Το πλήρες σχέδιο υγιεινού γεύματος 2 εβδομάδων σας καλύτερα σπίτια και κήποι

Ξεκινήστε τις 2 εβδομάδες σας υγιεινής διατροφής μακριά από ένα μπολ με πρωινό quinoa μούρων! Για μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να περιμένετε μια ντυμένη σαλάτα με σολομό και πολτοποιημένα κέικ πατάτας, καθώς και ένα μπολ φρούτων με μέλι για το μεσημεριανό σνακ σας. Μην ανησυχείτε, όμως, μπορείτε να διευκολύνετε το δρόμο σας στην υγιεινή διατροφή με μια φέτα από gooey, τυρώδες λαζάνια veggie για δείπνο.

Πρωινό: Mixed Berry πρωινό Quinoa

Μεσημεριανό: Κέικ σολομού-πατάτας

Σνακ: Σαλάτα με μέλι

Δείπνο: Μίλι-Υψηλή Πινακίδα λαζάνια χωρίς λαχανικά

Καθημερινές πληροφορίες διατροφής: 1334 θερμίδες, 60 γραμμάρια λίπους, 1896 mg νατρίου, 146 γραμμάρια υδατανθράκων, 19 γραμμάρια ινών, 59 γραμμάρια πρωτεΐνης

Εβδομάδα ένα: Τρίτη

Tacos για πρωινό, καθένας; Αυτά τα tacos που γεμίζουν με αυγά και χάμπα θα σίγουρα κρατήσουν το στομάχι σας από το χτύπημα μέχρι να έρθει η ώρα να σκάβουμε σε μια φρουτοσαλάτα από κοτόπουλο για μεσημεριανό γεύμα. Σκουπίστε το μεσημέρι σε μια αποξηραμένη με πρωτεΐνη φράουλα-μπανάνα και στη συνέχεια τοποθετήστε το σε ένα πιάτο λαχανικών και ζυμαρικών που σκεπάζονται σε μια κρεμώδη σάλτσα φυστικιών.

Πρωινό: Πλούσιο πρωινό Tacos

Μεσημεριανό: Σαλάτα από ζιζανιοκτόνα

Σνακ: Smoothies που περιέχουν πρωτεΐνη

Δείπνο: Ζυμαρικά με φιστίκια και λαζάνια

Καθημερινές πληροφορίες διατροφής: 1383 θερμίδες, 51 γραμμάρια λίπους, 1745 mg νατρίου, 174 γραμμάρια υδατανθράκων, 21 γραμμάρια ινών, 71 γραμμάρια πρωτεΐνης

Εβδομάδα ένα: Τετάρτη

Ξυπνήστε με ένα πλούσιο (και υγιεινό) σάντουιτς πρωινό που θα σας κρατήσει ικανοποιημένο πολύ περισσότερο από το κανονικό τοστ αβοκάντο. Στη συνέχεια, αρπάξτε ένα εύκολο στη σχάρα περιτύλιγμα κοτόπουλου για μεσημεριανό γεύμα και προσθέστε μια έκρηξη φυσικής γλυκύτητας στο απόγευμα σας με ένα γρήγορο λειοτριβείο. Και όταν κουδουνίζει το κουδούνι, πάρτε το μαχαίρι και το πιρούνι σας έτοιμο να αντιμετωπίσετε τις ελληνικές χοιρινές παϊδάκια και ένα μείγμα κουσκούς και λαχανικών.

Πρωινό: Αβοκάντο, Προσκούτο και Σάντουιτς αυγών

Μεσημεριανό: Μαρούλι και αβοκάντο

Σνακ: Γλυκό μέλι-Τζίντζερ Τζελτζερ και Μάνγκο Smoothies

Δείπνο: Ελληνικό Χοίρειο Χοιρινό με Κουσκούς Λεμονιού

Καθημερινή διατροφή Πληροφορίες: 1275 θερμίδες, 54 γραμμάρια λίπους, 2058 mg νατρίου, 124 γραμμάρια υδατανθράκων, 21 γραμμάρια ινών, 82 γραμμάρια πρωτεΐνης

Εβδομάδα ένα: Πέμπτη

Δεν χρειάζεται να παραλείψετε σήμερα το πρωινό σας bagel - απλά ντύστε το με ένα εύκολο κομπόκι μήλου! Κατά το μεσημέρι, η σαλάτα σας αναβαθμίζεται με κοτόπουλο, μπρόκολο και ένα εξαιρετικά εύκολο κρεμώδες ντύσιμο. Ένα τραγανό, φλογερό μείγμα σνακ είναι το μόνο που χρειάζεστε για να σας παλέψουμε μέχρι το κύριο γεγονός: κλασικά σπιτικά γαλλικά σάντουιτς.

Πρωινό: Φρυγανιές με Apple Compote

Μεσημεριανό: Κύπελλα κοτόπουλου-μπρόκολου

Σνακ: Ζεστό και πικάντικο σνακ

Δείπνο: Κλασικά γαλλικά Dips

Καθημερινές πληροφορίες διατροφής: 1394 θερμίδες, 50 γραμμάρια λίπους, 1564 mg νατρίου, 175 γραμμάρια υδατανθράκων, 19 γραμμάρια ινών, 78 γραμμάρια πρωτεΐνης

Εβδομάδα ένα: Παρασκευή

Ένα σάντουιτς πρωινό με κρουασάν βατόμουρο μπορεί να ακούγεται λίγο επιεικής, αλλά να μας εμπιστευτείτε: Το έχετε κερδίσει. Κατά το μεσημέρι, παίρνετε τα γεύση σας με ένα γρήγορο ταξίδι στη Μεσόγειο με ένα γεμιστό φραγκοστάφυλο και φραγκοστάφυλο. Απολαύστε το κρεμώδες parfait σας από βατόμουρα και ηλίανθο το απόγευμα, γιατί το δείπνο φέρνει τη φωτιά σε ένα ζεστό και πικάντικο γαλοπούλα.

Πρωινό: Σάντουιτς ψαριού σμέουρων

Μεσημεριανό: Garbanzo Bean-Veggie Pitas με κρεμώδη αβοκάντο

Σνακ: Σοκολάτα Parfait από σπόρους ηλίανθου-ηλίανθου

Δείπνο: Πικάντικη ανακατεμένη Τουρκία και Πράσινοι

Καθημερινές πληροφορίες διατροφής: 1430 θερμίδες, 52 γραμμάρια λίπους, 1143 mg νατρίου, 172 γραμμάρια υδατανθράκων, 21 γραμμάρια ίνας, 70 γραμμάρια πρωτεΐνης

Εβδομάδα ένα: Σάββατο

Κάντε το πρωινό σας ένα Σαββατοκύριακο για να θυμάστε συμπληρώνοντας ένα απλό μπολ με πλιγούρι βρώμης με αβοκάντο, τυρί cheddar και ένα ηλιόλουστο αυγό. Το μεσημεριανό γεύμα είναι μια ελαφρύτερη υπόθεση χάρη σε μια φωτεινή και φρέσκια ελληνική σαλάτα ζυμαρικών, ενώ ένα απογευματινό λεμόνι από μέντα και αμύγδαλο θα σας δώσει αρκετή ενέργεια για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το Σάββατο. Στη συνέχεια, ανοίξτε ένα γρήγορο ψήσιμο enchilada στο φούρνο για δείπνο και επιστρέψτε στη χαλάρωση.

Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με αυγά Sunny-Side Up, αβοκάντο, Cheddar και σχοινόπρασο

Μεσημεριανό: Ελληνική σαλάτα σπανακιού με φέτα και φασόλια

Σνακ: Ενεργοποίηση των Smoothies Mocha-Almund

Δείπνο: Τρία φασόλια Enchiladas

Καθημερινές πληροφορίες διατροφής: 1406 θερμίδες, 53 γραμμάρια λίπους, 1922 mg νατρίου, 182 γραμμάρια υδατανθράκων, 28 γραμμάρια ινών, 62 γραμμάρια πρωτεΐνης

Εβδομάδα ένα: Κυριακή

Ετοιμάστε βράση βράδυ το Σάββατο, ώστε να μπορείτε να περάσετε λίγο περισσότερο χρόνο στον ύπνο πριν το πρωινό της Κυριακής. Μια εύκολη γαλοπούλα, αβοκάντο και περιτύλιγμα με λαχανικά θα κρατήσει την μέρα σας να κινείται, ενώ ένα φρεσκοκομμένο μπολ με σκόρδο-τσίλι ποπ κορν θα σας δώσει λίγο μπαχαρικό. Και, βεβαίως, δεν θα ήταν δείπνο της Κυριακής χωρίς ένα ζουμερό ψήσιμο κατσαρόλας ψημένο δίπλα σε τρυφερές γλυκοπατάτες.

Πρωινό: Πορτοκάλι-Μέλι Διανυκτέρευση Βρώμη

Μεσημεριανό: Τουρκία-Αβοκάντο

Σνακ: σκόρδο-τσίλι ποπ κορν

Δείπνο: Καβουρδισμένο κατσαρόλα

Καθημερινές πληροφορίες διατροφής: 1301 θερμίδες, 50 γραμμάρια λίπους, 1328 mg νατρίου, 141 γραμμάρια υδατανθράκων, 21 γραμμάρια ινών, 81 γραμμάρια πρωτεΐνης

Δεύτερη εβδομάδα: Δευτέρα

Κανείς δεν αρέσει να βγαίνει από το κρεβάτι τη Δευτέρα το πρωί, αλλά ένα γρήγορο μπολ βρώμης θα κάνει την ημέρα σας να τρέξει λίγο πιο ομαλή. Επιπλέον, θα έχετε ένα ζεστό μπολ με σούπα ραβιόλι βοείου κρέατος για να περιμένετε! Μερικές κουταλιές γιαουρτιού που συνοδεύονται από σοκολάτα και μάνγκο κάνουν το τέλειο μεσημεριανό σνακ για την προετοιμασία για ένα γεύμα με λουκουμάδες με γαλοπούλες-γαλοπούλες γεμιστές delicata.

Πρωινό: Μίας ημέρας βρώμη με φρούτα

Μεσημεριανό: Σούπα Ravioli μανιταριών και βοδινού

Σνακ: Σοκολάτα & Γιαούρτι Μάνγκο

Δείπνο: Σάλτσα Delicata με λουκάνικο

Καθημερινές πληροφορίες διατροφής: 1474 θερμίδες, 60 γραμμάρια λίπους, 1235 mg νατρίου, 192 γραμμάρια υδατάνθρακες, 24 γραμμάρια ίνας, 60 γραμμάρια πρωτεΐνης

Δεύτερη εβδομάδα: Τρίτη

Εάν το βρώμης απλά δεν θα το κόψει, τότε αυτό το μπολ πρωινού έξι σιτηρών σίγουρα θα! Tote μια εύκολη γαλοπούλα, quinoa, και veggie σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα, και τραγάνισμα σε μια ζωηρή χούφτα των δημητριακών και pita chip σνακ mix το απόγευμα. Και για δείπνο; Ένα αποκορυφωμένο (αλλά ακόμα υγιεινό!) Ψητό κοτόπουλο σκόρδου με γλυκές πατάτες που λιώνουν στο στόμα σας.

Πρωινό: Έξτρα σιτηρά κουάκερ

Μεσημεριανό: Σαλάτα Τουρκίας-Κουινοά

Σνακ: Χαλάρωση Caesar Snack Mix

Δείπνο: Κοτόπουλο σκόρδου με γλυκοπατάτες

Καθημερινές πληροφορίες διατροφής: 1371 θερμίδες, 57 γραμμάρια λίπους, 1627 mg νατρίου, 147 γραμμάρια υδατανθράκων, 21 γραμμάρια ινών, 76 γραμμάρια πρωτεΐνης

Δεύτερη εβδομάδα: Τετάρτη

Πιάστε ένα κουτάλι - θα το χρειαστείτε για το τροπικό μπολ λεμόνι γεμάτο με φρούτα. Στη συνέχεια, τραβήξτε ένα άλλο για την κρεμώδη πατάτα και την τσένταρ για το μεσημέρι. Και δεν χρειάζεται να παραλείψετε τα μπαρ granola για ένα σνακ - κάντε μόνοι σας! Αλλά μην ανησυχείτε αν το στομάχι σας αρχίσει να γκρινιάζει, επειδή το δείπνο σας για χοιρινό θα είναι στην τραπέζι σας μετά από μόλις 30 λεπτά προετοιμασίας.

Πρωινό: Τροπικά κύπελλα Smoothie Fruit

Μεσημεριανό: Πατάτα-Cheddar Σούπα

Σνακ: σοκολάτα-φιστικοβούτυρο Granola Bar

Δείπνο: Χοιρινό, Μήλα & Πράσινο

Καθημερινές πληροφορίες διατροφής: 1350 θερμίδες, 59 γραμμάρια λίπους, 1757 mg νατρίου, 149 γραμμάρια υδατανθράκων, 20 γραμμάρια ινών, 63 γραμμάρια πρωτεΐνης

Δεύτερη εβδομάδα: Πέμπτη

Για τα πλιγούρια βρώμης που έγιναν λίγο πιο ξεχωριστά, δοκιμάστε το ψήσιμο αντί να δώσετε στο κύπελλο τη συνήθη στροφή του στο φούρνο μικροκυμάτων ή στη σόμπα. Για μεσημεριανό γεύμα, παραλείψτε το takeout και ανακατέψτε μαζί ένα μπολ burrito DIY με όλα τα αγαπημένα σας εξαρτήματα. Μία μίνι πίτσα BLT είναι το τέλειο σνακ για να ικανοποιήσετε τους πόθους που σχετίζονται με την πίτσα σας και μια σαλάτα με κοτόπουλο, μανταρίνια και αχλάδια τελειώνει την ημέρα σας σε μια ισχυρή νότα.

Πρωινό: Ψητό πλιγούρι βρώμης

Μεσημεριανό: Burrito Bowls

Σνακ: Αρουγκούλα BLT Πίτσες

Δείπνο: Σαλάτα Power Kale

Καθημερινές πληροφορίες για τη διατροφή: 1327 θερμίδες, 50 γραμμάρια λίπους, 1904 mg νατρίου, 152 γραμμάρια υδατανθράκων, 21 γραμμάρια ίνας, 80 γραμμάρια πρωτεΐνης

Δεύτερη εβδομάδα: Παρασκευή

Δώστε στο πρωινό σας μια γλυκιά περιστροφή γεμάτη νόστιμα φρέσκα βρώμη με νωπά βατόμουρα και τζίντζερ. Στη συνέχεια, απολαύστε ένα γεμάτο με λαχανικά μεσημεριανό γεύμα με ένα γρήγορο σπανάκι και γεμιστό με ντομάτα τυρί ψητό στο ψωμί ολικής αλέσεως. Η προσθήκη αποξηραμένων φρούτων κάνει τα κανονικά βουτυρογάλανα φυστικοβούτυρο ένα πιο υγιεινό απόγευμα σνακ, και μια σαλάτα γεμάτη με τηγανητά γαλοπούλα, μάνγκο, και αβοκάντο κάνει για ένα διασκεδαστικό και γευστικό δείπνο Παρασκευή το βράδυ.

Πρωινό: Ψωμί Oatmeal Blackberry-Ginger

Μεσημεριανό: Veggie Ψητά Τυριά

Σνακ: Μουντζιέδες βουτυρογάλακτος Confetti

Δείπνο: Σαλάτα Τουρκίας-Τζικάμα με λουρί

Καθημερινές πληροφορίες διατροφής: 1318 θερμίδες, 50 γραμμάρια λίπους, 1279 mg νατρίου, 161 γραμμάρια υδατανθράκων, 21 γραμμάρια ινών, 65 γραμμάρια πρωτεΐνης

Δεύτερη εβδομάδα: Σάββατο

Κάντε το πρωινό στο δικό του γεγονός όταν δημιουργείτε ένα burrito bar με πρωινό DIY στην κουζίνα σας. Στη συνέχεια, τα χυμώδη σπιτικά γαλοπούλα γαλοπούλας και το τυρί μοτσαρέλα κάνουν ένα υποχρεωτικό γεύμα. Τα φρυγμένα σπόροι σόγιας καρυκευμένα με θυμάρι και πιπέρι καγιέν κάνουν ένα ελαφρύ και τραγανό σνακ και τραγανά ψάρια με μια μαρούλι σαλάτα σπανάκι κάνει ένα νόστιμο και πρωτεϊνικά γεμάτο δείπνο.

Πρωινό: Μπέικον και αυγό Burritos

Μεσημεριανό γεύμα: Τούρνιο κριθαριού

Σνακ: Σνακ σόγιας βοτάνων

Δείπνο: Ψάρια με τραγανά πιάτα ψωμιού, σπανάκι και κρεμμύδια

Καθημερινές πληροφορίες διατροφής: 1327 θερμίδες, 52 γραμμάρια λίπους, 2113 mg νατρίου, 123 γραμμάρια υδατανθράκων, 19 γραμμάρια ινών, 94 γραμμάρια πρωτεΐνης

Δεύτερη εβδομάδα: Κυριακή

Ο Elvis θα εγκρίνει αυτό το πρωινό με βούτυρο φυστικοβούτυρου, μπανάνας και μπέικον. Το μεσημεριανό γεύμα φέρνει μια νέα συστροφή στην κλασική σαλάτα κοτόπουλου εξυπηρετώντας γαρίδες και αβοκάντο σε κρεμώδη σάλτσα κολοκύθας. Το απόγευμα, το σνακ σε φρυγανισμένο γαλλικό ψωμί απλώνεται με τυρί ricotta και μίγμα edamame και στη συνέχεια ολοκληρώνετε τις δύο εβδομάδες υγιεινών γευμάτων με ψημένα στήθη κοτόπουλου καρυκευμένα με βασιλικό και συνδυάζονται με ορσό και κολοκυθάκια.

Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης με φυστικοβούτυρο, μπανάνα και μπέικον

Μεσημεριανό: Γαρίδα Αβοκάντο Hoagies

Σνακ: Edamame Ricotta Τοστ

Δείπνο: Κοτόπουλο Herbed, Orzo, και Κολοκυθάκια

Καθημερινές πληροφορίες διατροφής: 1404 θερμίδες, 54 γραμμάρια λίπους, 1696 mg νατρίου, 157 γραμμάρια υδατανθράκων, 20 γραμμάρια ινών, 77 γραμμάρια πρωτεΐνης

Κρατήστε το φαγητό υγιές!

Μην σταματήσετε τώρα - έχουμε ακόμα δεκάδες υγιεινές συνταγές για να δοκιμάσετε! Κάντε το δικό σας πρόγραμμα γεύματος 2 εβδομάδων ή απλώς προσαρμόστε τη συνήθη εναλλαγή συνταγών σας για να συμπεριλάβετε μερικές από αυτές τις πιο υγιεινές επιλογές.

Υγιεινές συνταγές πρωινού

Υγιεινές ιδέες γεύματος

Υγιεινά σνακ

20-λεπτά υγιεινά δείπνα

Υγιεινές Συνταγές Επιδόρπιο