Για αυτή την άσκηση, χρειάζεστε έναν αλτήρα. Ξεκινήστε με ελαφρύ βάρος μέχρι να εξοικειωθείτε με την άσκηση.
Ξεκινήστε την αύξηση του μοσχαριού κρατώντας τον αλτήρα στο αριστερό σας χέρι. Σταθείτε στο δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το πέλμα του αριστερού σας ποδιού στο δεξιό σας πόδι. Κρατήστε το σώμα σας σε όρθια θέση. προσπαθήστε να αποφύγετε την κλίση προς τα πίσω ή προς τα εμπρός. Με το δεξί σας χέρι, κρατήστε ένα ανθεκτικό αντικείμενο για στήριξη.
Λυγίστε το δεξί γόνατό σας, κρατώντας το γόνατο σε ευθυγράμμιση με το πόδι. Λυγίστε το γόνατο όσο μπορείτε, διατηρώντας ταυτόχρονα τη φτέρνα σε επαφή με το πάτωμα. Στεγνώστε αργά το πόδι και στη συνέχεια σηκώστε τη δεξιά σας φτέρνα. Καθώς ανεβαίνετε, κρατήστε το βάρος στην μπάλα του δεξιού σας ποδιού. Παύση για λίγο, στη συνέχεια σιγά-σιγά χαμηλώστε στην αρχική θέση. Πραγματοποιήστε 8 έως 10 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση στο αριστερό πόδι.
Καθώς ενισχύεστε, στηρίξτε λιγότερα στο χέρι στήριξης για να βοηθήσετε στην ισορροπία. Όταν αισθάνεστε άνετα με την άσκηση, αυξάνετε σταδιακά το φορτίο βάρους μέχρι να κάνετε 8 έως 10 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας τη σωστή φόρμα. Μόλις μπορέσετε να επιτύχετε 12 ή περισσότερες επαναλήψεις, αυξήστε το βάρος για να επιστρέψετε στη ζώνη στόχο 8 έως 10 επαναλήψεων.
