγκο, στη συνέχεια σιγά-σιγά βήμα πίσω στο πάτωμα. Κάνετε τρεις ομάδες των 10 επαναλήψεων ανά πλευρά.
Πώς να βρείτε το Best Fitness Tracker για εσάς
Γραμμή ενός βραχίονα
Τι κάνει: Κατασκευάζει δυνατούς μυς για να κρατήσει τον κορμό σας σταθερό καθώς τρέχετε.
Τοποθετήστε το αριστερό γόνατο σε ένα επίπεδο πάγκο και το αριστερό χέρι στον πάγκο ακριβώς κάτω από τον ώμο. Κρατήστε 5-lb. αλτήρα με δεξιό βραχίονα, επεκτεινόμενο κατ 'ευθείαν προς τα κάτω, πάγκο προς τα πίσω. Κρατώντας την κοιλιακή σύσπαση, το κεφάλι στη γραμμή με τη σπονδυλική στήλη, και τον αγκώνα κατ 'ευθείαν πίσω, σηκώστε τον δεξιό αγκώνα προς τα πλευρά σας. Κάτω χέρι. Κάνετε τρεις ομάδες των 10 επαναλήψεων ανά πλευρά.
Κοντόχονδρος
Τι κάνει: Αναπτύσσει ισχυρότερο άκρο και μηρούς για να κινηθεί γρηγορότερα και να προστατεύσει τα γόνατα και τους γοφούς.
Στερεώστε με τα πόδια μακριά από το ισχίο-απόσταση, τα χέρια πέρασε μπροστά σας, αγκώνες έξω. Κρατώντας το βάρος σας πάνω από τα τακούνια σας, λυγίστε τα γόνατα σε περίπου 90 μοίρες, σαν να κάθονται πίσω σε μια καρέκλα. Κρατήστε μια μέτρηση, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχή, πιέζοντας γλουτέτες καθώς σηκώνεστε. Κάνετε τρεις ομάδες των 10 επαναλήψεων.
