Lentil & veggie tostadas καλύτερα σπίτια και κήποι

Συστατικά

• 1 ¾ φλιτζάνια νερό
• ¾ φλιτζάνι ξηρά κόκκινες φακές, ξεπλένονται και αποστραγγίζονται
• ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 1 - 2 κουταλιές της σούπας κοπανισμένο φρέσκο ​​κοχύλια
• 1 σκελίδα σκόρδο, κιμά
• ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• ½ κουταλάκι κουταλάκι του εδάφους
• 4 κοχύλια tostada
• 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένα φρέσκα λαχανικά (όπως μπρόκολο, ντομάτα, κολοκυθάκια και / ή κίτρινο καλοκαιρινό σκουός)
• ¾ φλιτζάνι τυρί Monterey Jack (3 ουγγιές)

Κατευθύνσεις

• Βήμα 1

  Σε μια μέτρια κατσαρόλα ανακατέψτε μαζί το νερό, τις φακές, το κρεμμύδι, το κοράνιο, το σκόρδο, το αλάτι και το κύμινο. Φέρτε σε βρασμό. μειώστε τη θερμότητα. Σιγοβράζουμε, καλύπτονται, για 12 έως 15 λεπτά ή μέχρις ότου οι φακές είναι τρυφερές και το μεγαλύτερο μέρος του υγρού απορροφάται. Χρησιμοποιήστε ένα πιρούνι για να σάλτσατε τις μαγειρεμένες φακές.

• Βήμα 2

  Διαδώστε το μίγμα φακής στα κοχύλια tostada. κορυφή με τα λαχανικά και το τυρί. Τοποθετήστε σε ένα μεγάλο φύλλο ψησίματος. Φρατίστε tostadas 3 έως 4 ίντσες από τη φωτιά περίπου 2 λεπτά ή έως ότου λιωθεί το τυρί. Κάνει 4 μερίδες.

Στοιχεία για τη διατροφή

Ανά μερίδα: 269 θερμίδες, (3 g κορεσμένου λίπους, 0 g πολυακόρεστα λιπαρά, 0 g μονοακόρεστα λιπαρά), 16 mg χοληστερόλης, 595 mg νατρίου, 34 g υδατανθράκων, 8 g ινών, 3 g σακχάρου και 16 g πρωτεΐνης.