Πίνακας περιεχομένων:
Τα αντιοξειδωτικά - κυρίως οι βιταμίνες C και E, το σελήνιο και το βήτα-καροτένιο - ήταν τα αγαπημένα του κόσμου των θρεπτικών συστατικών εδώ και δυο χρόνια. Αλλά οι κορυφαίοι επιστήμονες του έθνους έχουν μελετήσει τα στοιχεία και λένε ότι το ίδιο πράγμα έχουν πει οι διατροφολόγοι εδώ και χρόνια:
Οι περισσότεροι από εμάς δεν χρειάζονται αντιοξειδωτικά συμπληρώματα, εφ 'όσον τρώμε μια υγιεινή διατροφή.
Σύμφωνα με μια έκθεση του Ινστιτούτου Ιατρικής, μέρος των Εθνικών Ακαδημιών Επιστημών, οι ερευνητές δεν βρήκαν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι μεγάλες δόσεις αντιοξειδωτικών αποτρέπουν χρόνιες παθήσεις. Φαίνεται σαν μια αντίφαση με αυτά που έχετε ακούσει; Εδώ είναι τα γεγονότα.
Ενώ υπάρχουν ενδείξεις ότι οι ελεύθερες ρίζες (ενώσεις που προκαλούν βλάβη στα κύτταρα) συνδέονται με τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και καρδιακών παθήσεων, δεν υπάρχουν αποδείξεις (τουλάχιστον όχι ακόμα) ότι τα αντιοξειδωτικά στους ανθρώπους επιτίθενται σε ελεύθερες ρίζες ή περιορίζουν τη βλάβη τους. Είναι αποδεδειγμένο μόνο σε εργαστήρια. Επομένως, δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η λήψη μεγαδόζης αντιοξειδωτικών αποτρέπει τον καρκίνο, τις καρδιακές παθήσεις ή την ασθένεια Alzheimer. "Το κοινό είναι πολύ συγκεχυμένο γιατί συχνά, όταν αυτές οι μελέτες έχουν αναφερθεί, όλα τα γεγονότα δεν βρίσκονται μέσα", λέει η Sandra Schlicker, διευθυντής της μελέτης στο Ινστιτούτο Ιατρικής.
Ασφαλή επίπεδα
Η επιτροπή των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας αναθεώρησε τα συνιστώμενα διαιτητικά δικαιώματα (RDA) - το ελάχιστο ποσό που απαιτείται για την καλή υγεία. Και, για πρώτη φορά, ορίζουν ένα επίπεδο ανώτερης πρόσληψης - το περισσότερο άτομο μπορεί να πάρει χωρίς να διακινδυνεύει προβλήματα υγείας. Αυτό δεν σημαίνει ότι τα μεγαλύτερα ποσά είναι επιβλαβή, αλλά δεν υπάρχει αρκετή έρευνα για να πούμε με βεβαιότητα ότι οι μεγαλύτερες δόσεις είναι ασφαλείς. Κατά την αναθεώρηση των ΣΑΑ, οι ειδικοί εξέτασαν δημοσιευμένες μελέτες και επικεντρώθηκαν σε δοκιμές που αφορούσαν ανθρώπους - όχι ζώα.
Το μήνυμα λήψης στο σπίτι αυτής της έκθεσης είναι απλό: Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα. Ενώ το πάνελ δεν έλεγε πόσα να φάει, ενστερνίστηκε το σχέδιο διατροφής πέντε ημερών, το οποίο συμβουλεύει τους ανθρώπους να τρώνε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Μια τυπική μερίδα είναι ένα μήλο, ένα πορτοκάλι ή ένα αχλάδι, ένα φλιτζάνι μούρα, κομμένα φρούτα ή μαγειρεμένα λαχανικά. Ένα ποτήρι χυμό 6 ουγκιών θεωρείται επίσης μια μερίδα.
Ο ισχυρισμός της για τη φήμη: Η βιταμίνη Ε έχει συσχετιστεί με τη μείωση των καρδιακών παθήσεων επειδή εμποδίζει την οξείδωση της LDL (κακής) χοληστερόλης, καθιστώντας την χοληστερόλη λιγότερο πιθανή να προσκολληθεί στα τοιχώματα της αρτηρίας. Ωστόσο, μόνο μία στις τέσσερις δοκιμές μεγάλης κλίμακας των μεγαδόσεων βιταμίνης Ε έδειξε μειωμένο κίνδυνο καρδιακών προσβολών.
Παλαιό RDA: Γυναίκες, 8 χιλιοστογραμμάρια (12 IU). Άνδρες, 10 χιλιοστόγραμμα (15 IU).
Νέο RDA: 15 χιλιοστογραμμάρια (22 IU) φυσικής βιταμίνης Ε, που ονομάζεται επίσης d-αλφα-τοκοφερόλη, για ενήλικες.
Συνιστώμενο ανώτατο όριο: 1.000 mg ημερησίως από συμπληρωματικές πηγές, για ενήλικες ηλικίας 19 ετών και άνω. (Συνιστάται ένα κατώτερο όριο για τα παιδιά.) Οτιδήποτε υψηλότερο αυξάνει τον κίνδυνο ανεξέλεγκτης αιμορραγίας.
Καλύτερες πηγές τροφίμων: Φυτικά έλαια, όπως ηλίανθος και κρόκος; ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ; και τους σπόρους. Μικρότερες ποσότητες βιταμίνης Ε βρίσκονται σε γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, βοδινό κρέας, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά.
Συμπληρωματικές σημειώσεις: Επειδή η βιταμίνη Ε βρίσκεται στο λίπος, μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να ανταποκριθούν στο RDA λαμβάνοντας ένα συμπλήρωμα. "Εάν τρώτε 3.000 θερμίδες την ημέρα, είναι εύκολο να πάρετε τα 15 χιλιοστογραμμάρια σας, οπότε μην ανησυχείτε", λέει ο Maret Traber, Ph.D., αναπληρωτής καθηγητής στο Ινστιτούτο Linus Pauling στο Πανεπιστήμιο και Ινστιτούτο του Όρεγκον της ομάδας ιατρών. "Εάν καταναλώνετε μόνο 1.500 θερμίδες την ημέρα, ίσως έχετε πρόβλημα να φτάσετε εκεί. Θα προτιμούσα να δω κάποιον να παίρνει ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Ε και να τρώει δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής σε θερμίδες πλούσια σε φρούτα και λαχανικά από ό, να τρώτε περισσότερο λίπος μόνο για να πάρετε τη βιταμίνη Ε ", λέει ο Traber.
Όταν αγοράζετε το συμπλήρωμα, αναζητήστε φυσική βιταμίνη Ε, γνωστή και ως d-α-τοκοφερόλη. Οι ερευνητές πίστευαν ότι η συνθετική βιταμίνη Ε, γνωστή ως dl-alpha-tocopherol, ήταν εξίσου αποτελεσματική, αλλά δεν είναι, λέει ο Traber. Πολλές πολυβιταμίνες περιέχουν συνθετική βιταμίνη Ε, προειδοποιεί ο Traber, επομένως ελέγξτε προσεκτικά τις ετικέτες.
Ο ισχυρισμός της για τη φήμη: Πολλές μελέτες έχουν βρει μια συσχέτιση μεταξύ της βιταμίνης C και ενός μειωμένου κινδύνου για καρκίνο και καρδιακές παθήσεις, αν και λίγοι έδειξαν μια πραγματική σχέση αιτίου-αποτελέσματος.
Ο Robert A. Jacob, Ph.D., μέλος της ομάδας του Ινστιτούτου και χημικός της έρευνας στο USDA Western Human Nutrition Research Center στο Ντέιβις, Καλιφόρνια, αναφέρει ότι οι περισσότερες από τις μελέτες σχετικά με τις μεγαδόζες της βιταμίνης C είχαν μικτά αποτελέσματα ή ήταν ουδέτερα, εκείνες που συνδέουν τη βιταμίνη C με την απομάκρυνση του κοινού κρυολογήματος ή την πρόληψη καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.
"Οι μελέτες δεν έδειξαν επιβλαβή αποτελέσματα, αλλά αν δεν έδειξαν σταθερά θετικά αποτελέσματα, δεν μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως βάση για ένα RDA", λέει ο Jacob.
Το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας σχετικά με τη βιταμίνη C δεν έχει δείξει ποτέ άμεση αιτία και αποτέλεσμα. Οι μελέτες έχουν βρει μόνο μια «σχέση» με τα οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, η έρευνα μπορεί να δείξει ότι τα άτομα με υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, δεν υπάρχει επιστημονική απόδειξη ότι η βιταμίνη είναι υπεύθυνη επειδή πολλά άλλα συστατικά μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. "Υπάρχει μια ένωση εκεί, αλλά δεν αποδεικνύει ότι η βιταμίνη C μειώνει την αρτηριακή πίεση", λέει ο Jacob.
Παλαιό RDA: 60 χιλιοστόγραμμα για όλους τους ενήλικες.
Νέο RDA: 75 mg ημερησίως για γυναίκες, 90 mg ημερησίως για τους άνδρες. Οι άνθρωποι που καπνίζουν πρέπει να αυξάνουν το RDA της βιταμίνης C κατά 35 χιλιοστόγραμμα.
Συνιστώμενο ανώτατο όριο: 2.000 mg ημερησίως για ενήλικες άνω των 19 ετών. Η έκθεση NIH σημειώνει ότι οι κίνδυνοι που συνδέονται με την υπέρβαση αυτού του ορίου είναι πολύ χαμηλοί, αν και υπερβαίνουν το ανώτατο όριο πρόσληψης μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερική δυσφορία.
Καλύτερες πηγές τροφίμων: εσπεριδοειδή και χυμοί, ακτινίδια, μπρόκολο, φράουλες και κόκκινες ή πράσινες γλυκές πιπεριές. Είναι εύκολο να πάρετε αρκετή βιταμίνη C στη διατροφή σας. Ένα ποτήρι χυμού πορτοκαλιού των 6 ουγκιών, για παράδειγμα, έχει περίπου 78 χιλιοστόγραμμα. Τα φρούτα και τα λαχανικά που είναι πλούσια σε βιταμίνη C τυπικά έχουν κατά μέσο όρο περίπου 40 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα, λέει ο Jacob.
Ο ισχυρισμός της για τη φήμη: Οι μελέτες έχουν προτείνει μια σύνδεση μεταξύ της πρόσληψης σεληνίου και του μειωμένου κινδύνου καρκίνου του προστάτη, του παχέος εντέρου και του πνεύμονα. Αλλά μέχρι στιγμής κανένας δεν ήταν αρκετός για να δικαιολογήσει την προσθήκη συμπλήρωμα με αυτό το θρεπτικό συστατικό. Στην πραγματικότητα, αν ζείτε στις Ηνωμένες Πολιτείες, οι πιθανότητες είναι ότι παίρνετε αρκετό σελήνιο στη διατροφή σας. Ο λόγος: το σελήνιο βρίσκεται στο έδαφος. Τα προϊόντα που καλλιεργούνται σε έδαφος πλούσιο σε σελήνιο θα περιέχουν το ορυκτό, λέει ο Δρ Raymond Burk, διευθυντής της κλινικής κλινικής διατροφής στο Πανεπιστήμιο Vanderbilt.
Παλαιό RDA: 55 μικρογραμμάρια για τις γυναίκες, 70 μικρογραμμάρια για τους άνδρες.
Νέο RDA: 55 μικρογραμμάρια για όλους τους ενήλικες.
Συνιστώμενο ανώτατο όριο: 400 μικρογραμμάρια, για ενήλικες ηλικίας 19 ετών και άνω. Αυτό το όριο καθορίστηκε επειδή το πολύ σελήνιο προκαλεί την πτώση των μαλλιών, και κάνει τα νύχια εύθραυστα.
Καλές πηγές τροφίμων: καρύδια Βραζιλίας, θαλασσινά, κρέας, κοτόπουλο και ολόκληρα δημητριακά.
Ο ισχυρισμός τους για τη φήμη: Φαίνεται να υπάρχει μια σχέση μεταξύ των καροτενοειδών (συμπεριλαμβανομένου του βήτα-καροτίνης, της λουτεΐνης, της ζεαξανθίνης και του λυκοπενίου) και του μειωμένου κινδύνου εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, καταρράκτη και κάποιων καρκίνων. Ωστόσο, καμία κλινική δοκιμή δεν έδειξε ότι τα καροτενοειδή - ενώσεις που βρίσκονται σε κόκκινα και κίτρινα φυτά - είναι υπεύθυνα για τη μείωση του κινδύνου.
"Υπάρχει ενθαρρυντική έρευνα με ορισμένα καροτενοειδή για την πρόληψη ορισμένων ασθενειών, αλλά δεν αρκεί να πούμε ποια είναι η απαίτηση αυτή", λέει η Susan Taylor Mayne, Ph.D., αναπληρωτής καθηγητής επιδημιολογίας και δημόσιας υγείας στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Yale . Υπάρχουν μερικές υποσχόμενες ενώσεις, όπως η λουτεΐνη και ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας, αλλά είναι προκαταρκτικές, λέει.
Έτσι όλα τα άρθρα που έχουν γραφτεί για την επίδραση του λυκοπενίου στον καρκίνο του προστάτη δεν σημαίνουν πολύ;
"Είναι όλα ενδιαφέροντα στοιχεία, αλλά σε αυτό το σημείο, δεν είναι πολύ αποδεδειγμένο", λέει ο Mayne. "Και οι περισσότερες μελέτες έχουν γίνει για τα τρόφιμα, όχι τα χάπια." Η Mayne συνιστά να παίρνετε τα καροτενοειδή σας τρώγοντας διάφορα τρόφιμα.
Old RDA: Καμία. Δεν υπήρχε ποτέ ένα.
Νέο RDA: Κανένας, αν και η έκθεση NIH συνιστά να τρώνε 5 φρούτα και λαχανικά την ημέρα για να πάρει σε 3 έως 6 mg.
Συνιστώμενο ανώτατο όριο: Τα συμπληρώματα βήτα-καροτίνης δεν συνιστώνται μόνο ως πηγή βιταμίνης Α. Το βήτα-καροτένιο και το λυκοπένιο που υπερβαίνουν τα 30 mg ημερησίως - είτε από τρόφιμα είτε σε συμπληρωματική μορφή - μπορούν να προκαλέσουν αβλαβή κιτρίνισμα του δέρμα. (Αυτό εξαλείφεται όταν μειώνεται η πρόσληψη.) Η ανασκόπηση της έρευνας της NIH δείχνει ότι η υπερβολική πρόσληψη από πηγές τροφής δεν είναι επιβλαβής, αν και υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων ενδέχεται να δημιουργήσουν κάποιο κίνδυνο.
Καλές πηγές τροφίμων: Γλυκοπατάτες, καρότα, ντομάτες, πιπεριές, σπανάκι, λάχανο, χόρτα, σκουός, βερίκοκα, μάνγκο, πεπόνι και παπάγια.
