Tilapia με ψημένες ντομάτες, κάπαρη και ελιές καλύτερα σπίτια και κήποι

Συστατικά

• 4 φρέσκα ή κατεψυγμένα φιλέτα χωρίς κόκαλα, χωρίς κόκαλα (περίπου 6 ουγκιές το καθένα)
• 2 κουταλιές ντομάτες κεράσι
• ⅓ φλιτζάνι καλαμάτα ή ώριμες ελιές, κατά το ήμισυ
• ¼ φλιτζάνια καφέ, ξεπλένονται και στραγγίζονται
• ¼ φλιτζάνι λιωμένο φρέσκο ​​βασιλικό
• 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• ¼ αλάτι κουταλάκι του γλυκού
• ¼ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• ¼ φλιτζάνι ελαιόλαδο
• 3 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
• ¼ αλάτι κουταλάκι του γλυκού
• ¼ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι

Κατευθύνσεις

• Βήμα 1

  Ξεπαγώστε τα ψάρια, εάν είναι κατεψυγμένα. Ξεπλύνετε τα ψάρια. στεγνώστε με χαρτοπετσέτες. Προθερμάνετε το φούρνο στους 375 ° F. Σε ένα ταψάκι 3 τεμαχίων, συνδυάστε ντομάτες, ελιές, κάπαρη, βασιλικό, 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και 1/4 κουταλάκι του γλυκού κουταλάκι.

• Βήμα 2

  Ψήνουμε το μείγμα ντομάτας για 12 έως 15 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν οι ντομάτες και να αρχίσουν να απελευθερώνουν τους χυμούς τους. Τοποθετήστε προσεκτικά τα φιλέτα ψαριών κάτω από το μείγμα τομάτας.

• Βήμα 3

  Σε ένα μικρό μπολ ανακατέψτε το 1/4 φλιτζάνι ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού, το αλάτι 1/4 κουταλάκι του γλυκού και το 1/4 κουταλάκι του γλυκού. ρίξτε τα φιλέτα ψαριών. Ψήστε για 10 έως 12 λεπτά ή έως ότου τα ψάρια ντυθούν εύκολα όταν δοκιμάζονται με ένα πιρούνι. Σερβίρετε φιλέτα με το μείγμα ντομάτας και χυμούς.

Στοιχεία για τη διατροφή

Ανά μερίδα: 428 θερμίδες (4 g κορεσμένα λιπαρά, 3 g πολυακόρεστα λιπαρά, 18 g μονοακόρεστα λιπαρά), 85 mg χοληστερόλης, 769 mg νατρίου, 9 g υδατάνθρακες, 3 g ινών, 5 g σακχάρου, 36 g πρωτεΐνης.