Τεντώστε το λαιμό. Φέρτε το αριστερό σας αυτί στον αριστερό ώμο σας μέχρι να νιώσετε έλξη. Κρατήστε 10 δευτερόλεπτα, φέρτε το κεφάλι σας πίσω στο κέντρο και στη συνέχεια χαμηλώστε το δεξί σας αυτί στον δεξιό ώμο σας. Μη στρέφετε ή στρίβετε το κεφάλι σας.
Οι ώμοι του ώμου. Ανασηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας, κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε τους ώμους σας για τέσσερα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τέσσερις φορές.
Τάλκης και τέντωμα του τένοντα του Αχιλλέα. Αντιμετωπίζοντας έναν τοίχο, βάλτε τις παλάμες σας ενάντια σε αυτό και τεντώστε το δεξί σας πόδι στο πίσω μέρος σας, με τα δύο πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Λυγίστε το αριστερό γόνατο ελαφρώς προς τα εμπρός, αλλά όχι πέρα από το δάχτυλο του ποδιού. Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία, χωρίς κλίση προς τα εμπρός. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός και οι δύο γοφοί πρέπει να είναι παράλληλοι στον τοίχο. Κρατήστε το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Μην αναπηδήσετε σε αυτό, ή οποιαδήποτε, τεντώστε.
Τράβηγμα (πίσω μηρό). Βρείτε έναν πάγκο ή ανθεκτική καρέκλα και βάλτε το ένα πόδι πάνω του, έτσι ώστε το πόδι να είναι ίσιο. Προχωρήστε λίγο προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε σφίξιμο στο πίσω μέρος του μηρού. Κρατήστε το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο και το πόδι κάμπτεται. Κρατήστε για 8 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε για οκτώ δευτερόλεπτα Στη συνέχεια, απλώστε ξανά την ίδια πλευρά, για έως και 30 δευτερόλεπτα για πιο εκτεταμένο τέντωμα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Τετρακέφαλο (εμπρόσθιο μηρό) τέντωμα. Στέκεται μπροστά σε τοίχο. Σηκώστε το δεξί σας πόδι πίσω από σας και πιάστε το δεξί σας αστράγαλο με το δεξί σας χέρι. Κρατήστε το δεξιό γόνατο προς το δάπεδο και τραβήξτε το πόδι σας μέχρι να νιώσετε τέντωμα στο πόδι, αλλά όχι στο γόνατο. Σφίξτε το δεξί γλουτό σας για να βελτιώσετε το τέντωμα. Βεβαιωθείτε ότι στέκεστε ευθεία, δεν ακουμπάτε προς τα εμπρός ή προς τα πλάγια. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
Τεντώστε το στήθος. Σηκώστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη και μπλοκάρετε τα δάχτυλά σας με τις παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο. Σηκώστε τα χέρια σας επάνω και τεντώστε. Μια άλλη επιλογή είναι να στέκεστε σε μια πόρτα και να επεκτείνετε τα χέρια σας στο πλαίσιο. Αναποδογυρίστε και σκύψτε προς τα εμπρός, σαν να ήσασταν ο αρχάριος στο πλοίο.
Κάτω πίσω τεντώστε. Έχετε αγκαλιάσει τα γόνατά σας σήμερα; Μπορείτε να πάρετε μια μεγάλη έκταση καθιστώντας σε μια καρέκλα και αγκάλιασμα τον εαυτό σας, ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Αν μια καρέκλα δεν είναι βολική, σταθείτε με τα πόδια σας μέχρι το πλάτος και τα χέρια σας στους μηρούς σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Στερεώστε τη λεκάνη σας και σφίξτε την κοιλιά σας σαν να πιέζετε το στήθος σας στην σπονδυλική σας στήλη. Περάστε την πλάτη σας σε σχήμα C, κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα και αφήστε το στην φυσική σας θέση. Επαναλαμβάνω.
