Tilapia ζυμαρικά | καλύτερα σπίτια και κήποι

Συστατικά

• 8 ουγκιές αποξηραμένο linguine
• 12 ουγκιές φρέσκες ή κατεψυγμένες τίγλιες, που αποψύχονται εάν είναι κατεψυγμένες
• ⅛ αλάτι κουταλακιού
• ⅛ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι (1 μεγάλο)
• 1 βολβός μάραθου 8 ουγκιών, κομμένο, στρογγυλεμένο και τεμαχισμένο (1 φλιτζάνι)
• 1 κουταλιά ψιλοκομμένο φρέσκο ​​σκόρδο (6 σκελίδες)
• 1 κουταλιά της σούπας
• 1 κουταλάκι αποξηραμένο ιταλικό καρύκευμα
• 1 14, 5 ουγγιές μπορεί να ψιλοκομμένες ντομάτες (χωρίς αλάτι)
• 1 8 ουγκιά μπορεί σάλτσα ντομάτας
• 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο ​​ισπανικό μαϊντανό μαϊντανό

Κατευθύνσεις

• Βήμα 1

  Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες συσκευασίας. Στραγγίστε, διατηρώντας το 1/4 φλιτζάνι του νερού μαγειρέματος. Βάλτε τα ζυμαρικά και το νερό στην άκρη. Εν τω μεταξύ, ψάρι εποχής με αλάτι και πιπέρι. Σε μια πολύ μεγάλη κατσαρόλα ζεσταίνουμε 1 κουταλιά ελαιόλαδο σε μέτρια υψηλή θερμότητα. Προσθέστε τυλάπια. Μαγειρέψτε περίπου 6 λεπτά ή έως ότου τα ψάρια ντυθούν εύκολα όταν δοκιμάζονται με ένα πιρούνι. Αφαιρέστε τα ψάρια και αφήστε τα στην άκρη.

• Βήμα 2

  Προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας λάδι στην κατσαρόλα. Προσθέστε το κρεμμύδι και το μάραθο. Μαγειρέψτε και ανακατέψτε για 5 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσετε. Ανακατέψτε το σκόρδο, το κάπαρη και το ιταλικό καρύκευμα. μαγειρέψτε και ανακατέψτε 1 λεπτό περισσότερο. Ανακατεύετε σε μη λαχανοποιημένες ντομάτες, σάλτσα ντομάτας και κρατάτε νερό από ζυμαρικά. Φέρτε στο βρασμό. Βράζουμε απαλά, ακάλυπτα, για 8 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά. Αφαιρέστε από τη θερμότητα. Ανακατέψτε τα ζυμαρικά και τα ψάρια, ανακατεύοντας για να σπάσουν τα ψάρια ελαφρά. Πασπαλίστε με μαϊντανό.

Στοιχεία για τη διατροφή

Ανά μερίδα: 283 θερμίδες, 1 g κορεσμένου λίπους, 1 g πολυακόρεστου λίπους, 4 g μονοακόρεστου λίπους, 28 mg χοληστερόλης, 458 mg νατρίου, 39 g υδατανθράκων, 4 g ινών, 5 g ζάχαρης και 18 g πρωτεΐνης.