Πίνακας περιεχομένων:
Η κατάρτιση δύναμης όχι μόνο τονώνει τους μυς, μειώνει το λίπος, αυξάνει τον μεταβολισμό, αυξάνει την αντοχή, βελτιώνει τη στάση του σώματος, ενισχύει τα οστά και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Και ποτέ δεν είσαι πολύ παλιά ή πάρα πολύ έξω από το σχήμα για να επωφεληθείς. Σκεφτείτε:
- Το Πανεπιστήμιο Tufts έθεσε μια ομάδα ηλικιωμένων κατοίκων νοσηλευτικής σε ένα πρόγραμμα άσκησης δύναμης. Όλοι υπερδιπλασίασαν τη δύναμή τους. Τέσσερις άνθρωποι διαπραγματεύονταν στους περιπατητές τους μετά από 10 εβδομάδες.
- Σε μια άλλη μελέτη του Tufts, μια ομάδα μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών σε μία ρουτίνα αντοχής δύο εβδομάδων άσκησης σε επίπεδα συγκρίσιμα με τις γυναίκες ηλικίας 15 έως 20 ετών. Ανυψώθηκαν η μυϊκή τους δύναμη κατά 35 έως 76 τοις εκατό και, ως εκ τούτου, έκαψαν 442 περισσότερες θερμίδες κάθε εβδομάδα ενώ ήταν σε ηρεμία.
Ξεκινώντας
Ακόμα κι αν δεν θέλετε να ασκείτε στο κοινό ή να περάσετε τα χρήματα για να συμμετάσχετε σε ένα γυμναστήριο, μπορείτε να οικοδομήσετε δύναμη στο σπίτι. Μια δέσμη φορητών αλτήρες σε 1, 2, 5, 8 και 10 λίβρες μπορεί να κοστίσει μόλις 50 δολάρια, λέει ο James M. Rippe, MD, συγγραφέας του Fit over Forty (Quill, 1996).
Η αρχή πίσω από την κατάρτιση βάρους είναι να προσθέσετε αντίσταση στις φυσικές κινήσεις του σώματος σας, ώστε οι μύες να δυναμώνουν. Οι φθηνές μπάντες, τα καλώδια και οι μπάλες άσκησης - ακόμα και τα κουτάκια σούπας, τα χαρτοπετσέτες, οι καλυμμένες με άμμο κάλτσες ή οι γεμάτες με νερό κανάτες, μπορούν να κάνουν τη δουλειά. Μια πίντα είναι μια λίβρα, έτσι ένα τέταρτο θα ήταν 2 λίβρες, μισό γαλόνι 4 κιλά, και ένα γαλόνι 8 κιλά.
Παρακάτω είναι μερικές προτεινόμενες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE), η μη κερδοσκοπική οργάνωση που καθορίζει τα πρότυπα για την πιστοποίηση των εκπαιδευτών γυμναστικής, είναι συνήθως αρκετή για να ξεκινήσει ένα σετ 8-12 επαναλήψεων, η εργασία του μυός στο σημείο της κόπωσης. Όταν είστε σε θέση να εκτελέσετε σωστά 12 επαναλήψεις μιας άσκησης (χωρίς εξαπάτηση), μπορείτε να αυξήσετε την αντίσταση κατά 5% έως 10% για να συνεχίσετε την ασφαλή πρόοδο. Τα άτομα που υπόκεινται σε όρους μπορεί να θέλουν να αυξήσουν το βάρος, τον αριθμό των σετ ή τη συχνότητα ή τη διάρκεια των προπονήσεων τους για να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα.
1. Λυγισμένη σειρά. Τοποθετήστε το δεξί χέρι και το γόνατο σε έναν πάγκο έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι παράλληλη προς το πάτωμα. Πιάστε έναν αλτήρα με το αριστερό σας χέρι και τραβήξτε κατ 'ευθείαν στο στήθος σας. Κάτω αλτήρα. Επαναλάβετε και αλλάξτε τις πλευρές. Κρατήστε το ισχίο επίπεδο, πίσω ευθεία, και αγκώνα κοντά στο σώμα σας. Δουλεύει τους αντιτιθέμενους μύες: την άνω πλάτη, τους δικέφαλους μυς και τους οπίσθιους ώμους.
2. Πατήστε πάγκο πάγκου. Ξαπλώστε στον πάγκο, κρατώντας ένα βάρος ακριβώς πάνω από κάθε ώμο. Ανασηκώστε αργά προς τα πάνω και επιστρέψτε. Επαναλαμβάνω. Αποφύγετε να κλειδώνετε τους αγκώνες και μην περιστρέφετε τους καρπούς. Λειτουργεί στήθος, τρικέφαλος και εμπρός ώμους.
3. Ξυλοδαρμός καταλήψεων. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Με τα βάρη σε κάθε χέρι από τους γοφούς σας, χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα - ποτέ άλλοτε. Επιστροφή στη στάση. Κρατήστε πίσω και το κεφάλι όρθιο και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα, και δεν κλειδώνει τα γόνατά σας. Λειτουργεί εμπρός και πίσω μηροί (τετρακέφαλοι και hamstrings) και μυϊκοί μύες (γλουτιαία).
4. Πιέστε ώμο. Σταθείτε με τα πόδια γύρω από το πλάτος των ώμων. Σηκώστε τους αλτήρες στους ώμους. Πιέστε το αριστερό εναέρια και χαμηλώστε αργά μέχρι τον ώμο. Επαναλάβετε, εναλλασσόμενες πλευρές. Κρατήστε πίσω ευθεία και οι κινήσεις σταθερές. Εργαλεία ώμους και triceps.
5. Κούρσα κορμού. (Αυτή η άσκηση δεν χρησιμοποιεί βάρη.) Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι με τα γόνατά σας λυγισμένα. Τραβήξτε στο στομάχι σας, φαντάζοντας το κουμπί της κοιλιάς σας κολλημένο στη σπονδυλική σας στήλη. Καθώς αργά βγάζετε το κεφάλι και τους ώμους σας από το χαλάκι, εκπνέετε. Εισπνεύστε καθώς μειώνετε. Μην τεντώνετε το λαιμό σας και μην αυξάνετε τους γοφούς. Λειτουργεί η φοβερή κοιλιά.
Συμβουλές ασφαλείας
Ορισμένες συμβουλές ασφαλείας ισχύουν για όλη την κατάρτιση δύναμης, λένε οι ειδικοί. Εάν είστε άνω των 30 ετών, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε. Να φοράτε πάντοτε υποδήματα με καλή στήριξη και πρόσφυση και να διατηρείτε την περιοχή εκπαίδευσης σας τακτοποιημένη, ώστε να μην ταξιδεύετε.
Επίσης, αναζητήστε καθοδήγηση από πιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή ή βιβλία με οδηγίες, όπως η δομική αντοχή και αντοχή του Westcott , Human Kinetics, 1996). Για μια λίστα με συνιστώμενους εκπαιδευτές στην περιοχή σας, καλέστε το Αμερικανικό Συμβούλιο για Άσκηση στο 800-529-8227.
Ακολουθούν μερικές άλλες συμβουλές που πρέπει να θυμάστε:
- Ξεκινήστε κάθε συνεδρία με μια προθέρμανση περισσότερο από πέντε λεπτά με τα πόδια, ακολουθούμενη από πέντε λεπτά τέντωμα. Τερματίστε με άλλα πέντε με 10 λεπτά.
- Ξεκινήστε με μικρά βάρη που μπορείτε εύκολα να ελέγξετε, ίσως 2 έως 10 λιβρών αλτήρες. Θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε 12 επαναλήψεις πριν πάρετε υπερβολικά κουρασμένη για να τις σηκώσετε με τη σωστή μορφή.
