Η μετάβαση σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες απαιτεί κάτι περισσότερο από το να αλλάζετε το κρέας για ζυμαρικά και τα αυγά για το πρωινό σας. Οι παρακάτω συμβουλές, προτάσεις και συμβουλές θα βοηθήσουν στη διευκόλυνση της μετάβασης από μια δίαιτα υψηλής έως χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
1. Κάντε κάθε μέτρηση υδατανθράκων. Όταν τρώτε υδατάνθρακες, φτάστε στους πολύπλοκους υδατάνθρακες όπως τα ψωμιά ολικής αλέσεως και τα ζυμαρικά, τα όσπρια, τα μη φυτικά φρούτα και τα λαχανικά.
2. Επιλέξτε προϊόντα που ενεργοποιούν χαμηλότερη απόκριση γλυκόζης. Τα φρούτα και τα λαχανικά με τον χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη περιλαμβάνουν μήλα, βερίκοκα, σπαράγγια, μπρόκολα, λάχανα Βρυξελλών, κουνουπίδια, σέλινο, κεράσια, αγγούρι, γκρέιπφρουτ, πράσινα φασόλια, μαρούλια, μανιτάρια, κρεμμύδια, δαμάσκηνα, και τα κολοκυθάκια. Το μέτριο προϊόν GI περιλαμβάνει το πεπόνι, τα σταφύλια, τα πορτοκάλια, το χυμό πορτοκαλιού, τα ροδάκινα, τα μπιζέλια, τον ανανά, τα μαρμελάδα και το καρπούζι. Τα φρούτα και τα λαχανικά υψηλής GI περιλαμβάνουν μπανάνες, τεύτλα, καρότα, καλαμπόκι, πατάτες και σταφίδες.
3. Διαβάστε τις ετικέτες. Οι ετικέτες τροφίμων πρέπει να δείχνουν πόσες γραμμάρια υδατανθράκων σε κάθε μερίδα. Με την ανάγνωση των ετικετών προσεκτικά, μπορείτε να παρακολουθείτε πόσα υδατάνθρακες σε όλα τα τρόφιμα που τρώτε.
4. Περάστε τα αναψυκτικά. Η σόδα, τα αθλητικά ποτά, οι χυμοί και τα άλλα αναψυκτικά είναι γεμάτα υδατάνθρακες χαμηλής ποιότητας. Όταν είστε διψασμένοι, επιλέξτε τις σόδες διατροφής, το παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη ή το ύδωρ πετρελαίου με μια βουτιά λεμονιού.
5. Σκεφτείτε μπροστά όταν φαγητό έξω. Μπορείτε να φάτε στα εστιατόρια όταν βρίσκεστε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Επιλέξτε ένα εστιατόριο του οποίου το μενού δεν περιστρέφεται γύρω από ψωμί ή ζυμαρικά - ένα εστιατόριο με θαλασσινά είναι μια εξαιρετική επιλογή. Δεύτερον, σχεδιάστε τη διατροφή της ημέρας γύρω από το γεύμα του εστιατορίου. Εάν έχετε την καρδιά σας σε μια κουταλιά γαλλικού ψωμιού στο δείπνο, πηγαίνετε φως στους υδατάνθρακες στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα. Τρίτον, όταν τοποθετείτε την παραγγελία σας, μην φοβάστε να ζητήσετε από την σερβιτόρα να αφήσει το κουλούρι ή το φούρνο. Πληρώνετε για το γεύμα, μετά από όλα, και θα πρέπει να εξυπηρετούνται όπως σας αρέσει.
6. Αποθηκεύστε την κουζίνα σας με τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και σνακ. Γεμίστε το ντουλάπι και το ψυγείο με μη φρούτα και λαχανικά, φρέσκα ψάρια και οστρακοειδή, άπαχα κρέατα και πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και σνακ μπαρ χαμηλών υδατανθράκων.
7. Πηγαίνετε παξιμάδια για τα καρύδια. Μια ποικιλία μελετών έδειξε ότι τα φιστίκια και άλλα καρύδια, τα οποία είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη, συμβάλλουν στην απώλεια βάρους και στην υγεία της καρδιάς. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες, χαλκό, βιταμίνη Ε και αργινίνη, οι οποίες παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Βάζετε φρέσκο αραχιδέλαιο σε ένα τεμαχισμένο μήλο, πασπαλίζετε ψιλοκομμένα αμύγδαλα σε μια σαλάτα ή σε γιαούρτι ή φθάνετε για μια χούφτα καρύδια αντί για μια τσάντα από πατάτες.
8. Αλλαγή λαδιού. Επιλέξτε καρδιακά υγιή μονοακόρεστα έλαια όπως το φυστίκι, το ελαιόλαδο και το έλαιο ελαιοκράμβης για μαγείρεμα και σάλτσες σαλάτας.
9. Παρακολουθήστε τα καρυκεύματα σας. Οι υδατάνθρακες κρύβονται σε καρυκεύματα, όπως η γεύση και το κέτσαπ, τα οποία έχουν έκαστο 4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κουταλιά σούπας και σάλτσα μπάρμπεκιου με περίπου 8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κουταλιά σούπας.
10. Επιλέξτε άπαχο κρέας. Εάν αλλάζετε από χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, ίσως νομίζετε ότι έχετε τώρα άδεια να φάτε πολλά λιπαρά κρέατα. Ξέχνα το. Τα λιπαρά κρέατα είναι υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά, κάτι που είναι κακό για την καρδιά σας. Επιλέξτε άπαχο βοδινό, χοιρινό, ή πουλερικά. Αφαιρέστε το δέρμα και κόψτε το ορατό λίπος.
11. Συμπληρώστε τα ψάρια. Τα θαλασσινά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που προστατεύουν από την καρδιακή προσβολή και είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και των νευρικών κυττάρων. Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 είναι ιδιαίτερα άφθονα σε ψάρια με ψυχρό νερό, όπως το σκουμπρί, ο τόνος του μακρύπτερου τόνου, ο σολομός, οι σαρδέλες και η πέστροφα της λίμνης. Όλα τα θαλασσινά, συμπεριλαμβανομένων των οστρακοειδών και των οστρακοειδών, όπως τα στρείδια και οι γαρίδες, περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
12. Βγείτε και μετακινήστε. Η άσκηση είναι ένα κρίσιμο κομμάτι οποιασδήποτε δίαιτας. Επιταχύνει τον μεταβολισμό, καίει θερμίδες, ενισχύει και τονώνει τους μυς, αυξάνει την ευελιξία, ενισχύει τη διάθεση, βελτιώνει την κυκλοφορία και πολλά άλλα. Στόχος για τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας άσκησης, όπως περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμβηση τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα, και περισσότερο εάν μπορείτε να τα τοποθετήσετε μέσα. Κάνετε την άσκηση πιο ευχάριστη, δουλεύοντας έξω με τους φίλους σας, δίνοντας τον εαυτό σας μη κερδοφόρες ανταμοιβές όταν φτάσετε τους στόχους σας και δοκιμάζοντας νέα αθλήματα. Συνδυάζοντας μέτρια άσκηση με ένα υγιεινό, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σχέδιο διατροφής θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να παραμείνετε υγιείς.
Δημοσιεύθηκε αρχικά στο Easy Καθημερινό Μαγειρικό Βιβλίο Χαμηλού Καρβιού, από το περιοδικό Editors of Better Homes & Gardens .
