Πίνακας περιεχομένων:
- Τα οφέλη του ύπνου
- Αρνητική επίδραση
- Η στέρηση του ύπνου στις ειδήσεις
- Συμβουλές για το Zzzzzs
- Έφηβοι σε κίνδυνο
Περισσότεροι από 100 εκατομμύρια Αμερικανοί όλων των ηλικιών αποτυγχάνουν να κοιμηθούν καλά, τουλάχιστον περιστασιακά. Και υποφέρουμε γι 'αυτό: από καρδιακές παθήσεις έως κατάθλιψη σε "επιταχυνόμενη" γήρανση, η τελευταία κατάσταση που συνδέεται με την αϋπνία. Ωστόσο, η παράκαμψη του ύπνου θεωρείται αρετή στην εταιρική Αμερική, όπου τα υψηλού επιπέδου στελέχη περνούν για πέντε ή λιγότερες ώρες ύπνου.
Αν και ο μέσος ενήλικας παίρνει 6 ώρες και 58 λεπτά Zzzs το βράδυ, χρειαζόμαστε πραγματικά τουλάχιστον μία ώρα περισσότερο, λένε οι εμπειρογνώμονες του ύπνου. Μόνο το 35% φτάνει τον επιθυμητό στόχο οκτώ ωρών.
Ξεκινώντας από την ηλικία των 40 ετών, ο βαθύς και αποκαταστατικός ύπνος αρχίζει να μειώνεται. Το κλείσιμο-μάτι διακόπτεται λόγω των φαρμάκων, του πόνου, της αρθρίτιδας και άλλων προβλημάτων υγείας. Τα εσωτερικά ρολόγια μας στέλνουν επίσης στο κρεβάτι και μας ξυπνούν νωρίτερα. Ωστόσο, ενώ ο ύπνος μπορεί να είναι πιο σκληρός για να πάρει, η ανάγκη μας για αυτό δεν μειώνεται.
Ακόμα και ο ύπνος που παίρνουμε δεν είναι πολύ για να καυχηθούμε: Δύο τρίτα από μας παραπονούνται για αϋπνία λίγες νύχτες ή περισσότερο την εβδομάδα, αναφέρει η τελευταία δημοσκόπηση του National Sleep Foundation. Οι καταγγελίες: να ξυπνήσουν χωρίς να αναζωογονηθούν, να αγωνιστούν να κοιμηθούν, να ξυπνούν επανειλημμένα κατά τη διάρκεια της νύχτας ή να ανεβαίνουν νωρίς και να μην μπορούν να επιστρέψουν στον ύπνο. Τουλάχιστον το 42% των Αμερικανών είναι τόσο στερημένοι από τον ύπνο που βλάπτει το έργο και τις σχέσεις τους.
Τα οφέλη του ύπνου
Μπορεί να φανεί εντελώς έξω από αυτό καθώς αναπνοείτε, αλλά βαθιά μέσα σας, το σώμα σας λειτουργεί υπερωρίες. Το σώμα σας εναλλάσσεται μεταξύ 90 λεπτών έως 2 ωρών κύκλων βαθιάς ή βραδείας κύμασης ύπνου και REM, ή γρήγορου ύπνου κίνησης των ματιών. Κατά τη διάρκεια του βαθιούς ύπνου, τα όργανα, τα οστά και οι ιστοί επισκευάζονται, ενώ κατά τη διάρκεια του REM, τα συναισθήματα και οι μνήμες υποβάλλονται σε επεξεργασία. Για το μέγιστο όφελος, χρειάζεστε τουλάχιστον οκτώ ώρες ύπνου με υψηλό ποσοστό βαθιάς ύπνου στις δύο πρώτες ώρες και κυρίως ύπνο REM τις δύο τελευταίες ώρες, λέει ο James B. Maas, Ph.D., μια ψυχολογία του Πανεπιστημίου Cornell καθηγητής στην Ιθάκη, Νέα Υόρκη.
Καθ 'όλη τη διάρκεια της νύχτας, το σώμα σας συντονίζεται, επαναφορτίζοντας τις μπαταρίες σας, επαναφέροντας τους θερμοστάτες σας και γεμίζοντας τα ρευστά σας έτσι ώστε να μπορείτε να λειτουργείτε στο αποκορύφωμά σας. Ο εγκέφαλός σας είναι ο αγωγός, ανανεώνοντας τα φθαρμένα σας όργανα, καίγοντας θερμίδες, απελευθερώνοντας ορμόνες (συμπεριλαμβανομένης της ορμόνης ανάπτυξης που δημιουργεί μυς), επεξεργάζοντας και αποθηκεύοντας τις μνήμες και τα μαθήματα της ημέρας. Όλα τα μέρη του σώματός σας παίζουν τους ρόλους τους με τη σωστή χρονική ακρίβεια μιας συμφωνικής ορχήστρας. Αντί για ένα μεγάλο φινάλε, η συναυλία αυτή τελειώνει όταν το βιολογικό σας ρολόι καταγράφει ότι έχετε πληρώσει οποιεσδήποτε χρεώσεις ύπνου που έχουν συσσωρευτεί μέχρι εκείνο το σημείο.
Διακόψτε την απόδοση πολύ νωρίς και χάνετε τον ρυθμό σας. "Οι συνέπειες είναι η ελαστικότητα, η επιβράδυνση του χρόνου αντίδρασης, η παρακώλυση της δημιουργικότητας, η αδυναμία να θυμηθούμε, να αναλύσουμε, να κάνουμε μαθηματικά ή να λάβουμε αποφάσεις και κυρίως η νωθρότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας", λέει ο Maas, συγγραφέας του βιβλίου Power Sleep (Harper Collins, 1999) . "Η στέρηση του ύπνου σας κάνει ανόητο."
Μπορείτε να ρίξετε τα πιάτα σας στο στεγνωτήριο ρούχων και μην το συνειδητοποιήσετε μέχρι να ενεργοποιήσετε το μηχάνημα και να σπάσουν. Μπορεί να κοιμηθείτε σε ένα κόκκινο φως, να ξυπνήσετε μόνο όταν ο οδηγός πίσω σας καθοδηγεί. Ή θα μπορούσατε να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια του σεξ - όχι ακριβώς ευνοϊκά για ρομαντισμό. Όλοι έχουν συμβεί να κοιμούνται οι ασθενείς των ειδικών. "Ο πραγματικός κίνδυνος είναι ότι δεν συνειδητοποιούμε ότι είμαστε κουρασμένοι", λέει ο David Dinges, Ph.D., ερευνητής ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβανίας στη Φιλαδέλφεια. "Θα πάμε για την επιχείρησή μας σαν να είμαστε ικανοί."
Για να επιστρέψετε στην πλήρη χωρητικότητα, πρέπει να επιστρέψουμε το έλλειμμα ύπνου μας. Πράγματι, λέει ο Dinges, το χρέος του ύπνου μοιάζει με οικονομικό. Μόλις ληστεύσετε την τράπεζα που σας χρεώνει, θα πρέπει να την ξαναγεμίζετε με το ίδιο ποσό, ιδανικά με την υπερπήδηση για ημέρες σε σειρά.
Αρνητική επίδραση
Μια ανεπαρκής ποσότητα ύπνου μπορεί να συντομεύσει τη ζωή σας με περισσότερους τρόπους από έναν. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Σικάγου για 11 υγιείς άντρες, ηλικίας 17 έως 28 ετών, διαπίστωσε ότι όταν ο ύπνος περιορίστηκε σε τέσσερις ώρες για έξι διαδοχικές νύχτες, γερνούσαν γρήγορα. Τα επίπεδα της υπέρτασης, του διαβήτη και των προβλημάτων μνήμης αυξήθηκαν σε επίπεδα που συσχετίζονται συνήθως με άτομα ηλικίας 60 ετών. Ευτυχώς, όπως αναφέρθηκε στο βρετανικό ιατρικό περιοδικό Lancet, τα θέματα ήταν ανανεωμένα μετά από λίγες νύχτες των 12 ωρών ύπνου.
Οι αυξανόμενες αποδείξεις δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου μας κάνει πιο ευάλωτους σε λοίμωξη, καθώς και υψηλή αρτηριακή πίεση, άγχος, αύξηση βάρους και άγχος. Οι ασθενείς με αϋπνία έχουν 40% υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης κατάθλιψης, λέει ο Gary Zammit, Ph.D., διευθυντής του Ινστιτούτου Διαταραχών της Υγείας στο Roosevelt του Αγίου Λουκά και στο νοσοκομείο Beth Israel στη Νέα Υόρκη. "Για να το βάλετε σε προοπτική: Μπορείτε να φάτε, να πίνετε ή να κάνετε σεξ σε λίγα λεπτά, αλλά για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες του ύπνου σας, χρειάζεστε μια εκτεταμένη περίοδο κάθε μέρα. μια κρίσιμη λειτουργία. "
Η στέρηση ύπνου προκαλεί περίπου 100.000 ατυχήματα το χρόνο στο δρόμο, σύμφωνα με το Εθνικό Συμβούλιο Μεταφορών και Ασφάλειας. Οι ασθενείς με αϋπνία είναι 3, 5 έως 4 φορές πιο πιθανό να είναι σε τροχαίο ατύχημα και 1, 5 φορές πιο πιθανό να είναι σε ατύχημα στο χώρο εργασίας. Σε μια έρευνα, περισσότεροι από τους μισούς οδηγούς της Βόρειας Καρολίνας που είχαν υποστεί αυτοκινητιστικό ατύχημα είχαν κοιμηθεί λιγότερο από έξι ώρες την προηγούμενη νύχτα.
Η προσθήκη αλκοόλ μπορεί να είναι θανατηφόρα, λέει ο συγγραφέας Maas. "Έχοντας ένα ποτό αλκοόλ σε έξι ώρες ύπνου επηρεάζει την ικανότητά σας να οδηγείτε το ίδιο σαν να είχατε έξι ποτά σε οκτώ ώρες ύπνου εκείνο το βράδυ".
Με ή χωρίς τον πρόσθετο αντίκτυπο του οινοπνεύματος, "Εάν δεν παίρνετε σοβαρά τη στέρηση του ύπνου, θα πληρώσετε την τιμή", προειδοποιεί ο ερευνητής ύπνου David Dinges.
Η στέρηση του ύπνου στις ειδήσεις
- Στο δρόμο του από το Σπρίνγκφιλντ, στο Κεντάκυ, στο Crossville, στο Τενεσί - μια ώρα μακριά - ο James Rich έβαλε το αεροπλάνο διπλού κινητήρα στον αυτόματο πιλότο. Ξύπνησε έξι ώρες αργότερα, όταν το αεριωθούμενο αεροπλάνο του συνέτριψε στον Κόλπο του Μεξικού. Αν και η Αμερικανική Ακτοφυλακή διασώζει τον Rich, έχασε την άδεια του πιλότου του και κατέστρεψε το αεροπλάνο των 70.000 δολαρίων.
- Ο Robert Gaito, ένας προγραμματιστής ηλεκτρονικών υπολογιστών του Albany, της Νέας Υόρκης, ο οποίος εργάστηκε υπερωρίες, πίστευε ότι είχε χάσει τον γιο της ηλικίας 5 μηνών στο babysitter στο δρόμο για εργασία. Μόνο όταν η γυναίκα του κάλεσε εκείνο το βράδυ, όταν πήγε στο sitter, έλεγξε το αυτοκίνητό του και βρήκε τον γιο του ακόμα στο κάθισμα του αυτοκινήτου.
- Θυμάστε το Exxon Valdez; Το πετρελαιοφόρο χτύπησε τον Αλάσκοντα ύφαλο το 1989. Περίπου 11 εκατομμύρια γαλόνια πετρελαίου αποτέλεσαν αντικείμενο ντάμπινγκ, απαιτώντας παράκτιο καθαρισμό ύψους 2 δισεκατομμυρίων δολαρίων - όλοι λόγω ενός υπνητούμενου τρίτου συνεργάτη στο τιμόνι.
Συμβουλές για το Zzzzzs
Ο καλύτερος τρόπος για να έχετε την μέγιστη δυνατή ανάπαυση είναι να εξασκήσετε τα εξής:
- Πηγαίνετε στο κρεβάτι και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Χρησιμοποιήστε το έντονο φως το πρωί και τις λαμπτήρες βράδυ το βράδυ για να μιμηθείτε το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας.
- Αποφύγετε να τρώτε όξινα τρόφιμα, όπως χυμό πορτοκαλιού και σάλτσα ντομάτας, ή πικάντικα τρόφιμα. Αυτά μπορεί να προκαλέσουν καούρα που διαταράσσουν τον ύπνο. Φάτε το τελευταίο γεύμα σας τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο και το κάνετε μικρό.
- Ασκήσου τακτικά.
Αυτό εμβαθύνει και επεκτείνει τον ύπνο. Εκείνοι που ασκούν τουλάχιστον τέσσερις ώρες και μία εβδομάδα κοιμήθηκαν δύο φορές πιο γρήγορα - 12 λεπτά πιο γρήγορα - και κοιμόντουσαν σχεδόν μία ώρα περισσότερο από τους καθιστικούς ανθρώπους, διαπίστωσε μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ που αναφέρθηκε στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης. Μην εργάζεστε μέσα σε τρεις ώρες από την ώρα που πηγαίνετε στο κρεβάτι επειδή η άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος σας, γεγονός που μπορεί να κάνει τον ύπνο πιό εύθραυστο.
- Ελέγξτε τα φάρμακά σας με έναν γιατρό. Τα αντιισταμινικά, αποσυμφορητικά, φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, βήτα-αναστολείς και φάρμακα για τον πόνο μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σας.
- Δημιουργήστε ένα χαλαρωτικό τελετουργικό νύχτας, ίσως διαβάζοντας ή ακούγοντας απαλή μουσική. Κρατήστε το υπνοδωμάτιο σας ασφαλές και άνετο, σκοτεινιασμένο με αποχρώσεις ή με επένδυση με κουρτίνες. Επίσης, προσπαθήστε να κλείσετε το θόρυβο με ωτοασπίδες, μηχανή λευκού θορύβου, κουβέρτες ή παράθυρα με διπλά παράθυρα.
- Σκεφτείτε να αγοράσετε ένα στρώμα με ατομικά πηνία για να μην διαταραχθεί από τις κινήσεις του συνεργάτη σας. Επιλέξτε ένα μαξιλάρι, κατά προτίμηση κάτω, το οποίο κρατάει το κεφάλι, το λαιμό και το νωτιαίο μυελό σε ευθεία γραμμή. Αντικαταστήστε το μαξιλάρι αν δεν αναπηδήσει όταν διπλώνετε.
- Από τρεις έως έξι ώρες πριν από την έξοδο από τα φώτα, διακόψτε οποιαδήποτε διεγερτικά,
όπως η νικοτίνη, ο καφές, τα αναψυκτικά και το τσάι. Επίσης, αποφύγετε αλκοόλ μετά το δείπνο. Μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε γρήγορα, αλλά προκαλεί φως, κατακερματισμένη νάρκη.
- Αν δεν κοιμηθείτε μέσα σε 15 λεπτά, μην ανησυχείτε. Πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο για να διαβάσετε ή να ακούσετε χαλαρωτική μουσική.
Εάν υποφέρετε από αϋπνία για περισσότερο από τρεις εβδομάδες, κρατήστε ένα ημερολόγιο ύπνου για τέσσερις έως επτά ημέρες για να δείξετε στο γιατρό σας. Καταγράψτε την ώρα που πήγατε στο κρεβάτι, κοιμήθηκε, ξυπνήσατε κατά τη διάρκεια της νύχτας, πώς νιώσατε το πρωί και το χρονοδιάγραμμα των ποτών και της άσκησης.
Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει - συνήθως για λιγότερο από ένα μήνα - φάρμακα όπως τα πρόσφατα αναπτυγμένα Ambien και Sonata, τα οποία και τα δύο αφήνουν το σώμα γρήγορα, ώστε να μην είστε γκρίνια το πρωί.
Έφηβοι σε κίνδυνο
Όσο περισσότερο αυξάνεται το σώμα σας, τόσο περισσότερη υπνηλία χρειάζεστε. Τα βρέφη παίρνουν 16 ή περισσότερες ώρες την ημέρα. 3-χρονών μόνο 12 ώρες. Από την εφηβεία έως την ηλικία των 20 ετών, ένα παιδί χρειάζεται 9 ώρες και 15 λεπτά.
Δυστυχώς, Αμερικανοί έφηβοι μέσος όρος μόνο έξι ώρες. "Προσπαθούμε να εκπαιδεύσουμε ένα έθνος με ζόμπι με τα πόδια", λέει ο James B. Maas, Ph.D., καθηγητής ψυχολογίας του Πανεπιστημίου Cornell και συγγραφέας του Power Sleep (Harper Collins, 1999). "Τα σώματα των μαθητών είναι στην τάξη, αλλά οι εγκέφαλοί τους βρίσκονται στο μαξιλάρι στο σπίτι".
Ίσως πρόκειται για μια περίπτωση πάρα πολλών πράξεων και πολύ λίγο χρόνο, αλλά μπορεί επίσης να είναι μια βιολογία. Τα εσωτερικά ρολόγια των εφήβων μετατοπίζονται κατά την εφηβεία, τα στέλνουν στο κρεβάτι δύο ώρες αργότερα, στις 11 το βράδυ. Το 1998, εισήχθη ομοσπονδιακή νομοθεσία για να προσφέρουν οικονομικά κίνητρα στις σχολικές συνοικίες για να αλλάξουν τις ώρες των σχολείων ώστε να συνυπάρχουν περισσότερο με τους κιρκαδικούς ρυθμούς των εφήβων. λίγες κοινότητες το έκαναν.
Μελέτες από τους κορυφαίους ερευνητές ύπνου του έθνους έδειξαν:
Ο ύπνος το παιδί σας λείπει από θέματα. Οι ορμόνες που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και τη σεξουαλική ωρίμανση απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ο εγκέφαλος καθαρίζει επίσης τη βραχυπρόθεσμη μνήμη, ανασκοπεί τη μάθηση της ημέρας και επανεκκινεί τα συναισθήματα κατά τη διάρκεια του REM, ή τον ύπνο ταχείας κίνησης των ματιών (τα λεγόμενα επειδή τα μάτια προχωρούν προς τα πίσω κάτω από τα καπάκια). "Η παλιά παροιμία που οι έφηβοι που δεν κοιμούνται δεν αναπτύσσουν κάποια αλήθεια", λέει ο Δρ. Frisca Yan-Go, ιατρός διευθυντής του UCLA Sleep Disorders Center.
Όσο περισσότερο κοιμάστε, τόσο καλύτερα οι βαθμοί σας. Μια έρευνα σε 3, 120 φοιτητές του Rhode Island διαπίστωσε ότι οι φοιτητές που κερδίζουν As και Bs κατά μέσο όρο 35 λεπτά περισσότερο ύπνο μια νύχτα από εκείνους που κερδίζουν Ds και Fs. Το ένα τέταρτο των μαθητών κοιμήθηκε 6-1 / 2 ώρες ή λιγότερο στις σχολικές βραδιές. Μόνο το 15% κοιμόταν 8-1 / 2 ώρες ή περισσότερο.
Ο ανεπαρκής ύπνος οδηγεί σε κακή συγκέντρωση, αδυναμία ανάγνωσης, ελαστικότητα και υποτονικότητα. Είναι επίσης ένας σημαντικός λόγος που τα τροχαία ατυχήματα αποτελούν τη δεύτερη αιτία θανάτου στους νέους, λέει ο Δρ Yan-Go. Τι μπορείτε να κάνετε;
- Κρατήστε μια κανονική ώρα για ύπνο. Αποθαρρύνετε τις αθλητικές πρακτικές αργά τη νύχτα, τις προπονήσεις και τις δουλειές.
