Έξυπνο φαγητό απλό | καλύτερα σπίτια και κήποι

Διαβάστε αρκετούς τίτλους υγείας και διατροφής και έχετε την εντύπωση ότι οι Αμερικανοί δεν μπορούν να κάνουν τίποτα σωστό. Τα δύο τρίτα από εμάς είναι υπέρβαρα, επισημαίνουν οι ειδικοί. Τρώμε πάρα πολλά λάθος τρόφιμα, πάρα πολύ συχνά. Για να ακούσετε μερικούς ανθρώπους να το πείτε, είμαστε απελπισμένοι.

Αλλά είναι δίκαιο να τοποθετήσουμε αυτό το φταίξιμο στους εαυτούς μας; Απλά εξετάστε τις σύγχρονες αμφιλεγόμενες συμβουλές για τρόφιμα που έχουμε ακούσει εδώ και χρόνια: Αποφύγετε τους υδατάνθρακες με κάθε κόστος. Σταματήστε να τρώτε μέχρι τις 7:00 μ.μ. Έχετε ένα γεύμα την ημέρα. Έχετε μηδέν γεύματα την ημέρα και πίνετε smoothies αντ 'αυτού. Δεν είναι περίεργο ότι πολλοί από εμάς αγωνίζονται. Ακόμα κι αν παραιτηθείτε από τα μανιτάρια και επιδιώξετε μια μέτρια δίαιτα γεμάτη με φρούτα, λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και δημητριακά ολικής αλέσεως, η ζωή μπορεί να μπει στον δρόμο. Ίσως να βγείτε σε ένα εστιατόριο και να φάτε περισσότερο από ό, τι σχεδιάσατε. Ίσως η οικογένειά σας να μπλοκάρει στα υγιεινά γεύματα που ετοιμάζετε στο σπίτι. Ίσως σε εβδομαδιαία σπριντ σας μέσω του σούπερ μάρκετ βρίσκεστε να κάνετε λιγότερο από τέλειες επιλογές. Σαφώς, εμείς οι Αμερικανοί χρειάζονται ένα get-real σχέδιο παιχνιδιού που να αντιμετωπίζει τις διατροφικές προκλήσεις που αντιμετωπίζουμε σε όλους αυτούς τους τομείς.

Έτσι οι Better Homes & Gardens κάλεσαν από κοινού μια ομάδα αναγνωρισμένων σε εθνικό επίπεδο ειδικών στον τομέα της μαγειρικής, της διατροφής, της υγείας και της ανθρώπινης συμπεριφοράς για να δημιουργήσουν τον απόλυτο οδηγό για το σωστό φαγητό. Πηγαίνετε μπροστά και σκάβετε - είναι εκπληκτικά εύκολο στο στομάχι.

Υγιεινά ψώνια ψωμιού

"Ως γιατρός, πιστεύω ότι όλο και περισσότεροι Αμερικανοί ενδιαφέρονται να τρώνε διατροφικά, με τη δύναμη του φαγητού ως φαρμάκων. Η ιδέα ότι τα υγιεινά τρόφιμα μπορούν να αποτρέψουν τις ασθένειες δεν είναι κάτι που μιλάμε για υγεία. όλοι θέλουν να κάνουν καλύτερες επιλογές και για πολλούς από εμάς, οι επιλογές αυτές αρχίζουν όταν προγραμματίζουμε τα εβδομαδιαία μενού μας και καταρτίζουμε μια λίστα αγορών, τώρα πηγαίνουμε στο κατάστημα και θέλουμε να μάθουμε πώς θα επηρεάσει αυτό το φαγητό την υγεία της οικογένειάς μου; "

- Melina B. Jampolis, MD, συγγραφέας του The No Time to Lose Diet (Thomas Nelson, 2007) και συμβούλου υγείας και διατροφής σε Better Homes & Gardens

Υγιεινή Εστίαση

"Οι περισσότεροι άνθρωποι υποθέτουν ότι κάνουν περίπου 15 αποφάσεις που σχετίζονται με τα τρόφιμα την ημέρα.Στην πραγματικότητα, ο αριθμός αυτός μοιάζει περισσότερο με 227. Δεν είναι μόνο θέμα επιλογής της σούπας ή της σαλάτας, είναι, προσθέτω κρουτόν; μπορώ να επιστρέψω για μερικά δευτερόλεπτα; Επειδή δεν είμαστε πάντα ενήμεροι για αυτές τις αποφάσεις, είμαστε εύκολα επηρεασμένοι από τα συνθήματα στο περιβάλλον - και το περιβάλλον σχεδόν πάντα μας ωθεί να τρώνε περισσότερο από ό, τι πραγματικά χρειαζόμαστε. νέα είναι ότι μόλις κατανοήσουμε αυτά τα περιβαλλοντικά συνθήματα, μπορούμε να τους ωθήσουμε να δουλέψουν για εμάς και όχι εναντίον μας ».

- Brian Wansink, Ph.D., συγγραφέας του Mindless Eating: Γιατί τρώμε περισσότερο από όσο νομίζουμε (Bantam, 2006) και διευθυντής του Εργαστηρίου Τροφίμων και Εμπορίου στο Πανεπιστήμιο Cornell στην Ιθάκη, Νέα Υόρκη

Υγιεινή μαγειρική στο σπίτι

"Για μένα, το μήνυμα είναι απίστευτα απλό: Τα πιο ανεπεξέργαστα τρόφιμα που τρώτε - ειδικά τα φυτικά τρόφιμα - τα πιο υγιεινά που πρόκειται να είστε, αυτό είναι. Δεν έχει σημασία τι είναι τα φυτά, τι για να τα τρώτε ή για τις αναλογίες που τους τρώτε. Εάν αρχίσετε να τρώτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, καρύδια και σπόρους - και λιγότερο από οτιδήποτε άλλο - έχετε βελτιώσει ριζικά τη διατροφή σας. από τους καλύτερους τρόπους να το κάνετε αυτό είναι να μαγειρεύετε στο σπίτι. Είμαι ζωντανή απόδειξη ότι το μαγείρεμα δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο ή δύσκολο και η επένδυση πληρώνει ένα δισεκατομμύριο φορές ».

- Mark Bittman, συγγραφέας των βιβλίων μαγειρικής Food Matters (Simon & Schuster, 2009) και πώς να μαγειρέψουν τα πάντα (Wiley, 2008). Είναι επίσης συνεισφέρων στους The New York Times .

Υγιεινό σνακ

"Μέχρι τώρα οι Αμερικανοί γνωρίζουν ότι υπάρχουν εντυπωσιακά ισχυρές ενδείξεις για μια σχέση ανάμεσα στη διατροφή και την υγεία, αλλά ταυτόχρονα φαίνεται να αναρωτιούνται: Γιατί αισθάνομαι τόσο ανίκανος να ελέγξω αυτό που τρώω; επεξεργασμένο και φορτωμένο και στρωμένο με ζάχαρη, αλάτι και λίπος, γίνεται τόσο διεγερτικό ώστε να πειραματίζει τον εγκέφαλο - και τη συμπεριφορά μας. Οι άνθρωποι αρχίζουν να λένε: «Αρκετά!» Είναι έτοιμοι για μια επιστροφή στην αυθεντικότητα και στη μετριοπάθεια. "

- David Kessler, MD, συγγραφέας του The End of Overeating: Ανάληψη ελέγχου της ακόρεστης αμερικανικής όρεξης (Rodale, 2009) και πρώην επιτρόπου της Αμερικανικής Υπηρεσίας Τροφίμων και Φαρμάκων

Υγιείς τρόποι για να τροφοδοτήσετε τρελός τρώγοντας

"Πιστεύουμε ότι τόσο οι ενήλικες όσο και τα παιδιά είναι φυσικά σχεδιασμένα να τρώνε ολόκληρα τρόφιμα σε λογικές ποσότητες, σύμφωνα με τα ξεχωριστά συνθήματα της πείνας και του κορεσμού που αλλάζουν όσο μεγαλώνουν και αναπτύσσονται οι άνθρωποι." Σήμερα, μια από τις μεγαλύτερες προκλήσεις για εμάς ως γονείς είναι να τις αντιμετωπίσουμε με την προετοιμασία νόστιμων, υγιεινών, πραγματικών φαγητών για τις οικογένειές μας στις μικρές χρονικές στιγμές που έχουμε στη διάθεσή μας κάθε μέρα ».

- Tracee Yablon-Brenner, RD, και Jeannette Bessinger, πιστοποιημένοι ολιστικοί σύμβουλοι υγείας, συνάδελφοι του Simple Food για τις πολυάσχολες οικογένειες (Celestial Arts, 2009) και Μεγάλη Προσδοκία: Καλύτερο φαγητό για το μωρό και το μικρό παιδί σας (Sterling, 2010) της realfoodmoms.com

Υπερβολικές παγίδες σουπερμάρκετ

"Η υγιεινή διατροφή δεν είναι μια συμφωνία" όλα ή τίποτα ", διαβεβαιώνει ο σύμβουλος της BHG για την υγεία και τη διατροφή, Δρ. Μελίνας Γιαππόλης. "Είναι εντάξει να αναμειγνύετε κατεψυγμένα ή προψημένα τρόφιμα με φρέσκα αντικείμενα αν σας βοηθάει να πάρετε γευστικά, θρεπτικά γεύματα στο τραπέζι γρηγορότερα. Απλά προσπαθήστε να κάνετε έξυπνες επιλογές ενώ ψωνίζετε και κάνετε το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε στο μαγείρεμα". Η αποφυγή αυτών των παγίδων μπορεί να σας βοηθήσει να συμβεί αυτό.

Λεπτά κομμάτια στο τμήμα παραγωγής

Μέχρι τώρα έχετε ακούσει ότι είναι καλύτερο να ξεκινήσετε τα ψώνια σας εδώ. Αυτές είναι οι καλές συμβουλές, αλλά μην εγκαταλείπετε φράουλες ή μαρούλι σπαγγέτι - θα χαλάσουν απλά στο ψυγείο σας. «Δείτε τα απλά κατεψυγμένα προϊόντα», λέει ο Δρ. Jampolis. "Είναι εξίσου καλό για εσάς - αν όχι καλύτερα - επειδή είναι καταψυγμένο για να διατηρήσει τα θρεπτικά συστατικά."

Ανεπιθύμητα πρόσθετα στα κονσερβοποιημένα τρόφιμα

Μπορείτε να πάρετε ένα κουτάκι φασολιών ή φέτες ροδακινιάς και υποθέστε ότι αυτό είναι όλο που παίρνετε. Δεν είναι τόσο γρήγορο, λέει ο Δρ. Jampolis. Πολλά εμπορικά σήματα περιέχουν πρόσθετο αλάτι και γλυκαντικά, τα οποία δεν διαφημίζονται ακριβώς στις περισσότερες ετικέτες. Ρίξτε μια ματιά στα γεγονότα της διατροφής του κουτιού και, όποτε είναι δυνατόν, επιλέξτε εκδόσεις χωρίς αλάτι ή χαμηλού νατρίου χωρίς πρόσθετα γλυκαντικά. Δεν υπάρχει σε απόθεμα? Ξεπλύνετε πριν φάτε για να μειώσετε αυτά τα επίπεδα.

Επεξεργασμένοι κόκκοι σε ρολά και ψωμιά

Όταν ψωνίζετε ψωμί και άλλα αρτοσκευάσματα, προσέξτε την αόριστη φράση "φτιαγμένη με ολόκληρους κόκκους". «Το προϊόν αυτό μπορεί να περιέχει 45 γραμμάρια επεξεργασμένων κόκκων και μόλις 3 γραμμάρια θρεπτικών ολικών κόκκων», λέει ο Δρ. Τζάπολις. Η φράση που πρέπει να αναζητήσουμε: "100 τοις εκατό ολικής αλέσεως." Αυτό σημαίνει ότι το προϊόν δεν περιέχει επεξεργασμένους κόκκους.

Άδειες θερμίδες σε "θρεπτικά" σνακ

Γνωρίζετε ήδη ότι πρέπει να αποφύγετε σνακ τρόφιμα που περιέχουν trans λίπος και ουρανίσιο νάτριο και ζάχαρη. "Αλλά μην ξεγελιέστε από τα πρόχειρα φαγητά που έχουν βιταμίνες και ανόργανα συστατικά που προστίθενται σε αυτό", προειδοποιεί ο Δρ. Jampolis. "Είναι ακόμα πρόχειρο φαγητό με κυρίως κενές θερμίδες". Εάν θέλετε μια θεραπεία, κρατήστε την σε ένα ή δύο και επιλέξτε με σύνεση: "Αναζητήστε σνακ που περιέχουν κάποια πραγματικά ευεργετική συνιστώσα, όπως ξηρούς καρπούς, ξηρούς καρπούς ή ολόκληρους κόκκους".

Ζάχαρη-καραμέλα σε γαλακτοκομικά προϊόντα

Μην ρίχνετε στο καλάθι σας γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή λειοτριβεί χωρίς να ελέγχετε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Ορισμένες μάρκες περιέχουν 30 γραμμάρια ή περισσότερα από τα γλυκά πράγματα - το ίδιο ποσό που βρέθηκε σε πολλά μπαρ καραμελών. (Ακριβώς σημειώστε ότι το γιαούρτι περιέχει φυσικά λίγη ζάχαρη με τη μορφή λακτόζης.) Η υγιεινή αποτύπωση: Πιάστε το απλό ελληνικό γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και την κορυφή με ολόκληρα μούρα.

Ασαφείς μετρήσεις λίπους στο τμήμα κρέατος

Όσον αφορά το βόειο κρέας και τα πουλερικά, ο όρος "άπαχο" μπορεί να είναι παραπλανητικός. "Ένα προϊόν που φέρει την ένδειξη '90% άπαχο' μπορεί ακόμα να περιέχει μέχρι και 10 γραμμάρια λίπους - συμπεριλαμβανομένων 4, 5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους αρτηρίας-απόφραξης - ανά μερίδα", λέει ο Δρ. Jampolis. Προεπιλογή για το κρέας εδάφους στην περιοχή 95-99 τοις εκατό άπαχο αντ 'αυτού. Για ολόκληρες περικοπές βοδινού κρέατος, οι οποίες συχνά δεν έχουν ποσοστά, αναζητήστε αυτές τις λέξεις στις ετικέτες: "Επιλογή" είναι η πιο φρικτή, ακολουθούμενη από "επιλογή". Οι "πρώτες" περικοπές είναι οι υψηλότερες στο λίπος.

Χορηγείται, η υπερκατανάλωση μπορεί να συμβεί οπουδήποτε, αλλά το φαγητό έρχεται με ιδιαίτερους κινδύνους. Διαβάστε το ως ψυχολόγος τροφίμων του Πανεπιστημίου Cornell, Brian Wansink, που εκπληρώνει εκπληκτικές ιδέες από την έρευνά του.

Τα πρόσθετα μενού μας κάνουν να παραγγείλουμε περισσότερα

Ανάμεσα στον κατάλογο με κρασιά, ορεκτικά, πακέτα, επιτραπέζια πιάτα και επιδόρπια, ένα μενού εστιατορίου προσφέρει ατελείωτη ποικιλία. Γυρίστε το με την κυριαρχία του Wansink δύο: Αφού διαλέξετε την είσοδό σας, περιορίστε τον εαυτό σας σε δύο επιπλέον, όπως ένα ορεκτικό και ένα κοκτέιλ ή ένα ρολό και ένα επιδόρπιο. Διαφορετικά, μπορεί να βρεθείτε να λέτε ναι σε κάτι σε κάθε κατηγορία.

Ο αφύσικος φωτισμός μειώνει τις άμυνές μας

Σε εστιατόρια με χαμηλό φωτισμό, οι δείπνοδες τείνουν να παραμένουν, αυξάνοντας τις πιθανότητες να παραγγείλουν ένα μη προγραμματισμένο επιδόρπιο ή ένα επιπλέον ποτήρι κρασί. Εν τω μεταξύ, οι άνθρωποι σε φωτεινά φωτιστικά τείνουν να χάνουν γρήγορα το φαγητό τους, πηγαίνοντας στη θάλασσα, πριν συνειδητοποιήσουν ότι είναι γεμάτοι. Συμβουλές του Wansink: Ανεξάρτητα από το είδος του εστιατορίου που βρίσκεστε, πάρτε 20 λεπτά για να απολαύσετε το γεύμα σας - για αυτό το διάστημα χρειάζεται το σώμα να καταγράψει πληρότητα. Στη συνέχεια, αξιολογήστε αν είστε πεινασμένοι για περισσότερα.

Παίρνουμε τους συμπατριώτες μας

Το φαγητό με ένα άλλο άτομο μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων κατά 35% έναντι της κατανάλωσης μόνο του, λέει ο Wansink, επικαλούμενος έρευνα που πραγματοποιήθηκε από τον πρώην ψυχολόγο του State University, John De Castro. Δειπνήστε με μια ομάδα τριών ατόμων και ο αριθμός αυτός αυξάνεται στο 75%. Το Wansink αποδίδει εν μέρει αυτό στην εθιμοτυπία: Δεν θέλουμε να σπρώξουμε τις πλάκες μας πριν τελειώσουν οι άλλοι στο τραπέζι. Για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής, προσπαθήστε να είστε ο τελευταίος που πρέπει να σκάψετε και να κρατήσετε μερικά τσιμπήματα στο πιάτο σας σε περίπτωση που τελειώσετε πρώτα και θέλετε να διατηρήσετε ένα ευγενικό νεύμα.

Μια φανταχτερή πλάκα ενισχύει τη χαρά μας

Οι άνθρωποι εκτιμούν σταθερά τα τρόφιμα ως γευστικά καλύτερα όταν παρουσιάζονται σε ωραία πορσελάνη σε σχέση με μια ταπεινή χαρτοπετσέτα ή χαρτοπετσέτα. Προσπαθήστε λοιπόν να μην σκουπίζετε από αυτό το "καταπληκτικό" brownie στο επιδόρπιο. Και να έχετε κατά νου ότι οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε τουλάχιστον το 90 τοις εκατό από αυτό που έχουν μπροστά τους - ανεξάρτητα από το πόσο μεγάλη είναι η πλάκα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να μοιραστείτε ένα εισιτήριο, να παραγγείλετε μισή μερίδα ή να ζητήσετε από το διακομιστή να συσκευάσει μισό για να πάει.

Ένα καθαρό τραπέζι συγχέει το στομάχι

Σε μια μελέτη που διεξήγαγε ο Wansink, οι εθελοντές βοήθησαν τους εαυτούς τους σε φτερούγες κοτόπουλου σε έναν μπουφέ με όλα τα είδη των τροφίμων. Καθώς οι άνθρωποι έτρωγαν, έριχναν τα κόκκαλα σε άδειο κύπελλα τοποθετημένα πάνω στα τραπέζιά τους. Εδώ είναι η συστροφή: οι σερβιτόροι είχαν οδηγίες να μεταφέρουν λεωφορεία μόνο σε μερικά τραπέζια, επιτρέποντας στα οστά να συσσωρεύονται στους άλλους. Τελικά, οι εθελοντές των οποίων τα τραπέζια κυκλοφορούσαν έτρωγαν το 28% περισσότερο επειδή δεν είχαν μια οπτική υπενθύμιση για το τι είχαν φάει. Καθώς τα πιάτα σας καθαρίζονται μεταξύ των μαθημάτων, κάντε μια γρήγορη διανοητική συζήτηση, ώστε να μην χάσετε το κομμάτι.

Οι 4 αρχές της εμπιστοσύνης στην κουζίνα

"Θα εκτιμούσα ότι οι Αμερικανοί μαγειρεύουν λιγότερο από το 20 τοις εκατό των γευμάτων τους στο σπίτι", Mark Bittman θρηνεί. "Υπάρχει ένας μύθος ότι η παραγγελία γρήγορου φαγητού είναι φθηνότερη και πιο βολική. Στην πραγματικότητα, το μαγείρεμα στο σπίτι μπορεί να είναι πιο εύκολο, φθηνότερο και γρηγορότερο, ενώ είναι δέκα φορές πιο υγιεινό από οποιαδήποτε άλλη εναλλακτική λύση και σας δίνει απόλυτο έλεγχο στη διατροφή σας". Σε μια κουραστική μέρα, δεν χρειάζεται καν να ακολουθήσετε μια συνταγή, λέει ο Bittman. Εδώ, τέσσερα μαθήματα που του έδωσαν την αυτοπεποίθηση να αυτοσχεδιάσει

1. Ένα υπέροχο γεύμα είναι κάτι παραπάνω από ένα μενού

"Μια φορά πριν από περίπου 10 χρόνια, ξέχασα ότι φιλοξένησα μια ομάδα για δείπνο μέχρις ότου ένας από αυτούς φώναζε εκείνο το απόγευμα και ρώτησε:" Τι ώρα πρέπει να έρθουμε; " Πάντα πανικοβλήθηκα επειδή δεν είχα προγραμματίσει κανένα μενού και κανένα φαγητό στο σπίτι.Έτσι, έτρεξα στο σούπερ μάρκετ και άρπαξα κάποια πράγματα για να φτιάξω μια σαλάτα, ένα ψητό κοτόπουλο, μια πατάτα gratin και ένα μους σοκολάτας.Δεν ήταν τίποτα θεαματικό, - και εγώ - ήταν ευχαριστημένος με αυτό που είχα κάνει εκείνο το βράδυ έκανα πολλά για την εμπιστοσύνη μου, έμαθα ότι όταν οι άνθρωποι κάθονται στο τραπέζι σου, δεν περιμένουν να είσαι ένας σεφ πέντε αστέρων. αναζητώντας αγάπη και μεγάλη συνομιλία και ένα απλό, αξιοπρεπές γεύμα. "

2. Ο πειραματισμός είναι ασφαλέστερος από όσο φαίνεται

"Μερικές φορές αστείο ότι υπάρχουν μόνο εννέα συνταγές στον κόσμο, αλλά υπάρχει πολλή αλήθεια σε αυτό.Σε κάποιο σημείο συνειδητοποίησα ότι τα ίδια πρότυπα εκκολάπτονται ξανά και ξανά.Αν μαγειρεύετε ένα κοτόπουλο με τζίντζερ, το σκόρδο, και τα κρεμμύδια, παίρνετε μια κινεζική γεύση Χρησιμοποιήστε ασβέστη και κόλιαντρο, έχετε μεξικάνικο, παρμεζάνα και ρίγανη - ιταλικά Μπορείτε να εφαρμόσετε αυτά τα πρότυπα γεύσης σε σχεδόν τίποτα - ψάρι, μπρόκολο, tofu, το θέμα του riffing σε καλά φθαρμένα combos γεύση. Είναι σαν τον πολλαπλασιασμό: δεν είναι δύσκολο καθόλου όταν το μάθετε. "

3. Είναι ευκολότερο να βρείτε συνταγές για τα συστατικά σας από ό, τι αντίστροφα

"Πιθανώς το 75 τοις εκατό των στηλών συνταγών μου New York Times είναι το αποτέλεσμα της βρύσης μου με τα συστατικά που αγόρασα από την ώθηση. τα λευκά γογγύλια, αλλά μετά πηγαίνετε στο κατάστημα και τα ψαράκια φαίνονται τρομερά ή δεν έχουν λευκά γογγύλια και εκείνο το σημείο έχετε πρόβλημα γιατί η λίστα αγορών σας καλεί για αυτά τα συστατικά. στην αγορά χωρίς προκαθορισμένες έννοιες, να αγοράσετε ό, τι φρέσκα συστατικά φαίνονται καλύτερα, τότε να υπολογίσετε πώς να τα μαγειρέψετε, στην πραγματικότητα πρόκειται να καταλήξετε με λιγότερο άγχος - και ένα πολύ καλύτερο γεύμα ».

4. Μερικά από τα καλύτερα υγιεινά γεύματα αποξέονται μαζί

"Στην τελευταία μου περιοδεία βιβλίου, έχω κολλήσει τρώγοντας πολλά« οδικά τρόφιμα ». Όταν επέστρεψα στο σπίτι, ήμουν έτοιμος για κάποιο πραγματικό φαγητό, αλλά δεν είχαμε πολλά συστατικά στο χέρι - η γυναίκα μου ήταν πολύ απασχολημένη στη δουλειά για να κάνει ψώνια. Γύρισα λοιπόν και βρήκα λίγο σέλινο, μερικά καρότα, ένα κρεμμύδι και μια ντομάτα, τα έκοψα, τα σιγοβράζω για λίγα λεπτά στο ελαιόλαδο, έκανα τα πάντα με τα ζυμαρικά, τόσο γρήγορα και πολύ νόστιμα, ζουν στη Νέα Υόρκη - την πρωτεύουσα του κόσμου takeout - και θα ήθελα να φάω αυτά τα πράγματα κάθε μέρα. "

Πώς να τροφοδοτήσετε τους πικρούς τρώγοντες

Το μυστικό για να κερδίζεις μια φειδωλή οικογένεια; Τα βήματα του μωρού, σύμφωνα με τους συμβούλους διατροφής Jeannette Bessinger και Tracee Yablon-Brenner, και οι δύο οι ίδιοι οι μητέρες. "Μην ανακοινώνετε ξαφνικά ότι έχετε δει το φως και θα ρίχνετε όλη τη ζάχαρη στο σπίτι", συμβουλεύει ο Bessinger. "Διαφορετικά, η οικογένειά σας μπορεί να ξεφύγει να ουρλιάζει." Αυτά τα επτά κόλπα θα τα κρατήσουν στο τραπέζι.

Γνωρίστε το ρόλο σας

"Οι μητέρες ενδέχεται να μπουν στον πειρασμό να δωροδοκήσουν ή να απειλήσουν τους επιλεκτικούς τρώγοντες να καταναλώνουν διαφορετικά τρόφιμα, αλλά αυτό τείνει να αντιστραφεί", λέει ο Bessinger. "Έτσι δεν υπάρχει νόημα να παίζετε αστυνομία τροφίμων, μπορείτε να είστε υπεύθυνοι για το τι προσφέρετε στην οικογένειά σας, αλλά αφήστε τους να επιλέξουν τι και πόσο φαγητό θα τους βοηθήσει να καλλιεργήσουν μια θετική σχέση με τα τρόφιμα".

Προσθέστε, μην αφαιρέσετε

"Είναι πάντα πιο εύκολο να δοκιμάσετε κάτι μυθιστόρημα από το να πείτε αντίο σε ένα παλιό φαβορί", εξηγεί ο Bessinger. Έτσι, αρχικά, δοκιμάστε να προσφέρετε θρεπτικά συστατικά (όπως edamame) μαζί με όχι τόσο μεγάλες αναμονές (όπως κουταλιές από πατάτες). Μόλις βρείτε υγιεινά τρόφιμα που η οικογένειά σας αρέσει, δεν θα αντιταχθούν όταν εξαλείφεται λιγότερο θρεπτικός ναύλος.

Πέτα όλα σε ένα δοχείο

Τα υγιεινά συστατικά είναι πιο δύσκολα να απορρίπτονται όταν ενσωματώνονται στο κύριο πιάτο. Οι συνταγές ενός πιάτου καθιστούν επίσης εύκολο να ενισχυθούν τα θρεπτικά συστατικά χωρίς να προκαλέσουν καχυποψία (ας πούμε, με την αντικατάσταση κάποιου βοείου κρέατος για μαύρα φασόλια). "Χρησιμοποιώ τόνους λαχανικών στη λαζάνια μου και μάλιστα το αγαπούν οι φανταστικοί τρώγοντες", βεβαιώνει ο Bessinger. Άλλα καλά οχήματα περιλαμβάνουν τσίλι, σούπες, σούπες, και τηγανητές πατάτες.

Συνειδητοποιήστε με καρυκεύματα

Όταν τα παιδιά επιτρέπεται να γαρνιριστούν, να πασπαλίσουν και να βουτήξουν, αποκτούν μια αίσθηση ελέγχου που τους καθιστά πιο πιθανό να τρώνε (και να απολαύσουν) το φαγητό, λέει ο Yablon-Brenner. Έτσι, αν οι 8χρονες μπριζόλες σας στο μπρόκολο, το σερβίρετε με ένα μικρό μπολ χαμηλού λίπους dressing ράντσο ή hummus και αφήστε τον να πάει στην πόλη.

Δώστε στα γεύματα τη γρήγορη τροφή

Τα μέλη της οικογένειας μπορεί να είναι πιο δεκτικοί σε υγιεινά πιάτα που μοιάζουν με τρόφιμα που ήδη αγαπούν, όπως μπιφτέκια, tacos ή κρέμες γάλακτος. Για παράδειγμα, αντί να προσπαθείτε να εξαναγκάσετε τον / την σύζυγό σας να πνίξει μια χτυπημένη σαλάτα στον κήπο, δοκιμάστε να σερβίρετε ολόκληρη την πίτσα σιταριού που είναι στρωμένη με ψιλοκομμένα λαχανικά και αλατισμένο μοτσαρέλα. Η σωστή μέθοδος παράδοσης μπορεί να κάνει όλη τη διαφορά.

Προεπιλογή για αναβαθμίσεις κάτω από το ραντάρ

Οι εκδορές ολικής αλέσεως από ολικής αλέσεως του ρυζιού, των ζυμαρικών και του ψωμιού διευκολύνουν την αντικατάσταση των εκλεπτυσμένων ομολόγων τους. Αλλά εάν η οικογένειά σας δυσκολεύεται να προσαρμοστεί στη γεύση, προσπαθήστε να περάσετε μισά - για παράδειγμα, ανακατεύοντας καστανό ρύζι με λευκό σε ένα πιλάφι - και σταδιακά να καταργήσετε τα εκλεπτυσμένα πράγματα.

Όταν όλα τα άλλα αποτύχουν, δοκιμάστε το trickery

Σε έναν τέλειο κόσμο, οι αγαπημένοι μας θα εκτιμούσαν υγιεινά τρόφιμα για αυτό που είναι. Αλλά οι επίμονες περιπτώσεις απαιτούν μυστικότητα. Για το σκοπό αυτό, δοκιμάστε το τρίψιμο ή την περιστροφή λαχανικών όπως τα κολοκυθάκια, τις γλυκοπατάτες και τα καρότα και τα κρύβετε σε κεφτεδάκια, muffins, κατσαρόλες και σάλτσες. Η οικογένειά σας δεν θα είναι κανένας σοφότερος.

Πάρτε τον εγκέφαλο σας έξω από τη λειτουργία Binge

Πάντα είχε μια τέτοια νύχτα; Μπορείτε να ταλαντεύετε από το κατάστημα για ένα γαλόνι γάλακτος. Καθώς περιμένετε στη γραμμή πληρωμής, μια τσάντα από μάρκες αγγίζει το μάτι σας. Ξέρετε ότι αυτές οι μάρκες δεν είναι καλές για εσάς, αλλά τις αγοράζετε ούτως ή άλλως και τις φτιάχνετε στο αυτοκίνητο. Μέχρι τη στιγμή που θα τραβήξετε το δρόμο σας, η λύπη είναι κλοτσιές.

Αυτό δεν είναι μόνο περίπτωση αδύναμης θέλησης, λέει ο πρώην Επίτροπος της FDA, Δρ. David Kessler. Το πραγματικό πρόβλημα είναι ότι ορισμένες εμπορικά παρασκευασμένες τροφές - αυτές με τόνους προστιθέμενης ζάχαρης, αλάτι και λίπος - είναι τόσο νόστιμες και τόσο διεγερτικές ώστε πραγματικά κατακλύζουν τα κυκλώματα του εγκεφάλου. Όταν τα τρώμε, ο εγκέφαλος στροβιλίζει την ντοπαμίνη, ένα νευροχημικό που συνδέεται με μια ανταμοιβή που μας οδηγεί να τρώμε πάλι αυτό το φαγητό … και πάλι … και πάλι. Τελικά, απλά κοιτάζοντας το φαγητό μπορεί να προκαλέσει απελευθέρωση ντοπαμίνης. "Είμαστε κολλημένοι σε έναν κύκλο, " λέει ο Δρ Kessler. "Είμαστε συνεχώς κυνηγούν αυτή την ικανοποίηση." Αυτά τα βήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεφύγετε.

Προβάλετε τι πρέπει να τρώτε αντ 'αυτού

Ο πειρασμός μπορεί να χτυπήσει ξαφνικά - όπως όταν περπατάτε μέσα από ένα γήπεδο φαγητού και πιάστε ένα ροή φρεσκοψημένων κυλίνδρων κανέλας. Ίσως προσπαθήσετε να σκέφτεστε με τον εαυτό σας σκέπτοντας, δεν πρέπει να τρώω αυτό ή ότι Το φαγητό είναι κακό για μένα. Θα έχετε πολύ μεγαλύτερη επιτυχία αν προχωρήσετε ένα βήμα παραπέρα και να παρουσιάσετε ένα καλύτερο αποτέλεσμα, λέει ο Δρ Kessler. Δοκιμάστε, έχω ένα υγιεινό γεύμα που με περιμένει πίσω στο σπίτι, και οι ρόλοι κανέλας δεν είναι στο σχέδιό μου.

Μην παρασυρθείτε να σταματήσετε

Η αντίσταση στην κλήση του γρήγορου φαγητού μπορεί να φανεί περιττή αυτή τη στιγμή, αλλά σκεφτείτε αυτό: Οι μελέτες δείχνουν ότι οι εθιστικές επιθυμίες τείνουν να ξεφλουδίσουν μόλις το εν λόγω αντικείμενο γίνει ανέφικτο. Με άλλα λόγια, οδηγείτε λίγα μίλια πέρα ​​από την ένωση του μπιφτέκι και πιθανότατα θα ανακαλύψετε ότι τελικά δεν χρειάζεστε πραγματικά αυτές τις εξαιρετικά μεγάλες πατάτες τυριού.

Σκεφτείτε τα επακόλουθα

Όταν είστε δελεασμένοι από ένα υπερ-διεγερτικό φαγητό, το κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου είναι κλειδωμένο σε ένα πράγμα και ένα μόνο πράγμα: την άμεση αισθησιακή ευχαρίστηση να τρώτε αυτό το φαγητό. Αποκτήστε τον έλεγχο επεκτείνοντας τις σκέψεις σας στις συνέπειες. Για παράδειγμα, ο Nachos μπορεί να δοκιμάσει υπέροχα τώρα, αλλά αύριο θα νιώσω απαίσια για τον εαυτό μου, ή τα sundaes παγωτού πάντα μου δίνουν δυσπεψία. Εξηγεί ο Δρ Kessler, "Αυτό υπονομεύει την ανταμοιβή αξία του φαγητού."