Περουβιανό ράγκο κοτόπουλου καλύτερα σπίτια και κήποι

Συστατικά

• 1 λίβρα χωρίς δέρμα, χωρίς κόκαλα κοτόπουλα, κομμένα σε κομμάτια 1 ίντσας
• 2 κουταλιές αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι
• 1 μέτριο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 σκελίδα σκόρδο, κιμά
• 1 κουταλιά λαδιού μαγειρέματος
• 1 28 ουγκιά μπορεί ντομάτες σε κύβους
• 1 ουγκιά μπορεί να κοτόπουλο 14 ουγκιά
• 1 μεσαία πατάτα, αποφλοιωμένη και σε κύβους
• 1 φλιτζάνι κατεψυγμένο καλαμπόκι ολόκληρου πυρήνα
• ½ κούπα quinoa
• 2 φλιτζάνια γεμάτα φρέσκα φύλλα σπανάκι
• Λεπτά φλούδα λεμονιού (παύση καλλιέργειας)
• 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού

Κατευθύνσεις

• Βήμα 1

  Τοποθετήστε κοτόπουλο, αλεύρι, σκόνη τσίλι, αλάτι 1/2 κουταλάκι του γλυκού και 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι σε πλαστική σακούλα. Σφραγίστε και ανακινήστε για το παλτό.

• Βήμα 2

  Σε ένα 4- έως 6-τετραγωνικό ολλανδικό φούρνο μαγειρέψτε το μείγμα κοτόπουλου, το κρεμμύδι και το σκόρδο σε καυτό λάδι σε μέτρια φωτιά μέχρι να ροδίσουν. Προσθέστε μη εξευγενισμένες ντομάτες, ζωμό, πατάτα, καλαμπόκι και quinoa. Φέρτε σε βρασμό. μειώστε τη θερμότητα. Σιγουρευτείτε, καλύπτεται, 15 με 20 λεπτά ή έως ότου οι πατάτες και τα quinoa είναι τρυφερά.

• Βήμα 3

  Ανακατέψτε σε σπανάκι και χυμό λεμονιού και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσει το σπανάκι. Γαρνίρετε κάθε μερίδα με φλοιωμένη φλούδα λεμονιού. Κάνει 6 μερίδες.

Στοιχεία για τη διατροφή

Ανά μερίδα: 262 θερμίδες, (1 g κορεσμένου λίπους, 3 g πολυακόρεστου λίπους, 2 g μονοακόρεστου λίπους), 63 mg χοληστερόλης, 761 mg νατρίου, 30 g υδατανθράκων, 4 g ινών, 6 g ζάχαρης, 20 g πρωτεΐνης.