Εδώ είναι πώς να διαγράψετε το άγχος για καλό | καλύτερα σπίτια και κήποι

Ακούστε αυτή την ιστορία στο έξυπνο ομιλητή σας! Η εικόνα προσφέρθηκε από την Getty.

Σαφώς γνωρίζουμε πως το άγχος μας κάνει να αισθανόμαστε συναισθηματικά τόνους! - αλλά εκδηλώνεται φυσικά. Η διαδικασία ξεκινά όταν ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται μια απειλή και αποκρίνεται ενεργοποιώντας την άμυνα του αγώνα ή της πτήσης του σώματος. Αυτό συνεπάγεται την απελευθέρωση ορμονών όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη, οι οποίες προωθούν το σώμα για δράση με την επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού, την τάση των κύριων μυϊκών ομάδων και ακόμη και την πάχυνση του αίματος - ένα μέτρο ασφάλειας που επιταχύνει την πήξη, αν τραυματίζεστε σοβαρά, λέει ο δημοσιογράφος Thea Singer, συγγραφέας του Stress Less . Αυτό είναι βολικό αν το σπίτι σας είναι σε πυρκαγιά, αλλά αν το άγχος δεν αφήνει ποτέ και το σύστημά σας κολλήσει σε κόκκινο κώδικα, η υγεία μπορεί να πάρει ένα χτύπημα. "Έχουμε διαπιστώσει ότι με την πάροδο του χρόνου, η κορτιζόλη μπορεί να φθείρει τα προστατευτικά άκρα του DNA", λέει η Elissa Epel, Ph.D., ερευνητής ψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Φρανσίσκο. "Αυτό γεμίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, αυξάνοντας την ευαισθησία ενός ατόμου σε καρδιαγγειακές παθήσεις και πολλές άλλες ασθένειες".

Πρέπει να δοκιμάσετε αυτά τα 5 τρόφιμα αποδεδειγμένα για να μειώσετε το άγχος

Δεν είναι πάντα δυνατό να κάνεις τη ζωή λιγότερο ταραχώδη (hey, τα δείπνα της εβδομάδας δεν πρόκειται να μαγειρεύουν), αλλά μην ανησυχείτε: Οι ειδικοί λένε ότι το πραγματικό τέχνασμα για την επίτευξη μεγαλύτερης ηρεμίας και καλύτερης υγείας είναι να αλλάξετε τον τρόπο αντίδρασης στο άγχος. Διαβάστε παρακάτω για τρεις απλές στρατηγικές και ετοιμαστείτε να αναπνεύσετε ανακούφιση.

1. Καταλάβετε τι προκαλεί το άγχος σας

Στην επιφάνεια, φαίνεται ότι δεν έχουμε κανένα πρόβλημα να εντοπίσουμε τις ασκήσεις στρες μας. Οι γυναίκες που συμμετείχαν στην έρευνα APA ανέφεραν χρήματα ως τον κορυφαίο παράγοντα άγχους, ακολουθούμενη από εργασία, οικονομία και οικογενειακές ευθύνες. Αλλά αυτά δεν προκαλούν τόσο μεγάλες κατηγορίες, τόσο επεκτατικές είναι δύσκολο να πειράξει τον πραγματικό ένοχο. Έτσι, πληρώνει για να σκάψει βαθύτερα, ακόμα κι αν σας κάνει ανήσυχο. «Οι άνθρωποι τείνουν να αντιμετωπίζουν το άγχος όπως ο Μεγάλος Κακός Λύκος - σκέφτονται εάν ανοίξουν την πόρτα που θα τα καταναλώσει», λέει ο Edward Creagan, MD, ειδικός άγχους και ογκολόγος στην κλινική Mayo στο Rochester της Μινεσότα. "Αλλά στην πραγματικότητα, αντιμετωπίζοντας το τέρας είναι η μισή μάχη".

Για να εντοπίσετε τι ωθεί τα κουμπιά σας, δοκιμάστε να ρωτήσετε τον εαυτό σας: Ποιες πτυχές της καθημερινής μου ζωής αισθάνονται συντριπτική; Το άγχος προκύπτει από τις συνθήκες που μας κάνουν να νιώθουμε αβοήθητοι, εξηγεί ο Singer. Για παράδειγμα, ίσως είστε ανήσυχοι για τα χρήματα - ακόμα κι αν κερδίζετε ένα καλό μισθό. Το πραγματικό πρόβλημα θα μπορούσε να είναι ένα τυχαίο σύστημα πληρωμής λογαριασμών που αφήνει τον μηνιαίο προϋπολογισμό σας σε αταξία.

Τούτου λεχθέντος, το σώμα σας γνωρίζει μερικές φορές καλύτερα από το μυαλό σας ποιες περιστάσεις σας καθορίζουν, λέει η Shelley Carson, Ph.D., ψυχολόγος και ερευνητής στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ στο Cambridge της Μασαχουσέτης. Έτσι, αν είστε ακόμα αγκυλωμένος, να είστε επιφυλακτικοί για πονοκεφάλους, κόπωση, ανυπομονησία και δυσφορία γεύματος. Τέτοια συμπτώματα μπορεί να φλεγμονώσουν σε αγχωτικές καταστάσεις - όπως όταν συνειδητοποιείτε ότι ο λογαριασμός κοινής ωφέλειας είναι καθυστερημένος.

Μόλις εισέλθετε σε συγκεκριμένους παράγοντες πίεσης, τα προβλήματα τείνουν να φαίνονται μικρότερα, επιτρέποντας λύσεις για τη δημιουργία φυσαλίδων γύρω τους, λέει ο Singer. Για παράδειγμα, ίσως ήρθε η ώρα να κατεβάσετε μια εφαρμογή προϋπολογισμού ή να κλείσετε ραντεβού με έναν οικονομικό προγραμματιστή.

2. Ξεπεράστε τις αυτοτραυματιστικές σκέψεις

Ακόμη και όταν λαμβάνετε μέτρα για την ανάσχεση αγχωτικών καταστάσεων, μια καμπύλη μπορεί να σας οδηγήσει σε άγνοια - για παράδειγμα, φυσάτε ένα ελαστικό στο δρόμο σας προς το σχολικό ταμείο ανελκυστήρα που επιτηρείτε. Είναι δύσκολο να μην αισθάνεστε συγκλονισμένοι σε μια τέτοια κατάσταση, αναγνωρίζει ο Κάρσον. Αλλά επιτρέποντας τα νευρικά νεύρα να πάρουν το καλύτερο από εσάς στροβιλίζετε τον εγκέφαλο σε κατάσταση αγώνα ή πτήσης, τοποθετώντας τις ορμόνες στρες όταν δεν υπάρχει καμία φυσική έκτακτη ανάγκη. "Η απάντηση στο άγχος του σώματός σας είναι στενά συνδεδεμένη με τη διανοητική σας εκτίμηση μιας κατάστασης", λέει ο Carson. Για να προσαρμόσετε την εκτίμησή σας και να εξουδετερώσετε το άγχος, συνιστά την ακόλουθη στρατηγική: Όταν μια τεταμένη κατάσταση χτυπά, σαρώστε τις σκέψεις σας για αρνητικές δηλώσεις που σας θέτουν ως έλλειψη ελέγχου. Παραδείγματα σκέψεων που τροφοδοτούν το στρες περιλαμβάνουν: Γιατί συμβαίνουν πάντα αυτά τα πράγματα σε μένα; και δεν έχω χρόνο για αυτό τώρα! Στη συνέχεια, αναθεωρήστε αυτές τις σκέψεις για να πλαισιώσετε τον εαυτό σας ως επιβιώσαντα με το χέρι. Οι επιβεβαιώσεις απόσβεσης του άγχους περιλαμβάνουν Αυτό είναι απροσδόκητο, αλλά μπορώ να το διαχειριστώ και μόλις προσαρμόσω το πρόγραμμά μου, τα πράγματα θα είναι εντάξει. Το πλατύ ελαστικό σας ίσως ήταν μια δυσάρεστη έκπληξη, αλλά εξακολουθείτε να έχετε λόγο σε αυτό που συμβαίνει στη συνέχεια.

3. Να γνωρίζετε πότε πρέπει να καλέσετε ένα χρονικό όριο

Δεν είναι ούτε το μεσημέρι, και ήδη ο φούρνος σας είναι στο fritz, ο σκύλος σας κακοποιούσε τις μπότες του χιονιού και ο γιος σου στάλθηκε στο γραφείο του διευθυντή. Τις ημέρες που δεν συμβαίνει τίποτα, το άγχος μπορεί να φανεί μάταιο. Η πιο αποτελεσματική επιλογή; Δώστε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα "Μια ευχάριστη απόσπαση της προσοχής μπορεί να διακόψει την ανταπόκριση του αγώνα ή της πτήσης διαχωρίζοντας τον εγκέφαλο από την εισροή που προκαλεί άγχος", εξηγεί ο Carson. Τοποθετήστε έτσι τον έλεγχο ζημιών σε αναμονή για λίγα λεπτά ενώ περιμένετε τον επισκευαστή. Παρακολουθήστε ένα αστείο βίντεο στο διαδίκτυο, τηλεφωνήστε σε έναν καλό φίλο ή κάντε ένα σταυρόλεξο. Στη συνέχεια, το μυαλό σας θα είναι πιο ήρεμο και θα είστε καλύτερα εξοπλισμένοι για να αντιμετωπίσετε.

Για πιο μακροχρόνια προστασία από άγχος, εξετάστε το διαλογισμό, τη βαθιά αναπνοή, τη γιόγκα ή άλλη μορφή άσκησης. Αυτές οι δραστηριότητες ενισχύουν την ανθεκτικότητα του σώματος στο άγχος, συν τους πυροδοτούν τις καρδιακές ανταμοιβές του εγκεφάλου που επιβιώνουν ακόμα και μετά την ολοκλήρωση μιας συνεδρίας, λέει ο Carson. Δεν παίρνει πολλά για τα οφέλη για να κλωτσήσει, είτε. Σε μια πρόσφατη μελέτη διάρκειας έξι εβδομάδων, οι εθελοντές που έλαβαν τυχαία μια ωριαία μαθήματα γιόγκα μία φορά την εβδομάδα ανέφεραν μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση κατά τη διάρκεια αγχωτικών καταστάσεων, καθώς και πιο ήρεμοι και ευτυχισμένοι σε γενικές γραμμές από όσους παραλείπουν τις χαιρετισμούς του ήλιου. «Όσο περισσότερο ασχολείστε με αυτές τις δραστηριότητες, τόσο πιο γρήγορα το σώμα σας είναι σε θέση να χαλαρώσει», λέει ο Carson. «Και όταν το σώμα σας είναι ήρεμο, κυριολεκτικά δεν μπορείτε να αισθανθείτε τονισμένο».

4. Ξεφορτωθείτε τους ύπουλους μύστες

Οι περιβαλλοντικές αστοχίες μπορούν να προκαλέσουν την ανταπόκριση στο στρες του σώματος χωρίς να το συνειδητοποιείτε, λέει ο Carson. Εδώ είναι τέσσερις ενόχληση που αξίζει τον κόπο:

Περιφερειακό ρακέτα

Μελέτες δείχνουν ότι ο θόρυβος του περιβάλλοντος - ας πούμε, από μια τηλεοπτική διασταύρωση σε άλλο δωμάτιο - μπορεί να διεγείρει την απελευθέρωση της κορτιζόλης της ορμόνης του στρες. Εάν δεν μπορείτε να ηρεμήσετε την κραυγή, προσπαθήστε να αποστασιοποιήσετε τον εαυτό σας.

Άνετα ρούχα

Πουλόβερ φαγούρα, πάρα πολύ σφιχτά κάλτσες, αντλίες που τσιμπάνε. Ένα ανήσυχο σύνολο μπορεί να σας αφήσει στην άκρη όλη την ημέρα. Έτσι, όταν επιλέγετε μια στολή, μην εστιάζετε στο πώς φαίνεται μέχρι να σκεφτείτε πώς αισθάνεται. Δεν είναι άνετο; Μπείτε σε κάτι άλλο.

Χρόνια ακαταστασία

Δεν είναι πόσα πράγματα έχετε. Είναι το πώς το αποθηκεύετε. Το άγχος τίθεται όταν τα αντικείμενα είναι δύσκολο να βρεθούν ή εμφανίζονται ασταθή. Δύο γρήγορες κινήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν: Καθαρίστε τα τραπέζια και σηκώστε χαλαρά αντικείμενα από το πάτωμα.

"Επείγοντα" μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου

Τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προκαλούν περισσότερο άγχος στις γυναίκες από τους άνδρες, επειδή οι γυναίκες αισθάνονται μεγαλύτερη πίεση να ανταποκριθούν αμέσως. Επομένως, δοκιμάστε να απενεργοποιήσετε τις ειδοποιήσεις ηλεκτρονικού ταχυδρομείου και να ελέγξετε τα εισερχόμενά σας όταν το χρονοδιάγραμμα είναι κατάλληλο για εσάς .

Παρουσιάζεται άγχος - ασβέστιο μέχρι τις διακοπές, τη δουλειά ή τον ζοφερό καιρό που επιμένει. Την επόμενη φορά που αισθάνεστε άγχος, διατηρήστε την ένταση υπό έλεγχο ασκώντας, καλύπτοντας με έναν φίλο ή αφιερώνοντας λίγα λεπτά στο αγαπημένο σας χόμπι.