Η ακόλουθη τροποποιημένη ώθηση είναι ιδανική για αρχάριους. Ξεκινήστε από το γόνατο με τα γόνατα πλάτους ισχίου. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, προς τα εμπρός από τα γόνατά σας και ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς μυς σας και ισιώστε το σώμα σας έτσι ώστε να σχηματίζει μια γραμμή από το κεφάλι στα γόνατα. Τα χέρια και τα γόνατά σας υποστηρίζουν τώρα το σωματικό σας βάρος. Τα όπλα πρέπει να είναι ίσια αλλά όχι κλειδωμένα στους αγκώνες.
Χαμηλώστε τον κορμό σας κάνοντας αργά να λυγίσετε τους αγκώνες σας. Σταματήστε όταν οι αγκώνες σας βρίσκονται στο επίπεδο των ώμων. Σπρώξτε προς τα πάνω τη θέση εκκίνησης χωρίς να κλειδώνετε τους αγκώνες. Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές, αναπνέοντας τακτικά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Οι αρχάριοι πρέπει να κάνουν αυτό το τροποποιημένο, γόνατο push-up σε όλο το σετ. Καθώς καθίσταται ισχυρότερος, εκτελέστε μια ώθηση πλήρους σώματος. Κάνετε αυτό push-up με το βάρος σας στα χέρια σας και τις μπάλες των ποδιών.
