Για αυτή την άσκηση, χρειάζεστε δύο αλτήρες με ίσο βάρος, 5 έως 10 λίβρες το καθένα. Χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύ βάρος μέχρι να εξοικειωθείτε με την άσκηση.
Για να κάνετε ξυλοπόδαρα καταλήψεις, σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ισχίων. Ισιώστε τα πόδια σας, αλλά μην κλειδώνετε τα γόνατά σας. Κρατήστε στα πλάγιά σας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με παλάμες στραμμένες προς τους μηρούς σας.
Χαμηλώστε τον κορμό μέχρι οι μηροί να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο παράθυρο. Ισιώστε τα πόδια σας και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Καθώς κάνετε κάθε καλαμάρι, συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς σας, κρατώντας το κλουβί του λαιμού σας ανυψωμένο και τους ώμους χαλαροί. Επίσης, κρατήστε τους αλτήρες στους κόπους σας ολόκληρη την άσκηση. Καταμέτρηση ένα-δύο-τρία στην προς τα κάτω κίνηση, και ένα-δύο-τρεις στην ανοδική κίνηση. Ενα δύο τρία. Ενα δύο τρία. Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές.
Για να αποφύγετε τραυματισμούς στο γόνατο, είναι σημαντικό να μην σπρώχνετε τα γόνατά σας προς τα εμπρός καθώς οκλίζετε. Κρατήστε το σωματικό σας βάρος απευθείας πάνω από τα τακούνια σας και μην αφήσετε τα γόνατά σας να προχωρήσουν πέρα από τη φανταστική γραμμή που πηγαίνει κατ 'ευθείαν από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Για να εξασκήσετε αυτή την κατάλληλη τεχνική κατάκλισης, χαμηλώστε τον εαυτό σας με μια καρέκλα πίσω σας. Κάνετε την κατάληψη σαν να προσπαθείτε να καθίσετε στην καρέκλα - αλλά μην καθίσετε. Απλά χαμηλώστε τον κορμό μέχρι οι μηροί να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο παράλληλο προς το πάτωμα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στη θέση όρθιας στάσης.
