Πεζοπορία. Το ξέρεις. Το πρόβλημα είναι ότι δεν είστε σίγουροι πώς να εξελίξετε το πρόγραμμα που περπατάτε πέρα από τον ίδιο μετριοπαθή βήμα που δεν σας προσφέρει τα αποτελέσματα που θέλετε, ειδικά εάν ελπίζετε να ρίξετε λίγα λίρες.
"Μετά από περίπου έξι εβδομάδες κάνοντας την ίδια προπόνηση, το σώμα σας προσαρμόζεται και δεν χρειάζεται πλέον να εργάζεται τόσο σκληρά", λέει η Amy Dixon, φυσιολόγος γυμναστικής και γυμναστήριο στη Σάντα Μόνικα, Καλιφόρνια και δημιουργός του DVD Give Me 10. Αυτό εξηγεί γιατί, αν και η καρδιά σας είναι ευτυχισμένη, ίσως να μην είστε ενθουσιασμένοι με τον αριθμό στην κλίμακα - που φαίνεται να έχει κολλήσει.
Η λύση? Προκληθείτε τον εαυτό σας αλλάζοντας την ένταση και το ρυθμό σας. "Η αλλαγή απαιτεί αλλαγή, γι 'αυτό πρέπει να μεταβάλλετε τις βόλτες σας", λέει ο Dixon.
Έχουμε συγκεντρώσει τρεις διαφορετικούς τύπους περιπάτων, καθένας από τους οποίους προσφέρει μια μοναδική πρόκληση στο σώμα σας. Ξεκινήστε με την βόλτα αντοχής και στη συνέχεια δροσίστε τους άλλους δύο περιπάτους στην εβδομάδα σας. Με την πάροδο του χρόνου, καθώς το πρόγραμμα περπάτημα σας συνεχίζει να εξελίσσεται, έτσι κι αλλιώς το σώμα σας θα σας κάνει να φτιάξετε πιο φτωχό και πιο υγιεινό.
Τι είναι: Μια μετριοπαθείς βόλτα με τα πόδια μπορείς να κάνεις για όσο καιρό - ή τόσο σύντομα - όπως θέλεις.
Γιατί είναι καλό για εσάς: Η κατάρτιση αντοχής δημιουργεί ένα πιο υγιές σώμα και είναι κάτι που σχεδόν όλοι μπορούν να κάνουν, ακόμα κι αν περπατάτε μέσα από ένα εμπορικό κέντρο. Μπορεί να ανακουφίσει το άγχος και να ενισχύσει τη διάθεση σε μόλις 10 λεπτά και επίσης να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για χρόνιες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη. "Χωρίς μια σταθερή βάση αντοχής, δεν θα μπορέσετε να προχωρήσετε", λέει ο Dixon. Φυσικά, εάν ψάχνετε να ρίξετε λίρες, είναι καλύτερα να βγάζετε 30-60 λεπτά ημερησίως.
Τι λέει η έρευνα: Σε μια μελέτη από την Αμερικανική Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που περπατούσαν μισή ώρα την ημέρα κέρδισαν μία κιλό λιγότερο ετησίως από τις γυναίκες που δεν περπατούσαν καθόλου.
Ποιος πρέπει να το κάνει: Όλοι, ανεξάρτητα από την ηλικία σας ή το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε: Καθημερινά, αν θέλετε.
Πώς να το κάνετε: Ξεκινήστε με μια πεντάλεπτη προθέρμανση της εύκολης περιπάτου. Στη συνέχεια, σηκώστε το ρυθμό έως ότου η αναπνοή σας γίνει λίγο πιο γρήγορη. Θα πρέπει να είστε σε θέση να μιλήσετε, αλλά σίγουρα εργάζεστε λίγο πιο δύσκολα. Διατηρήστε αυτόν τον ρυθμό όσο θέλετε. Στο τέλος, δροσίστε με πέντε λεπτά εύκολο περπάτημα.
Τι είναι: Μια πιο δύσκολη βόλτα που εναλλάσσει ανάμεσα σε δύσκολες και εύκολες περιόδους εργασίας.
Γιατί είναι καλό για εσάς: Εάν ο χρόνος είναι ο μεγαλύτερος εχθρός σας, η προπόνηση κατά διαστήματα είναι ιδανική για εσάς. "Η ενσωμάτωση διαστημάτων στην προπόνηση σας μπορεί να συντομεύσει το συνολικό σας χρόνο άσκησης και να σας επιταχύνει καλύτερα", λέει ο Jason Talanian, Ph.D., καθηγητής φυσικής άσκησης στο Bacone College στο Muskogee της Οκλαχόμα.
Τι λέει η έρευνα γι 'αυτό: Σε μία από τις μελέτες του Dixon, οι γυναίκες που έκαναν εκπαίδευση ανά διαστήματα βελτίωσαν τη γενική υγεία και το δυναμικό καύσης του λίπους στο σώμα τους σε μόλις δύο εβδομάδες. Όχι μόνο καίτε τις θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά καίτε περισσότερο απλά να κάνετε καθημερινά πράγματα μετά από μια προπόνηση με τα πόδια, λέει ο Dixon.
Ποιος πρέπει να το κάνει: Πεζοπόροι που θέλουν να πάρουν σχήμα σε λιγότερο χρόνο ή να χτυπήσουν ένα οροπέδιο. Κάνετε πρώτα δύο ή τρεις εβδομάδες αντοχής.
Πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε: Μία ή δύο φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες.
Πώς να το κάνετε: Ζεσταίνετε με ένα εύκολο πεντάλεπτο περίπατο. Στη συνέχεια εναλλάσσετε ένα έως τέσσερα λεπτά μέτριου ρυθμού περπάτημα και ένα έως τέσσερα λεπτά γρήγορου ή γρήγορου περπατήματος, επαναλαμβάνοντας αυτό το μοτίβο δύο έως πέντε φορές κατά τη διάρκεια της βόλτας σας. Κατά τη διάρκεια των βιαστικών / γρήγορων βημάτων πρέπει να αισθάνεστε σαν να εργάζεστε σκληρά και η ομιλία γίνεται πιο δύσκολη.
Τι είναι: Ένα ταχύτερο βήμα με τα πόδια από το βάδισμα αντοχής
Γιατί είναι καλό για εσάς: Εάν είστε σύντομα στην ώρα σας, αυτή είναι μια άλλη βόλτα που μπορείτε να κάνετε σε ένα κουτάβι. Ωστόσο, δεν είναι μόνο αποτελεσματικό. «Με το να εργάζεστε λίγο πιο δύσκολα κατά τη διάρκεια των περιπάτων σας, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες και λίπος», λέει ο Dixson. "Χορηγημένος, μπορεί να αισθάνεται κάποιος ανήσυχος, αλλά το ding αυτό το είδος της προπόνησης μπορεί να σας κάνει ένα ισχυρότερο, τοξοβολία."
Ποιος θα πρέπει να το κάνει: Σοβαροί περιπατητές που θέλουν να εγκατασταθούν χωρίς να αφιερώσουν αρκετό χρόνο για άσκηση.
Πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε: Μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Πώς να το κάνετε: Ξεκινήστε με ένα ζέσταμα πέντε λεπτών. Στη συνέχεια, σηκώστε το ρυθμό, ώστε να περπατάτε λίγο πιο γρήγορα από ότι κανονικά δεν θα το πιέζετε τόσο σκληρά ώστε να μην μπορείτε να διατηρήσετε αυτόν τον ρυθμό. Συνεχίστε σε αυτό το ρυθμό για 10 έως 20 λεπτά. (Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο στην αρχή, πηγαίνετε γρήγορα για πέντε λεπτά, κατόπιν αργά σε μέτριο ρυθμό για πέντε λεπτά, σταδιακά χτίζετε για να περπατήσετε γρήγορα ολόκληρο το περίπατο.) Στη συνέχεια, δροσίστε με έναν εύκολο περίπατο.
