Τηγανητό πρωινό | καλύτερα σπίτια και κήποι

Συστατικά

• 2 κουταλάκια του γλυκού κανόλα ή φυτικό έλαιο
• 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα τεμαχισμένα ή κομμένα σε κύβους καστανά πατάτες, αποψυγμένα και χτυπήματα ξηρά
• ⅔ φλιτζάνι Λαχανικά (βλ. Παρακάτω)
• ¼ - 0, 5 φλιτζάνι Κρέας (βλέπε παρακάτω)
• 3 αυγά ή 3/4 φλιτζάνι ψυγμένο ή κατεψυγμένο προϊόν αυγού, αποψυγμένο
• 4 ασπράδια αυγού
• 1 κουταλιά χωρίς λιπαρά γάλα
• ¼ αλάτι κουταλάκι του γλυκού
• ¼ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• ½ φλιτζάνι τεμαχισμένο τυρί (2 ουγγιές) (μειωμένο λίπος όταν είναι δυνατό)
• 1 - 2 κουταλάκι κουταλάκι του γλυκού φρέσκο ​​βότανο (προαιρετικά, βλ. Παρακάτω)
• Επικάλυψη (προαιρετικά, βλ. Παρακάτω)

Κατευθύνσεις

• Βήμα 1

  Σε ένα μεγάλο λάδι καλαμποκιού καλαμποκιού σε μέση υψηλή θερμότητα. Προσθέστε πατάτες και λαχανικά. μαγειρέψτε για 5 έως 8 λεπτά ή μέχρι να τρυφερήσετε, περιστρέφοντας το μείγμα περιστασιακά. Μειώστε τη θερμότητα στο μέσο. ανακατέψτε το κρέας.

• Βήμα 2

  Σε ένα μεσαίο μπολ ανακατέψτε τα αυγά, τα λευκά αυγών, το γάλα, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι. Ρίχνουμε το μίγμα των αυγών σε κατσαρόλα με μίγμα πατάτας. Μαγειρέψτε, χωρίς ανάδευση, έως ότου αρχίσει να αναμιγνύεται το μείγμα στο κάτω μέρος και γύρω από το άκρο. Χρησιμοποιώντας ένα μεγάλο κουτάλι ή σπάτουλα, ανασηκώστε και αναδιπλώστε το μερικώς μαγειρεμένο μείγμα αυγού έτσι το άψητο τμήμα ρέει από κάτω.

• Βήμα 3

  Πασπαλίστε με τυρί και χορτάρι. Συνεχίστε να μαγειρεύετε σε μέτρια φωτιά για 2 έως 3 λεπτά ή μέχρι να μαγειρευτεί το μείγμα αυγών, αλλά εξακολουθεί να είναι γυαλιστερό και υγρό. Αφαιρέστε αμέσως από τη θερμότητα. (Προσέξτε να μην υπερβείτε το μείγμα των αυγών.) Εάν θέλετε, εξυπηρετήστε με Topping (s).

Λαχανικά (επιλέξτε ένα ή δύο):

ψιλοκομμένο κόκκινο ή λευκό κρεμμύδι, φρέσκα κρεμμύδια σε φέτες ή φρέσκα μανιτάρια φρέσκου γλυκού πιπεριού (λευκά, κρεμίνι ή shiitake) φρέσκα φρέσκα σπαράγγια μπρόκολα καρδιές αγκινάρας, αποψυγμένα και ψιλοκομμένα φασόλια με μειωμένο νάτριο ή φασόλια καναλιών, ξεπλένονται και στραγγίζονται

Κρέας (επιλέξτε ένα):

χαμηλότερο νάτριο λιγότερου λίπους μπέικον, μαγειρεμένο και θρυμματισμένο ή ψιλοκομμένο μαγειρεμένο χοιρινό ή βόειο κρέας ή ψιλοκομμένο μαγειρεμένο κοτόπουλο ή γαλοπούλα καναδικής σούπας μπέικον ή χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο άπαχο μοσχαρίσιο ή τεμαχισμένο μαγειρεμένο κοτόπουλο ή λουκάνικο γαλοπούλας

Τυρί (επιλέξτε ένα):

άσπρο ή κίτρινο τυρί φέτα ή κατσικίσιο τυρί (Chevre) από γκρέιπτσερβορολόνη ή γκρέιπ Ελβετία ή JarlsbergMonterrey Jack (με ή χωρίς πιπεριές jalapeño) Gouda

Βότανο (επιλέξτε ένα):

basilchivescilantrooreganoparsleyrosemary

Toppings

κόκκινες και / ή κίτρινες ντομάτες σταφυλιών ή κεράσι, μισοκομμένες ή τεταρτημόσπαστες ή φέτες μήλου με φέτες πιλότου de gallothinly ή φρέσκο ​​σπανάκι με ροδακινιές ή ελαφριά ξινή κρέμα ή χωρίς λιπαρά απλό ελληνικό γιαούρτι

3 Αγαπημένα

πράσα, λουκάνικο κοτόπουλου, φέτα και δενδρολίβανο. κορυφή με μαρμελάδες, κόκκινες και πράσινες γλυκές πιπεριές, τεμαχισμένο βόειο κρέας, προβολόνη και ρίγανη μαμούν, μπέικον ή καναδικό μπέικον, κίτρινο τσένταρ και σχοινόπρασο. κορυφή με ντομάτες και ρόκα

Στοιχεία για τη διατροφή

Ανά μερίδα: 215 θερμίδες (4 g κορεσμένα λιπαρά, 1 g πολυακόρεστα λιπαρά, 3 g μονοακόρεστα λιπαρά), 169 mg χοληστερόλης, 607 mg νατρίου, 13 g υδατάνθρακες, 3 g ινών, 1 g σακχάρου και 18 g πρωτεΐνης.