Fusilli με βόειο κρέας και φασόλια | καλύτερα σπίτια και κήποι

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι (1 μεγάλο)
• 1 κουταλιά ελαιόλαδο
• 2 σκελίδες σκόρδο, κιμά
• 1 ¼ λίβρες αποστεωμένο κοτόπουλο φιλέτο βοδινού, κομμένο και κομμένο σε λωρίδες μεγέθους δαγκώματος
• 2 - 3 κουταλάκια του γλυκού σκόνη τσίλι
• 1 ½ κουταλάκια του γλυκού αποξηραμένα ιταλικά καρυκεύματα, συνθλίβονται
• ½ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• 1 14, 5 ουγκιά μπορεί να έχει 50% λιγότερο ζωμό βοείου κρέατος νατρίου
• 1 14, 5 ουγκιές δεν μπορούν να προσθέσουν το αλάτι σε φέτες ντομάτας
• 1 ουγκιά δεν μπορεί να προσθέσει αλάτι ντομάτας
• ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 6 ουγκιές αποξηραμένα πολυστυρόγαλα fusilli ή rotini ζυμαρικά
• 1 15, 5 ουγκιά μπορεί κόκκινα φασόλια, ξεπλύνονται και στραγγίζονται
• 10 ουγγιές κατεψυγμένο καλαμπόκι, αποψυγμένο
• Τριμμένο τυρί cheddar με μειωμένο λίπος (προαιρετικά)
• Αποφλοιωμένος μαϊντανός μαϊντανός (προαιρετικός)

Κατευθύνσεις

• Βήμα 1

  Σε μια μεγάλη κατσαρόλα μαγειρέψτε το κρεμμύδι σε καυτό λάδι σε μέτρια υψηλή θερμοκρασία για 3 λεπτά. Προσθέστε το σκόρδο. μαγειρεύουμε και ανακατεύουμε για 1 λεπτό. Προσθέστε βόειο κρέας, σκόνη τσίλι, ιταλική καρύκευμα και πιπέρι. Μαγειρέψτε για 3 έως 4 λεπτά ή μέχρι να βράσει το βόειο κρέας.

• Βήμα 2

  Ανακατέψτε το ζωμό, τις μη επεξεργασμένες ντομάτες, τη σάλτσα ντομάτας και το αλάτι. Φέρτε στο βρασμό. Ανακατεύετε σε ζυμαρικά. μειώστε τη θερμότητα. Σιγουρευτείτε, ακάλυπτα, περίπου 10 λεπτά ή έως ότου τα ζυμαρικά είναι μόνο τρυφερά, ανακατεύοντας συχνά. Ανακατέψτε τα φασόλια και το καλαμπόκι. Καλύψτε και σιγοβράστε για 3 έως 4 λεπτά ή μέχρι να θερμανθεί. Εάν είναι επιθυμητό, ​​πασπαλίστε κάθε μερίδα με τυρί cheddar και / ή μαϊντανό.

Στοιχεία για τη διατροφή

Ανά μερίδα: 399 θερμίδες, (2g κορεσμένα λιπαρά, 1g πολυακόρεστα λιπαρά, 4g μονοακόρεστα λιπαρά), 63 mg χοληστερόλης, 629 mg νατρίου, 50 g υδατάνθρακες, 10 g ινών, 9 g ζάχαρη, 33 g πρωτεΐνης.