Ένας οδηγός για να πάρει και να διατηρήσει ισχυρά οστά καλύτερα σπίτια και κήποι

Τα σημαντικότερα χρόνια για την οικοδόμηση καλών στερεών οστών είναι από την εφηβεία μέχρι την ηλικία των 30 ετών. Με καλές συνήθειες, μπορείτε να αυξήσετε την οστική μάζα κατά 20% κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, λέει ο Dr. Kim Templeton, καθηγητής ορθοπεδικής χειρουργικής στο Πανεπιστήμιο του Κάνσας.

• Η καλύτερη ώρα που έχετε ξοδέψει Τα ισχυρότερα οστά προέρχονται από την άσκηση μιας ώρας την ημέρα που ασχολείται με ασκήσεις που φέρουν βάρος. Αυτά περιλαμβάνουν το περπάτημα, το τρέξιμο, το τένις, τα στεφάνια γυμναστικής ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση στην οποία το πλαίσιο σας τονίζεται από το βάρος σας.

Κάντε γαλακτοκομικά το φίλο σας Χρειάζεστε μια πλούσια σε ασβέστιο διατροφή που περιλαμβάνει τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα. Χρειάζεστε επίσης 400 διεθνείς μονάδες βιταμίνης D καθημερινά. Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου, γι 'αυτό το μεγαλύτερο μέρος του γάλακτος είναι ενισχυμένο με αυτό. Μια καλή μασώμενη πολυβιταμίνη μπορεί να χωρέσει το λογαριασμό. Ελέγξτε την ετικέτα για τη σωστή ποσότητα βιταμίνης D.

Δίαιτα προσεκτικά Υπάρχει τεράστια πίεση στους εφήβους για διατροφή συνεχώς, και η δίαιτα μπορεί να ληστέψει τα οστά των θρεπτικών συστατικών που χρειάζονται ακριβώς αυτή τη στιγμή της ζωής. Εάν πρέπει να τη διατροφή, βεβαιωθείτε ότι το κάνετε κάτω από την επίβλεψη ενός γιατρού ή εγγεγραμμένου διαιτολόγος. Υπάρχουν τρόποι να δομηθεί μια δίαιτα ώστε να μην υπονομεύεται η υγεία των οστών σας.

Limit Colas Η κατανάλωση μη ανθρακούχων αναψυκτικών έχει τριπλασιαστεί τις τελευταίες δεκαετίες. Όχι μόνο είναι τόσο κακό για την κοιλιά σας, είναι κακό για τα οστά σας. Colas - ναι, και οι δίαιτες αυτές - περιέχουν οξέα που μπορούν να απολέσουν τα οστά του ασβεστίου. Πιείτε σόδα μόνο ως περιστασιακή θεραπεία ή καθόλου.

Φόρτωση σε λαχανικά και φρούτα "Γνωρίζουμε τώρα ότι τα οστά δεν είναι μόνο ασβέστιο αλλά πολλά θρεπτικά συστατικά", λέει η Katherine Tucker, επιδημιολόγος του Πανεπιστημίου Tufts. "Μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και δημητριακά ολικής αλέσεως συνδέεται με την υψηλότερη οστική πυκνότητα".

30s Μέσα από τη δεκαετία του '40

Το σώμα σας σταματά να προσθέτει οστά από την ηλικία των 30 ετών. Τώρα είναι η στιγμή να επικεντρωθείτε στη διατήρηση όσων έχετε.

• Συμπληρώστε τη διατροφή σας Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή τους. Για να είστε ασφαλείς, καταναλώνετε καθημερινά περίπου 1.000 mg συμπληρωματικού ασβεστίου (1.500 mg εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε) και τουλάχιστον 400 IU βιταμίνης D καθημερινά.
• Θυμηθείτε τα παπούτσια γυμναστικής σας Σε αυτή την ηλικία, στοχεύστε για τουλάχιστον μισή ώρα ποικίλης άσκησης στις περισσότερες ημέρες.
• Δείτε το γιατρό σας Εάν οι περίοδοι σας έχουν σταματήσει, κλείστε ένα ραντεβού με έναν γιατρό. Αυτό μπορεί να υποδεικνύει μια κατάσταση που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας.
• Παρακολουθήστε το θυρεοειδές σας Οι θυρεοειδείς των γυναικών μπορούν να δράσουν, ιδιαίτερα στη δεκαετία του '40. Ένα υπερδραστήριο θυρεοειδή μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας. Έτσι μπορεί να είναι πάρα πολλά από τα φάρμακα που αντιμετωπίζουν ένα υπολειτουργικό θυρεοειδή. Τα προβλήματα του θυρεοειδούς τείνουν να τρέχουν σε οικογένειες, επομένως ζητήστε από το γιατρό σας να ελέγξει τη δική σας με μια απλή εξέταση αίματος, αν κάποιος στην άμεση οικογένειά σας έχει ιστορικό θυρεοειδούς προβλήματος.

50s Μέσα από τη δεκαετία του '60

Μόλις περάσετε την εμμηνόπαυση, τα επίπεδα των οιστρογόνων πέφτουν απότομα, όπως και η οστική σας μάζα - έως και 20% μέσα σε επτά χρόνια.

• Παρακολουθήστε το αλάτι σας Μια μελέτη των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών διαπίστωσε ότι όσο περισσότερο νάτριο έλαβαν, τόσο πιο πιθανό ήταν να έχουν οστική απώλεια. Διατηρήστε την πρόσληψη 2, 300 mg (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού) νατρίου την ημέρα ή λιγότερο.
• Έχετε μια σάρωση Αν έχετε παράγοντες κινδύνου, ρωτήστε το γιατρό σας αν μια βασική εξέταση DXA έχει νόημα. Η απορρόφηση των ακτίνων Χ Dualenergy, ή η DXA, είναι ανώδυνη και γρήγορη και μπορεί να αποκαλύψει πρώιμα σημάδια οστεοπόρωσης πριν μετατραπεί σε πραγματικό πρόβλημα. Μια μηχανή σαρώνει το ντυμένο σώμα σας και μετρά την ποσότητα των οστών-ορυκτών.
• Επαναλάβετε το διάδρομο συμπληρώματος Εάν δεν είστε ήδη σε συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης D, ξεκινήστε. Χρειάζεστε συνολική ημερήσια πρόσληψη 1200-150 mg ασβεστίου και 800-1000 IU βιταμίνης D μετά την εμμηνόπαυση, επειδή τα μεγαλύτερα είστε, τόσο λιγότερο το σώμα απορροφά φυσικά τη βιταμίνη D.
• Πάρτε ένα Move On Bone είναι ένα ζωντανό, αλλάζοντας υλικό. Εξακολουθεί να ανταποκρίνεται καλά στις ασκήσεις που φέρουν βάρος. Κάνετε 30 λεπτά σωματικού βάρους αερόβιες δραστηριότητες τις περισσότερες ημέρες, και προσθέστε δύναμη εκπαίδευση δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.

60s και Beyond

• Προστατέψτε τον εαυτό σας Προσθέστε χαλάκια χωρίς ντους σε ντους και λουτρά. Μη χρησιμοποιείτε σκαμνί βήμα, που μπορεί να είναι μια συνταγή για καταστροφή. Αναδιοργανώστε τα αντικείμενα έτσι ώστε να είναι εύκολα προσβάσιμα. Προσθέστε κιγκλιδώματα και καλό φωτισμό στις σκάλες και τοποθετήστε ράβδους αρπαγής κοντά σε τουαλέτες και μπανιέρες.
• Διατήρηση ισορροπίας Πάρτε ισορροπημένες δραστηριότητες, όπως γιόγκα, tai chi ή χορό. Δοκιμάστε αυτή την απλή άσκηση που προτείνεται από το Εθνικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης: Stand, που βλέπει στον πάγκο. Κρατήστε το στο πάγκο και σταθείτε στο ένα πόδι για 1 λεπτό. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Κάνετε αυτό μερικές φορές την ημέρα μέχρι να γίνει εύκολη. Για πιο προχωρημένες ασκήσεις, πηγαίνετε στο nof.org.
• Μάθετε για τις θεραπείες Εάν έχετε διαγνωστεί με οστεοπόρωση, θα χαρούμε να γνωρίζουμε ότι οι επιλογές θεραπείας έχουν προχωρήσει πολύ. Ένα ενέσιμο φάρμακο, το Forteo, μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην αποκατάσταση του οστού. Άλλες θεραπείες περιλαμβάνουν διφωσφονικά (Fosamax, Boniva, Actonel) και επιλεκτικούς διαμορφωτές υποδοχέα οιστρογόνου (Evista), οι οποίοι μπορούν να επιβραδύνουν τον ρυθμό οστικής απώλειας.