Τόνος με salsa από μάνγκο μάνγκο καλύτερα σπίτια και κήποι

Συστατικά

• 1 μάνγκο, σπόρο, αποφλοιωμένο, και ψιλοκομμένο
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο αποφλοιωμένο τζικάμα
• ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι
• ¼ φλιτζάνι φλούδα φρέσκο ​​μέντα
• ½ - 1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο κονσερβοποιημένο πιπέρι σε σάλτσα adobo
• 1 κουταλιά ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά μέλι
• 4 6 ουγκιές φρέσκες ή κατεψυγμένες φιλέτες τόνου, κομμένες 1 ίντσα πάχους
• 1 κουταλιά ελαιόλαδο

Κατευθύνσεις

• Βήμα 1

  Για την salsa, σε ένα μεσαίο μπολ ανακατέψτε μαζί το μάνγκο, το jicama, το κρεμμύδι, το μέντα και το chipotle πιπέρι. Ψεκάστε με 1 κουταλιά λάδι και το μέλι. ανακατέψτε για να συνδυάσετε. Κάλυψη και ψύξη για 2 έως 24 ώρες.

• Βήμα 2

  Ξεπαγώστε τα ψάρια, εάν είναι κατεψυγμένα. Ξεπλύνετε τα ψάρια. στεγνώστε με χαρτοπετσέτες. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα μαγειρεύετε τα ψάρια σε 1 κουταλιά ζεστό λάδι με μέση υψηλή θερμοκρασία για 4 έως 6 mintues ανά πλευρά ή έως ότου αρχίσει να ξεφλουδίζει το ψάρι όταν δοκιμάζεται με ένα πιρούνι (ο τόνος μπορεί να είναι ελαφρώς ροζ στο κέντρο). Σερβίρετε τα ψάρια με σάλτσα.

• Βήμα 3

  Κάνει 4 μπριζόλες

Στοιχεία για τη διατροφή

Ανά μερίδα: 306 θερμίδες, (1 g κορεσμένου λίπους, 1 g πολυακόρεστου λίπους, 5 g μονοακόρεστου λίπους), 76 mg χοληστερόλης, 68 mg νατρίου, 16 g υδατανθράκων, 1 g ινών, 12 g σακχάρου, 40 g πρωτεΐνης.