Κοτόπουλο σόγιας με μέλι | καλύτερα σπίτια και κήποι

Συστατικά

• ⅓ φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού
• 2 κουταλιές σάλτσα σόγιας με μειωμένο νάτριο
• 2 κουταλιές της σούπας μέλι
• 2 κουταλάκια του γλυκού λεμονιού-πιπέρι καρύκευμα
• 1 κουταλάκι του γλυκού τζίντζερ
• ¼ κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
• 4 μεσαία χωρίς κόκαλα, χωρίς κόκαλα μισά στήθη κοτόπουλου (περίπου 12 ουγκιές συνολικά)
• 4 κουταλάκια ολόκληρου σιταριού χάμπουργκερ
• Μαρούλια φύλλα
• 1 ντομάτα με δαμάσκηνα, κομμένο σε φέτες

Κατευθύνσεις

• Βήμα 1

  Σε ένα ρηχό, μη μεταλλικό πιάτο συνδυάζουν χυμό πορτοκαλιού, σάλτσα σόγιας, μέλι, καρυκεύματα λεμονιού, πιπερόριζα και σκόνη σκόρδου. Αφήνω στην άκρη.

• Βήμα 2

  Τοποθετήστε κάθε μισό στήθος κοτόπουλου ανάμεσα σε 2 κομμάτια πλαστικού περιτυλίγματος. Εργαζόμενοι από το κέντρο μέχρι τις άκρες, απλώνετε ελαφρώς με την επίπεδη πλευρά ενός σφυριού κρέατος σε ένα ομοιόμορφο πάχος. Αφαιρέστε το πλαστικό περίβλημα. Τοποθετήστε κομμάτια κοτόπουλου σε μαρινάδα. Καλύψτε και ψήστε για 4 έως 6 ώρες ή για μια νύχτα.

• Βήμα 3

  Αφαιρέστε το κοτόπουλο από τη μαρινάδα, διατηρώντας τη μαρινάδα. Για να ψητήσετε, τοποθετήστε το κοτόπουλο σε μια ακάλυπτη σχάρα κατευθείαν πάνω σε μεσαία κάρβουνα. Ψηλά για 12 λεπτά ή έως ότου τρυφερή και δεν είναι πλέον ροζ, στρέφοντας και βουρτσίζοντας το κοτόπουλο με μαρινάδα μία φορά. Απορρίψτε τυχόν εναπομένουσα μαρινάδα. (Ή, βάλτε το κοτόπουλο στο μη θερμαινόμενο ράφι ενός τηγανιού για τα κρεατοπαραγωγή. Φύγε 4 με 5 ίντσες από τη φωτιά για 7 λεπτά, στρέφοντας και βουρτσίζοντας το κοτόπουλο με μαρινάδα μία φορά.)

• Βήμα 4

  Διαχωρίστε τα ψωμάκια και τοποθετήστε το σε σχάρα σχάρας ή τηγάνι κρεατοπαραγωγής για 1 έως 2 λεπτά για τοστ. Σερβίρετε στήθος κοτόπουλου σε φρυγανιές. Κορυφή κάθε μια με φέτες μαρούλι και ντομάτα. Κάνει 4 μερίδες.

Στοιχεία για τη διατροφή

Ανά μερίδα: 229 θερμίδες, (1 g κορεσμένου λίπους, 49 mg χοληστερόλης, 519 mg νατρίου, 25 g υδατανθράκων, 2 g ινών, 24 g πρωτεΐνης.