Αναλάβετε την υγεία σας - σήμερα. Δείτε πώς:
Προσθέστε κάποιο βάρος. Αν δεν έχετε ποτέ βγάλει βάρος, ξεκινήστε σήμερα. Το μεγαλύτερο μέρος της απώλειας δύναμης που χαρακτηρίζουμε τη γήρανση είναι στην πραγματικότητα το αποτέλεσμα της αχρησίας, σημειώνει ο Lawrence Golding, Ph.D., διευθυντής του εργαστηρίου φυσιολογίας άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Νεβάδας του Λας Βέγκας. Για να παραμείνετε δυνατοί (και να διατηρείτε τα οστά), προγραμματίζετε καθημερινά την άσκηση, αλλάζετε τις ομάδες των μυών.
Τρώτε περισσότερα, κερδίστε λιγότερα. Ξεκινήστε το δείπνο τρώγοντας μια μεγάλη, μεσογειακή-εμπνευσμένη σαλάτα. Θα πάρετε λιγότερες θερμίδες συνολικά από ό, τι αν παραλείψετε τον εκκινητή, λέει ο David L. Katz, MD, Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Yale. Ανακατέψτε μια ποικιλία από χόρτα με ένα λαχανικό ουράνιο τόξο (κόκκινες ντομάτες, καρότα, κίτρινες πιπεριές), το πιάστε με λίγο ελαιόλαδο και μια βουτιά βαλσάμικο ξύδι και θα είστε σε καλό δρόμο για να συναντήσετε το σύμβολο του USDA την καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, μέχρι και εννέα μερίδες.
Κατασκευάστε τα οστά σας. Μπορεί να σας αρέσει το γάλα, αλλά χρειάζονται πέντε ποτήρια για να χτυπήσετε τον καθημερινό στόχο των 1.500 mg ασβεστίου για τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση (1.200 mg για τις γυναίκες που βρίσκονται πριν την εμμηνόπαυση). Οι περισσότεροι από μας χάσετε το σήμα. Στην πραγματικότητα, μια έκθεση αναφέρει ότι στο εγγύς μέλλον, οι μισοί Αμερικανοί άνω των 50 ετών θα διατρέχουν κίνδυνο για κατάγματα. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο είναι μια καλή αρχή, αλλά μπορεί να θέλετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου των 1.000 mg, λέει η Elizabeth Dupuis, MD της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου της Βοστώνης. Άλλες επιλογές: Μασάτε στο Tums ή στο Viactiv square squares, ή κάντε το latte ένα διπλό (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα, όχι espresso). Μην ξεχνάτε τις πηγές που δεν είναι έτοιμες όπως το σπανάκι και το ρόκα.
Ελέγξτε τη στάση σας. Προγραμματίστε μια ωριαία υπενθύμιση στον υπολογιστή σας ή στον προσωπικό ψηφιακό βοηθό για να τραβήξετε τα κοιλιακά σας και τους ώμους σας πίσω. Η συρρίκνωση μπορεί να προκαλέσει ένταση, κόπωση και πόνο.
Να είσαι δραστήριος. Προγραμματίστε αερόβια προπονήσεις μέτριας έντασης, όπως περπάτημα ή βήμα βαθμού, που διαρκούν τουλάχιστον ένα λεπτό για κάθε γενέθλια που γιορτάσατε. Τα Κέντρα Ελέγχου Νόσων (CDC) συνιστούν τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα για γενική υγεία, αλλά για απώλεια βάρους ή και συντήρηση, απαιτείται περισσότερος χρόνος. Κάντε μισή ώρα γραμμή εκκίνησης, όχι όριο. Η εργασία έως και 60 ή 90 λεπτών σας επιτρέπει να ενσωματώσετε την ευελιξία και την κατάρτιση δύναμης στη ρουτίνα σας, λέει ο Wojtek Chodzko-Zajko, Ph.D., επικεφαλής της κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Illinois στην Urbana-Champaign.
Μια πιο ευτυχισμένη οδηγεί σε έναν υγιέστερο σας. Αυτή την εβδομάδα, ενσωματώστε αυτές τις έξι αίσθηση καλές στρατηγικές στη ρουτίνα σας.
Χρωματίστε τον εαυτό σας χαρούμενο Ξεσπάστε τις ακουαρέλες και αποθέστε τα μπλε: Μια μελέτη του 2004 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κάνουν κάτι δημιουργικό κάθε εβδομάδα κάνουν λιγότερες επισκέψεις στο γιατρό, παίρνουν λιγότερα φάρμακα και αναφέρουν λιγότερη κατάθλιψη από όσους δεν ασχολούνται με την καλλιτεχνική τους πλευρά. Εγγραφείτε για μια τάξη ή συμμετέχετε σε ένα κλαμπ ή μια ομάδα θεάτρου. Μέρος του οφέλους προέρχεται από την κοινωνική πτυχή των ομαδικών δραστηριοτήτων και, για σόλο αναζητήσεις, από την αίσθηση της ατομικής γνώσης, σύμφωνα με τον Gene D. Cohen, Ph.D., διευθυντή του Κέντρου Γήρανσης, Υγείας και Ανθρωπιστικών Επιστημών του Πανεπιστημίου George Washington .
Πρακτική ειρήνη. Μια εβδομαδιαία συνεδρία περιορισμού του στρες μπορεί να σας ηρεμήσει και να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση χαμηλή. Περισσότερες από δώδεκα μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα άτομα που παρευρίσκονται σε θρησκευτικές υπηρεσίες ή / και έχουν ιδιωτικά θρησκευτικά τελετουργικά αποκομίζουν οφέλη για την υγεία.
Κάντε την αισιοδοξία σας. Ανοίξτε τους μυς της ευτυχίας: Κάντε μια λίστα με όλα τα οποία είστε ευγνώμονες ή κοιτάξτε τις φωτογραφίες των διακοπών. Οι ερευνητές διαπιστώνουν ότι οι καρδιακοί ασθενείς - και θυμούνται ότι οι καρδιαγγειακές παθήσεις είναι ο αριθμός 1 δολοφόνος των γυναικών - οι οποίοι αισθάνονται θετικοί είναι 20% πιθανότερο να είναι ζωντανοί περισσότερο από μια δεκαετία αργότερα από όσους είναι γελοίοι.
Τοποθετήστε τα σε ψάρια. Φάτε τα ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να ενισχύσετε την υγεία της καρδιάς σας και να αποτρέψετε την κατάθλιψη. Τα λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί, ο σολωμός και οι σαρδέλες - όλα τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μιλήστε. Συχνές καρδιά-με-καρδιές με κάποιον να δώσει ώθηση στον εγκέφαλό σας και να βελτιώσει τον ύπνο σας.
Περιποιηθείτε τον εαυτό σας Μια θεραπεία τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει την καρδιά σας. Οι φλαβανόλες στη σοκολάτα προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις με τον ίδιο τρόπο όπως η ασπιρίνη, αλλά με λιγότερη ισχύ (και, χορηγείται, περισσότερες θερμίδες). "Οι σκοτεινότερες σοκολάτες έχουν περισσότερες φλαβανόλες από τη σοκολάτα γάλακτος", λέει ο Debra Pearson, Ph.D., αναπληρωτής καθηγητής διατροφής στο Πανεπιστήμιο Wisconsin-Green Bay.
Από την απόλαυση ενός εκθέματος τέχνης μέχρι τη λήψη μιας βραδιάς για εθελοντισμό, φροντίζοντας τον εαυτό σας μετά από 40 μπορεί να είναι διασκεδαστικό. Εδώ είναι καλό για σας να δοκιμάσετε αυτό το μήνα:
Να είσαι γίγαντας πολιτισμού. Για το εισιτήριο για μια μεγαλύτερη ζωή, κατευθυνθείτε προς ένα μουσείο, γκαλερί τέχνης ή συναυλία. Σε μια μελέτη εννέα ετών με περισσότερους από 12.000 ανθρώπους, όσοι έλαβαν συχνές πολιτιστικές εκδηλώσεις, ζούσαν περισσότερο από αυτούς που σπάνια είχαν την υποστήριξη των τεχνών. Γιατί; Οι πολιτισμικές επιδιώξεις μπορούν να παράγουν ορμόνες που ενισχύουν την ανοσολογική λειτουργία, σύμφωνα με τον συγγραφέα της μελέτης Lars Olov Bygren, MD, Ph.D., του Πανεπιστημίου Umea στη Σουηδία.
Κατανοώ. Μην περιμένετε τον Ιανουάριο να κάνει ψηφίσματα. "Στην αρχή κάθε μήνα, κοιτάξτε πίσω σε αυτό που κάνετε και δείτε τι χρειάζεται να βελτιωθείτε", λέει η Elizabeth Dupuis, MD. Για παράδειγμα, εάν η τσάντα γυμναστικής σας σπάνια μεταφέρει στο γυμναστήριο, ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε τα σχέδιά σας - να πάρετε ένα εβδομαδιαίο παιχνίδι τένις ή να συμμετάσχετε σε μια ομάδα πεζοπορίας.
Μελανάτε τον εαυτό σας. Πότε είναι η τελευταία φορά που είχατε μια πραγματική ημέρα μακριά - μια ολόκληρη μέρα; Τουλάχιστον μία φορά το μήνα, προγραμματίζετε ένα μπλοκ χρόνου που είναι μόνο για εσάς. Θεωρήστε αυτό το ραντεβού άθραυστο. "Οι γυναίκες είναι γρήγορες να εγκαταλείψουν τον προσωπικό τους χρόνο, ενώ οι άνδρες θα προστατεύσουν τη νύχτα του ρακέτρου με τους άντρες ανεξάρτητα από το τι», λέει η Pamela Peeke, MD, επίκουρη καθηγήτρια ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Maryland.
Ελέγξτε τους ελέγχους σας. Γυναίκες, πιθανώς κάνετε ετήσιο προσκύνημα στον γυναικολόγο και προγραμματίζετε μια ετήσια μαστογραφία, παραλείπετε όμως άλλους σημαντικούς υγειονομικούς ελέγχους, όπως η αρτηριακή πίεση, η λειτουργία του θυρεοειδούς, η όραση και η οδοντιατρική υγεία; Επίσης, όλοι πρέπει να προσθέσουν προβολές για χοληστερόλη (ξεκινώντας από 45), διαβήτη (ειδικά εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη ή υψηλή αρτηριακή πίεση) και καρκίνο του παχέος εντέρου (ξεκινώντας από 50). Μην προγραμματίζετε όλες τις δοκιμές σας για τον Ιανουάριο (καλές προθέσεις γεμίζετε αίθουσες αναμονής) ή τον Δεκέμβριο (για να εξαντλήσετε τον λογαριασμό σας για τις δαπάνες υγείας). Κάντε μία κάθε μήνα για να ολοκληρώσετε τη λίστα μέχρι το τέλος του έτους.
Εθελοντής. Κάθε μήνα, κάνουμε τουλάχιστον μία φιλανθρωπική πράξη, όπως εθελοντισμό σε μια κουζίνα σούπας ή συμμετέχοντας σε 10Κ για την ευαισθητοποίηση του καρκίνου του μαστού και τη συγκέντρωση κεφαλαίων. Όχι μόνο βοηθά τους άλλους να αισθάνονται καλά, οι άνθρωποι που εθελοντές ζουν περισσότερο από όσους δεν το κάνουν.
Φέτος, γιατί να μην προγραμματίσετε διακοπές; Είναι καλό για την καρδιά σας!
Πάρτε πραγματικές διακοπές. Οι επιστήμονες στο κρατικό πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης στο Oswego διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που κάνουν πραγματικές διακοπές (και όχι μόνο λίγες μέρες μακριά για να καθαρίσουν το γκαράζ ή να επισκεφθούν τους νόμους) τουλάχιστον μία φορά το χρόνο είναι σχεδόν 30% λιγότερο πιθανό να να πεθάνουν από καρδιαγγειακές παθήσεις κατά την επόμενη δεκαετία από εκείνους που είναι αλυσοδεμένοι στα γραφεία τους.
Διοργανώστε ένα μεγάλο μπάσκετ ή μια μικρή συλλογή φίλων. Η κοινωνική υποστήριξη είναι καλή για τον εγκέφαλο. "Η κατοχή ενός κοινωνικού δικτύου είναι ο καλύτερος προγνωστικός παράγοντας της γνωστικής υγείας στη γήρανση", λέει ο Lawrence Katz. "Ο απρόβλεπτος προκαλεί τον εγκέφαλο και τίποτα δεν είναι πιο απρόβλεπτο από τους άλλους."
Απολαύστε τις νίκες σας. Γιορτάστε το υγιές μέλλον σας. Μια φορά το χρόνο, σκεφτείτε τι δουλεύει στη ζωή σας και τι δεν είναι. Απαγορεύεται η σκέψη ότι κάποιο μελλοντικό γεγονός (μια νέα δουλειά, το σπίτι ή το ενδιαφέρον αγάπης) θα είναι το κλειδί της ευτυχίας. Τώρα, κάντε μια επιθυμία και χτύπησε το κερί.
