Πίνακας περιεχομένων:
Στηρίξτε τον τοίχο με τη σφαίρα σας στο μικρό της πλάτης, όπως φαίνεται. Κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι. Βεβαιωθείτε ότι τα παπούτσια σας έχουν καλή πρόσφυση, επειδή τα πόδια σας πρέπει να είναι έξω μπροστά από το σώμα σας λίγο. Χαμηλώστε αργά έως ότου τα γόνατά σας γίνονται σε γωνίες 90 μοιρών (όχι κατώτερα) και στη συνέχεια επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Επιχειρήσεις επάνω: Γλουτές, γοφούς, μηρούς
Πλευρική πτώση και προσέγγιση
Σταθείτε με τα πόδια μαζί, τα χέρια στα πλάγια σας. Κάντε ένα τεράστιο βήμα προς την αριστερή σας πλευρά. Καθώς φυτεύετε το αριστερό σας πόδι, λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και χαμηλώστε το πισινό σας προς το πάτωμα, μέχρι ο αριστερός μηρός σας να είναι σχεδόν παράλληλος προς το πάτωμα. Μην επιτρέπετε στο αριστερό γόνατο να γλιστράει πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Λυγίστε προς τα εμπρός και αγγίξτε τον αριστερό αστράγαλο με τα δύο χέρια. Στη συνέχεια πιέστε προς τα πίσω μέχρι τη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εναλλακτικά για ένα πλήρες σύνολο σε κάθε πόδι. Επιχειρήσεις επάνω: Εσωτερικοί, εξωτερικοί μηροί
Plie & Releve
Σταθείτε με τα πόδια σας ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών σημείωσαν προς τα έξω. Κρατήστε τα χέρια στα πλάγια και λίγο προς τα εμπρός (τοποθετήστε το χέρι σε μια καρέκλα για στήριξη, αν χρειαστεί). Κρατώντας σταθερά τα τακούνια, λυγίζετε τα γόνατα, βυθίζοντας το άκρο σας μέχρι οι μηροί να είναι σχεδόν παράλληλοι στο πάτωμα. Παύση, στη συνέχεια, ισιώνουν αργά τα πόδια και να ανέβει στις μπάλες των ποδιών σας. Κάτω τα τακούνια πίσω για να ξεκινήσει. Επιχειρήσεις επάνω: Glutes, μοσχάρια
Σταθερό Lunge
Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου, κρατώντας τους αλτήρες δίπλα σας. Κάντε ένα τεράστιο βήμα μπροστά με το δεξί πόδι. Αμέσως λυγίστε το δεξί πόδι και σιγά-σιγά κάτω αριστερό γόνατο προς το πάτωμα. Κρατώντας τα δύο πόδια στη θέση τους, ισιώστε το δεξί πόδι, σηκώνοντας το σώμα προς τα πάνω. Χαμηλώστε ξανά και επαναλάβετε μια πλήρη σειρά. Αλλάξτε τα πόδια. Επιχειρήσεις επάνω: Γλουτών, μηρών
Glute Bridge
Τοποθετήστε τη μπάλα πάνω στον τοίχο. Ξαπλώστε με τα πόδια σας φυτεμένα πάνω στην μπάλα όπως φαίνεται. Σπρώξτε τους μυς του άκρου σας μαζί και σφίξτε το σώμα σας έτσι ώστε να σχηματίζει μια επίπεδη γέφυρα. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο (περισσότερο δεδομένου ότι γίνεται ευκολότερο), και στη συνέχεια κατεβάστε το στη θέση εκκίνησης. Επιχειρήσεις επάνω: Κόλλες, σχισμές
Ισχυρή για τη ζωή: Άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος
Ισχυρή για τη ζωή: Εργαστείτε με τους πυρήνες μυών σας
