Veggie ψαριών καλύτερα σπίτια και κήποι

Συστατικά

• 1 λίβρα λευκά ψάρια σταθερής υφής, κομμένα σε 4 τεμάχια
• Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• 2 μεσαία καρότα, κομμένα σε λεπτές φέτες
• 1 φλιτζάνι ζαχαρούχα μπιζέλια, μισοί διαγώνια
• 1 κουταλιά ελαιόλαδο
• 1 14 ουγκιά μπορεί ζωμό λαχανικών
• 2 ¼ φλιτζάνια νερό
• 1 πακέτο ουγγιών 1 κουταλιά της ουγγιάς (ή μισό κουταλιού βουτύρου και βότανο με γεύση βουτύρου και βοτάνων)
• Αλας
• Ξυρισμένο τυρί παρμεζάνα

Κατευθύνσεις

• Βήμα 1

  Ψιλοκόψτε ελαφρά με πιπέρι. Σε οριζόντιο φούρνο 4 λίτρων ψήστε τα ψάρια, τα καρότα και τα μπιζέλια σε καυτό λάδι σε μέτρια υψηλή θερμοκρασία για 3 λεπτά.

• Βήμα 2

  Προσθέστε το ζωμό και το νερό. βράστε. Μειώστε τη θερμότητα. Σιγουρευτείτε, καλύπτεται, για 3 λεπτά ή έως ότου τα ψάρια ντυθούν εύκολα όταν δοκιμάζονται με ένα πιρούνι.

• Βήμα 3

  Τοποθετήστε τις ξεραμένες πατάτες σε ένα μικρό μπολ. Αφαιρέστε προσεκτικά 1-1 / 4 φλιτζάνια ζεστό ζωμό από τον ολλανδικό φούρνο. ανακατεύουμε το ζωμό σε πατάτες (το μείγμα θα είναι παχύ).

• Βήμα 4

  Διαχωρίστε το μείγμα πατάτας ανάμεσα σε τέσσερα κύπελλα. Σπάστε τα ψάρια σε κομμάτια μεγέθους δαγκώματος. Βάζετε ζεστό ψάρι και μίγμα λαχανικών πάνω από πατάτες. Γευτείτε τη γεύση με αλάτι και πιπέρι. Κορυφή κάθε μερίδα με τυρί παρμεζάνα.

Στοιχεία για τη διατροφή

Ανά μερίδα: 264 θερμίδες (2 g κορεσμένα λιπαρά, 1 g πολυακόρεστα λιπαρά, 3 g μονοακόρεστα λιπαρά), 49 mg χοληστερόλης, 1001 mg νατρίου, 27 g υδατάνθρακες, 3 g ινών, 6 g ζάχαρη, 23 g πρωτεΐνης.