Σκουριασμένο γατόψαρο και κολοκυθάκια | καλύτερα σπίτια και κήποι

Συστατικά

• 1 λίβρα φρέσκα ή κατεψυγμένα φιλέτα γατόψαρου
• 1 μέτρια κολοκυθάκια ή κίτρινο καλοκαιρινό σκουός
• 4 φλιτζάνια καλαμποκιού
• 1 κύπελλο εμφιαλωμένο σαλάτα ράντσο
• 2 κουταλάκια του γλυκού εμφιαλωμένη σάλτσα πιπέρι

Κατευθύνσεις

• Βήμα 1

  Ξεπαγώστε τα ψάρια, εάν είναι κατεψυγμένα. Λιπάνετε μια κατσαρόλα 15x10x1-ιντσών. αφήνω στην άκρη. Ξεπλύνετε τα ψάρια. στεγνώστε με χαρτοπετσέτες. Απομακρύνει τα ψάρια σε ταινίες πλάτους 1 ίντσας. Κόψτε το κολοκυθάκι στα μισά σταυρωτά. κόψτε κάθε μισό κατά μήκος σε 6 σφήνες.

• Βήμα 2

  Προθερμάνετε το φούρνο στους 425 βαθμούς F. Βάλτε τα δημητριακά σε μια μεγάλη επανασφραγιζόμενη πλαστική σακούλα. σακούλα σφραγίδας. Συντρίψτε λίγο τα δημητριακά. αφήνω στην άκρη. Σε ένα μεγάλο μπολ συνδυάστε το ράντσο και τη ζεστή σάλτσα πιπεριού. Αφήστε το ήμισυ του μίγματος επίδεσης να χρησιμοποιηθεί ως σάλτσα βυρσοδεψίας. Προσθέστε τις γατόψαρο και τις λωρίδες του κολοκυθιού στο υπόλοιπο μίγμα σάλτσας στο μπολ. ανακατέψτε απαλά για να καλύψετε.

• Βήμα 3

  Προσθέστε το ένα τρίτο του κολοκυθιού και το ένα τρίτο του ψαριού στην τσάντα με τα θρυμματισμένα δημητριακά. Σφραγίστε και ανακινήστε για το παλτό. Αφαιρέστε τα κολοκυθάκια και τα ψάρια. τοποθετήστε σε ένα μόνο στρώμα στο προετοιμασμένο ταψί. Επαναλάβετε με τα υπόλοιπα κολοκυθάκια και τα ψάρια.

• Βήμα 4

  Ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο για 12 έως 15 λεπτά ή έως ότου τα ψάρια ντυθούν εύκολα όταν δοκιμάζονται με ένα πιρούνι και η επίστρωση είναι χρυσή. Σερβίρετε με επιλεγμένο μείγμα επικάλυψης. Κάνει 4 μερίδες.

Στοιχεία για τη διατροφή

Ανά δόση: 545 θερμίδες, 7 g κορεσμένα λιπαρά, 21 g πολυακόρεστα λιπαρά, 4 g μονοακόρεστα λιπαρά), 58 mg χοληστερόλης, 779 mg νατρίου, 24 g υδατάνθρακες, 0 g ινών, 3 g ζάχαρη και 20 g πρωτεΐνης.