Tilapia puttanesca | καλύτερα σπίτια και κήποι

Συστατικά

• 1 λίβρα φρέσκα ή κατεψυγμένα φιλέτα τυλίπιας χωρίς δέρμα
• ⅛ αλάτι κουταλακιού
• ½ μέτριο κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε σφήνες
• 1 κουταλιά ελαιόλαδο
• 2 σκελίδες σκόρδο, κιμά
• 1 14, 5 ουγκιά μπορεί να ψιλοκομμένες ντομάτες, μη αποξηραμένη
• 2 κουταλάκια του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη, θρυμματισμένη
• ¼ κουταλάκι του γλυκού θρυμματισμένο κόκκινο πιπέρι
• ¼ φλιτζάνι ελιές καλαμών
• 1 κουταλιά της σούπας, στραγγισμένο (προαιρετικό)
• 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο ​​ιταλικό (επίπεδο φύλλο) μαϊντανό

Κατευθύνσεις

• Βήμα 1

  Ξεπαγώστε τα ψάρια, εάν είναι κατεψυγμένα. Ξεπλύνετε τα ψάρια. στεγνώστε με χαρτοπετσέτες. Ψεκάστε τα ψάρια με αλάτι. Αφήνω στην άκρη.

• Βήμα 2

  Σε μια μεγάλη κατσαρόλα μαγειρεύετε το κρεμμύδι σε ζεστό ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά για 8 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσετε, ανακατεύοντας περιστασιακά. Ανακατέψτε το σκόρδο, τις ντομάτες, την ρίγανη και τη σπασμένη κόκκινη πιπεριά. Φέρτε σε βρασμό. μειώστε τη θερμότητα. Βγάλτε, ακάλυπτο, για 5 λεπτά.

• Βήμα 3

  Προσθέστε ελιές και κάπαρη στη σάλτσα. Κορυφή με φιλέτα tilapia. Επιστροφή σάλτσα στο βρασμό? μειώστε τη θερμότητα. Μαγειρέψτε, καλύπτονται, για 6 έως 10 λεπτά ή έως ότου τα ψάρια ντυθούν εύκολα όταν δοκιμάζονται με το πιρούνι. Αφαιρέστε τα ψάρια. Σιγουρευτείτε σάλτσα, ακάλυπτη, για περισσότερο από 1 έως 2 λεπτά για να παχύνετε. Για να σερβίρετε, σάλτσα κουτάλι πάνω από τα ψάρια. Πασπαλίστε με μαϊντανό.

Στοιχεία για τη διατροφή

Ανά μερίδα: 182 θερμίδες, 1 g κορεσμένων λιπαρών, 1 g πολυακόρεστων λιπαρών, 3 g μονοακόρεστων λιπαρών, 56 mg χοληστερόλης, 431 mg νατρίου, 8 g υδατανθράκων, 2 g ινών, 4 g σακχάρου και 24 g πρωτεΐνης.