Πίνακας περιεχομένων:
Σταματήστε να χτυπάει το snooze Όταν ο συναγερμός σας σβήσει και το σώμα σας λυπάται, "Πέντε λεπτά ακόμα", απλώς πείτε όχι. "Θα πάρετε μόνο 10 έως 15 λεπτά ύπνου και θα είναι πολύ κατακερματισμένο και δεν είναι αρκετά βαθύ για να αισθάνεστε αποκαταστατικά", λέει ο Phyllis Zee, MD, Ph.D., διευθυντής του Κέντρου για το Circadian και Ιατρική ύπνου στη Σχολή Ιατρικής του Πανεπιστημίου Feinberg στο Northwestern University. Αντί να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι σας για 6:15 π.μ. και να αναβληθείτε για 15 λεπτά, μπορείτε να το ρυθμίσετε μόνο για 6:30.
Πιάσε μερικές πρώιμες ακτίνες Σκεφτείτε πόσο πιο εύκολο είναι να ξεφύγετε από το κρεβάτι το καλοκαίρι, με το φως να χύνει τα παράθυρά σας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το φως διεγείρει τον εγκέφαλό σας και καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που σας βοηθά να νιώθετε υπνηλία. Ο Zee προτείνει να γυρνάτε μια λάμπα σύντομα μετά το ξύπνημα και να κατευθυνθείτε σε ένα παράθυρο για να πάρετε το φυσικό φως της ημέρας (ηλιόλουστο ή όχι) το συντομότερο δυνατόν. Μια άλλη επιλογή: Προγραμματίστε ένα κουτί φωτός για να γίνει σταδιακά φωτεινότερο, ξεκινώντας περίπου 15 λεπτά πριν ξυπνήσετε. "Αναζητήστε ένα με μπλε φως και μια βαθμολογία 3.000 έως 10.000 lux, η οποία είναι το ισοδύναμο της ύπαρξης έξω σε μια συννεφιασμένη μέρα", λέει ο Zee. Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να συνδέσετε το λυχνάρι σας σε ένα χρονοδιακόπτη ή να δοκιμάσετε ένα ρολόι που χρησιμοποιεί λαμπερά φώτα και χαλαρωτικούς ήχους για να σας ξυπνήσει, όπως αυτοί στο wakeuptothesunriselight.com.
Μην ελέγχετε τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου αμέσως "Μόλις αρχίσετε να εξετάζετε τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, περνάτε χρόνο σε θέματα που άλλοι άνθρωποι θεωρούν προτεραιότητα και σας φέρνουν σε αντιδραστική κατάσταση", λέει η Laura Vanderkam, μια εποχή εμπειρογνώμονας διαχείρισης και συγγραφέας του τι οι πιο επιτυχημένοι άνθρωποι κάνουν πριν το πρωινό . Περιμένετε μέχρι να βγείτε από την πόρτα για να ξεκινήσετε την κύλιση.
Τεντώστε πριν τα πόδια σας αγγίξουν το έδαφος Αυτή η απαλή κίνηση δύο μερών από τον Pilates και τον εκπαιδευτή hatha yoga Jo Ann Staugaard-Jones βοηθά να ζεσταθεί η κατώτερη πλάτη και οι αρθρώσεις του ισχίου σας, που μπορεί να νιώσουν δύσκαμπτες το πρωί. Το έργο της αναπνοής στέλνει οξυγόνο στο στομάχι σας και άλλα όργανα, προετοιμάζοντάς τα για την ημέρα.
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο κρεβάτι και αγκαλιάστε τα δύο γόνατα στο στήθος σας. Εισπνεύστε καθώς μετακινείτε τα γόνατα μακριά από σας. εκπνέει και φέρνει τα γόνατα πίσω στο στήθος. Επαναλάβετε πέντε φορές.
- Τεντώστε το αριστερό πόδι σας και αγκαλιάστε το δεξί γόνατο προς το στήθος. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να μετακινήσετε απαλά το δεξί πόδι σε αργούς κύκλους μερικές φορές, στη συνέχεια αλλάξτε την κατεύθυνση. Στη συνέχεια, φέρτε το δεξί πόδι σε ίσιο (αριστερό) πόδι, αγγίζοντας το γόνατο στο κρεβάτι αν μπορείτε, παίρνοντας 3-5 βαθιές αναπνοές πριν επιστρέψετε στην κεντρική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Φάτε για καύσιμα
ACE toast (αβοκάντο-chia seed-edamame) Ξεκλειδώστε το υγιεινό στο τοστ αβοκάντο: Mash ½ φλιτζάνι αβοκάντο και σεζόν με θαλασσινό αλάτι, πιπέρι και χυμό λεμονιού. Διαδώστε το μίγμα σε μια φέτα φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως. πασπαλίζουμε με ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο, κέικ edamame. (Θα κολλήσουν εύκολα στο μείγμα.) Πασπαλίστε σε 1 κουταλιά της σούπας. chia σπόρους για επιπλέον 2 g πρωτεΐνης.
Nordic yogurt parfait Ο ισπανικός γιαούρτις ονομάζεται επίσης skyr , ο οποίος έχει γεύσεις παρόμοιες με τις ελληνικές και έχει επίσης πολλές πρωτεΐνες (χάρη στη διαδικασία τάνυσης), αλλά είναι ελαφρώς παχύτερο. Κορυφή με ½ φλιτζάνι δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, κάτι σαν Kashi GoLean Crunch ή μερικά θρυμματισμένα μίνι σιτάρια Frosted και ½ φλιτζάνι σμέουρα ή ροδάκινα.
PB & A βάφλα Top 2 βάφλες ολόκληρων δημητριακών με 2 κουταλιές της σούπας. το φυστικο βούτυρο και το ½ μήλο, σε φέτες. "Με δημητριακά ολικής αλέσεως από την βάφλα και τις πρωτεΐνες και τα υγιή λίπη από το βούτυρο από καρύδια, δεν θα διατρέξετε τον κίνδυνο να γίνεστε κρεμαστός", λέει ο Ilyse Schapiro, MS, RD, συνάδελφος του " Should I Scoop Out My Bagel"; Με 8 g πρωτεΐνης ανά 2 κουταλιές της σούπας, το φυστικοβούτυρο έχει την περισσότερη πρωτεΐνη από όλα τα καρύδια. (Το αμύγδαλο δεν είναι πολύ πίσω, στα 7 γραμμάρια) χωρίς καρύδια; Δεν υπάρχει πρόβλημα: Το SoyNut Butter έχει 7 g. Το μήλο προσθέτει ενυδάτωση, βιταμίνη C και ίνες.
Βελτιώστε το
Τελειοποιήστε το πρωί σας Επιλέξτε μερικά ρούχα και πρωινά που σας αρέσει και τα βάζετε σε περιστροφή. "Ακόμα και οι φαινομενικά μικρότερες επιλογές μπορούν να ξεκινήσουν να αποστραγγίζουν την ενέργειά σας", λέει ο καθηγητής marketing στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότας, Carlson School of Management, Kathleen Vohs, Ph.D.
Μην υπερβείτε τη νύχτα πριν από την «Όταν τα βράδια γίνονται από δουλειές, οι άνθρωποι τείνουν να μένουν μέχρι αργά για« χρόνο μου »με τη μορφή τηλεόρασης, Internet ή ανάγνωσης, μόνο για να ξυπνήσουν τον ύπνο-στερημένοι», λέει ο Vanderkam. Αποθηκεύστε μία ή δύο δουλειές που έχουν νόημα για το πρωί (όπως τα γεύματα συσκευασίας), γυρίστε νωρίτερα, και θα σηκωθείτε και θα λάμψετε χαριτωμένος για να πάτε.
Ορίστε συναγερμό «σχεδόν για έξοδο» Δεν μπορείτε να απαλλαγείτε από το πρωινό χάος, αλλά η ρύθμιση συναγερμού για 10-15 λεπτά προτού να χρειαστεί να κατευθυνθείτε μπορεί να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο το χρόνο σας. "Αναγνωρίστε ότι αυτά τα λεπτά μετά το χτύπημα του συναγερμού μπορεί να είναι πιο αγχωτικό, αλλά αυτό σας βοηθά να ρυθμίσετε τον εαυτό σας", λέει ο Vanderkam.
Φέρτε καλό δόλωμα
Η μελέτη αυτή διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που παρακολουθούσαν ένα ευτυχισμένο βίντεο (ένα γέλιο μωρό, οι γάτες αγκαλιάζουν) έμαθαν νέες ιδέες καλύτερα από τους ανθρώπους που είδαν ένα αναστατωμένο βίντεο (μια έκθεση σχετικά με ένα σεισμός). Σίγουρα, θέλετε να μάθετε τι συμβαίνει στον κόσμο, αλλά περιμένετε μέχρι αργά το πρωί για να ελέγξετε τη ζωοτροφή σας.
Ακούστε μουσική αντί "Τα τραγούδια που ξεκινούν προσεκτικά σας βοηθούν να ξυπνήσετε σταδιακά, τότε χρειάζεστε ένα πιο έντονο κτύπημα και ενδυνάμωση των στίχων για να πάτε", λέει ο David M. Greenberg, μουσικός ψυχολόγος στο City University της Νέας Υόρκης.
Πάρτε μια προσεκτική στιγμή Θα πρέπει να ντους ούτως ή άλλως, οπότε γιατί να μην λειτουργήσει στη στιγμή σας εδώ; "Δώστε προσοχή στον ήχο του νερού και στον τρόπο που αισθάνεται στο δέρμα σας", λέει ο Timothy Pearman, Ph.D., κλινικός ψυχολόγος υγείας στο Πανεπιστημιακό Κέντρο Καρκίνου Robert H. Lurie του Πανεπιστημίου Northwestern στο Σικάγο. Μην ανησυχείτε αν οι σκέψεις σας περιπλανηθούν. "Η απλή πράξη της προσπάθειας είναι αρκετή για να σας βοηθήσει να εστιάσετε και να ζήσετε λίγο ηρεμία", λέει.
