Σολομός σε περγαμηνή | καλύτερα σπίτια και κήποι

Συστατικά

• 1 λίβρα φρέσκα ή κατεψυγμένα φιλέτα χωρίς σολομό ή ιππόγλωσσα, πάχους 3/4 έως 1 ίντσας
• 4 φλιτζάνια κομμένα σε φέτες ή ολόκληρα καρότα μωρών, * φρέσκα μανιτάρια ή γλυκές πιπεριές κομμένες σε φέτες, φρέσκα πράσινα φασόλια, * ή / και τεμαχισμένα κολοκυθάκια ή κίτρινο καλοκαιρινό σκουός
• ½ φλιτζάνι φρέσκα κρεμμυδάκια
• 1 κουταλιά της σούπας ρίγανη φρέσκια ρίγανη ή 1 κουτ. αποξηραμένη ρίγανη, θρυμματισμένη
• 2 κουταλάκια τσαγιού πορτοκαλιού
• 4 σκελίδες σκόρδο, κατά το ήμισυ
• ¼ αλάτι κουταλάκι του γλυκού
• ¼ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• 4 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
• 1 μεσαίο πορτοκαλί, μισό και λεπτό σε φέτες
• 2 φλιτζάνια καυτό μαγειρεμένο καφέ ρύζι ή edamame

Κατευθύνσεις

• Βήμα 1

  Ξεπαγώστε τα ψάρια, εάν είναι κατεψυγμένα. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 ° F. Κόψτε τέσσερα τετράγωνα 14 ιντσών χαρτιού περγαμηνής. Ξεπλύνετε τα ψάρια. στεγνώστε. Εάν είναι απαραίτητο, τεμαχίστε σε τέσσερα τεμάχια σερβιρίσματος.

• Βήμα 2

  Σε ένα μεγάλο μπολ συνδυάστε τα επόμενα επτά συστατικά (μέσω μαύρου πιπέρι). Μείγμα κουταλιού σε τετράγωνα περγαμηνής ακριβώς κάτω από τα κέντρα. Κορυφή με ψάρια και ψιλοβρέχει με λάδι. Ψεκάστε ελαφρά με επιπλέον αλάτι και μαύρο πιπέρι. κορυφή με φέτες πορτοκαλιού. Διπλώστε την περγαμηνή πάνω στα ψάρια και τα λαχανικά. ανοίξτε τις πλευρές αρκετές φορές για να ασφαλίσετε, στρέψτε τις άκρες. Τοποθετήστε τα πακέτα σε ένα ταψί ψησίματος 15x10 ιντσών.

• Βήμα 3

  Ψήστε τα 25 με 30 λεπτά ή έως ότου τα ψάρια ξεφυλλίσουν εύκολα (κόψτε το "Χ" στην κορυφή του πακέτου για να ελέγξετε για την ομοιότητα). Σερβίρετε με καστανό ρύζι και, αν θέλετε, με κορυφή με επιπλέον φρέσκα ρίγανη.

*

Εάν χρησιμοποιείτε καρότα ή / και πράσινα φασόλια, τα προκαλέσετε. Σε μια καλυμμένη μεσαία κατσαρόλα μάγειρα καρότα ή / και πράσινα φασόλια σε μια μικρή ποσότητα βραστό νερό 2 λεπτά? διοχετεύω.

Στοιχεία για τη διατροφή

Ανά μερίδα: 384 θερμίδες, (2 g κορεσμένα λιπαρά, 4 g πολυακόρεστα λιπαρά, 6 g μονοακόρεστα λιπαρά), 62 mg χοληστερόλης, 374 mg νατρίου, 39 g υδατάνθρακες, 6 g ινών, 8 g σακχάρου, 27 g πρωτεΐνης.