Μπέικον: μπέικον γαλοπούλας, μπέικον με μειωμένο νάτριο και μειωμένο λίπος, μπέικον καναδικού τύπου
- Μειωμένο νάτριο μπέικον μειώνει το νάτριο κατά 40 τοις εκατό, θερμίδες κατά το ήμισυ, και το λίπος κατά περίπου 60 τοις εκατό.
- Το καναδικό μπέικον μειώνει τις θερμίδες κατά 60 τοις εκατό, το λίπος κατά περίπου 80 τοις εκατό, το νάτριο κατά περίπου 30 τοις εκατό, και παραλείπει σχεδόν όλα τα κορεσμένα λίπη.
Σκόνη ψησίματος: Δείτε το υποκατάστατο της σκόνης ψησίματος.
Βόειο μπριζόλα μπριζόλα: Δείτε το υποκατάστατο μας για ribeye μπριζόλα.
Ψωμί: ολόκληρο σιτάρι ή ολικής αλέσεως αντί για λευκό. το σπανάκι, το Swiss chard, το λάχανο napa αντί να αναδιπλώνεται. χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα ή τορτίγες ντομάτας
- Το ψωμί ολικής αλέσεως έχει περίπου 40 τοις εκατό περισσότερη πρωτεΐνη, λιγότερους υδατάνθρακες και σχεδόν διπλάσια ποσότητα ινών από το λευκό ψωμί.
- Χρησιμοποιώντας σπανάκι, ελβετικό chard, ή λάχανο napa παραλείπει τους υδατάνθρακες, μειώνει τις θερμίδες και παραλείπει το λίπος.
Ψωμί ψιλοκομμένα, στεγνά: Δείτε το υποκατάστατο ψωμιού ψωμιού.
Καφέ ζάχαρη : Δείτε το υποκατάστατο μας για καφετιά ζάχαρη.
Βούτυρο: Δείτε το υποκατάστατο του βουτύρου.
Κονσερβοποιημένα φασόλια: αποξηραμένα φασόλια, μαγειρεμένα. χωρίς κονσέρβες με προσθήκη αλατιού
- Οι παραπάνω επιλογές παραλείπουν οποιοδήποτε πρόσθετο αλάτι από την επεξεργασία. Τα προϊόντα χωρίς αλάτι έχουν λιγότερα από 5 mg νατρίου ανά μερίδα, τα προϊόντα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο έχουν λιγότερα από 35 mg νατρίου ανά μερίδα και τα προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο έχουν λιγότερα από 140 mg νατρίου ανά μερίδα.
Κονσερβοποιημένα λαχανικά: λαχανικά χωρίς κονσέρβες χωρίς άλας, άλατα ή λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. κατεψυγμένα ή φρέσκα λαχανικά
- Η χρήση αλατιού χωρίς προσθήκη αλατιού, αλατιού ή κονσερβοποιημένων λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο μειώνει ή παραλείπει το προστιθέμενο αλάτι κατά τη διάρκεια της διαδικασίας κονσερβοποίησης.
Τυρί: Δείτε το υποκατάστατο του τυριού.
Κοτόπουλα: Δείτε το υποκατάστατο των μηρών κοτόπουλου.
Σοκολάτα: Δείτε το υποκατάστατο της σοκολάτας.
Τυρί κρέμας: Δείτε το υποκατάστατο του τυριού κρέμας.
Αυγά: Δείτε το υποκατάστατό μας για τα αυγά.
Αλεύρι: Δείτε το υποκατάστατο του αλεύρου.
Τυρίλλες αλεύρου: τορτίλες καλαμποκιού
- Σε σύγκριση με ένα tortilla αλεύρι 6 ιντσών, οι τορτίλες καλαμποκιού 6 ιντσών έχουν περίπου τις μισές θερμίδες, 75 τοις εκατό λιγότερους υδατάνθρακες και λίπος και 95 τοις εκατό λιγότερα νάτριο.
Γαλλικά-τηγανητά κρεμμύδια: ψιλοκομμένα ψωμάκια ολόκληρου σιταριού σε κατσαρόλες
- Ο πανκ σίτου έχει διπλάσια από τους υδατάνθρακες αλλά σχεδόν 98% λιγότερο λίπος και περίπου 80% λιγότερο νάτριο από τα γαλλικά τηγανητά κρεμμύδια. Ανά φλιτζάνι, ολόκληρο το σιτάρι panko έχει επίσης 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια ίνας, ενώ τα γαλλικά τηγανητά κρεμμύδια δεν έχουν κανένα.
Πάγωμα: Δείτε το υποκατάσταμά μας για το πάγωμα.
Φρούτα κονσερβοποιημένα σε βαρύ σιρόπι: φρούτα σε κονσέρβα στο χυμό ή στο νερό. φρέσκα φρούτα
- Οι παραπάνω επιλογές μειώνουν τις θερμίδες, τους υδατάνθρακες και την προστιθέμενη ζάχαρη.
Βόειο κρέας: Δείτε το υποκατάστατο του βοείου κρέατος.
Τουρκική γαλοπούλα: Δείτε το υποκατάστατο της γαλοπούλας.
H Patrick Hamburger: Βλέπετε το υποκατάστατό μας για τα χάμπουργκερ.
Βαριά κρέμα: Δείτε το υποκατάστατο της βαριάς κρέμας.
Μαρμελάδα / ζελέ: Πούδρα μούρα αντί για μαρμελάδα σε ψητά προϊόντα και σε σάντουιτς
- Χρησιμοποιώντας πλιγούρι μούρα μειώνει τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες, και παραλείπει την προστιθέμενη μεταποιημένη ζάχαρη και αλάτι.
Μαρούλι, παγόβουνο: ρόκα, κιχώριο, χόρτα χόρτου, πράσινα πικραλίδα, λάχανο, μουστάρδα, σπανάκι, νεροκάρδαμο
- Οι παραπάνω επιλογές αυξάνουν τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τις ίνες. Τα σκοτεινά φυλλώδη πράσινα τείνουν να είναι υψηλότερα σε βιταμίνη Α, βιταμίνη C, ασβέστιο, σίδηρο και φυλλικό οξύ.
Μαργαρίνη: Δείτε το υποκατάστατο της μαργαρίνης.
Μαρινάτες, με βάση το πετρέλαιο: κρασί, βαλσαμικό ξύδι, χυμός φρούτων, ζωμός χωρίς λίπος
- Οι παραπάνω επιλογές μειώνουν τις θερμίδες, το λίπος, τα κορεσμένα λιπαρά και το νάτριο. Το κρασί προσθέτει αλκοόλ, το οποίο μπορεί ή όχι να υπάρχει σε μερικές μαρινάδες.
Μαγιονέζα: χυμός, πέστο, πουρέ αβοκάντο, μουστάρδα σε σάντουιτς. απλό ελληνικό γιαούρτι σε σάλτσες, κατσαρόλες και σαλάτες
- Το Hummus έχει περίπου το ένα τρίτο των θερμίδων, έξι φορές την πρωτεΐνη και λιγότερο λίπος και κορεσμένα λιπαρά από το μάγου. Έχει επίσης περίπου 10 γραμμάρια ίνας ανά φλιτζάνι.
- Πουρές αβοκάντο έχει λιγότερες θερμίδες, λίπος, κορεσμένα λιπαρά, και νάτριο από μαϊό. Έχει διπλάσια πρωτεΐνη και 15 γραμμάρια ίνας ανά φλιτζάνι.
- Το κίτρινο μουστάρδα έχει λιγότερες θερμίδες και λίπος από το μάγου, αλλά έχει σχεδόν διπλάσια ποσότητα νατρίου. Έχει πέντε φορές περισσότερη πρωτεΐνη από το μάγου.
- Το απλό ελληνικό γιαούρτι έχει λιγότερες θερμίδες, λίπος, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο από το μάγου. Έχει επίσης 10 φορές την ποσότητα πρωτεΐνης.
Γάλα, ολόκληρο: αποβουτυρωμένο γάλα
- Το αποβουτυρωμένο γάλα έχει λιγότερες θερμίδες, χοληστερόλη, λίπος και κορεσμένα λιπαρά. Ωστόσο, η χρήση αποβουτυρωμένου γάλακτος αντί για πλήρες γάλα μπορεί να αλλάξει τον πλούτο των σάλτσες και των σάλτσες.
Λάδι: Δείτε το υποκατάστατο του πετρελαίου.
Συσκευασμένα με λάδια τρόφιμα: τρόφιμα με νερό όπως ο τόνος και οι λιαστές ντομάτες
- Χρησιμοποιώντας τα τρόφιμα με νερό θα παραλείψετε οποιοδήποτε πρόσθετο λίπος και θα μειώσετε τις θερμίδες κατά περίπου μισό.
Ζυμαρικά: Δείτε το υποκατάστατο ζυμαρικών.
Ρύζι, λευκό: Δείτε το υποκατάστατο του ρυζιού.
Σαλάτα: χωρίς λιπαρά ή με μειωμένη θερμιδική επίδεση. αρωματικά ξύδι
- Οι σάλτσες χωρίς λίπος ή με μειωμένες θερμίδες μειώνουν τις θερμίδες, το λίπος και τα κορεσμένα λιπαρά αλλά τείνουν να αυξάνουν το νάτριο και τα προστιθέμενα σάκχαρα.
- Τα αρωματισμένα ξύδι συνήθως δεν έχουν θερμίδες, λίπος ή νάτριο.
Αλάτι, τραπέζι: Δείτε το υποκατάστατο του αλατιού.
Αλατισμένο αλάτι: Δείτε το υποκατάστατό μας για αλάτι καρυκεύματος.
Σούπες, 10-3 / 4-ουγκιά μπορεί συμπυκνωμένο κρέμα-βάση: Δείτε το υποκατάστατο μας για τη σούπα με βάση την κρέμα.
Κρέμα: Δείτε το υποκατάστατο για την ξινή κρέμα.
Σάλτσα σόγιας: σάλτσα γλυκού και ξινιού, σάλτσα ζεστού μουστάρδας, σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
- Η γλυκιά και ξινή σάλτσα έχει 66 τοις εκατό λιγότερες θερμίδες και 95 τοις εκατό λιγότερο νάτριο από τη σάλτσα σόγιας. Ωστόσο, έχει τριπλάσια ποσότητα υδατανθράκων και διπλάσια ποσότητα προστιθέμενης ζάχαρης.
- Η σάλτσα θερμού μουστάρδας έχει 80 τοις εκατό λιγότερες θερμίδες και 90 τοις εκατό λιγότερο νάτριο από σάλτσα σόγιας. Ωστόσο, έχει τέσσερις φορές την ποσότητα των υδατανθράκων και την προσθήκη ζάχαρης.
- Η χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο σάλτσα σόγιας έχει περίπου 40% λιγότερες θερμίδες και το μισό νάτριο κανονικής σάλτσας σόγιας.
Μείγματα μπαχαρικών: Δείτε το υποκατάστατό μας για μείγματα μπαχαρικών.
Ζάχαρη: Δείτε το υποκατάστατο ζάχαρης.
Γιαούρτι, γεύση φρούτων: απλό γιαούρτι χαμηλού λίπους με φρέσκες φέτες φρούτων
Περισσότερες υποκαταστάσεις συστατικών
Κάντε υγιεινά γεύματα σε ένα φλας με το γρήγορο και υγιές ψηφιακό βιβλίο μαγειρικής. Διαθέσιμο για λήψη τώρα!
Αποκτήστε δωρεάν το γράφημα αντικατάστασης έκτακτης ανάγκης!
