Για αυτή την άσκηση, χρειάζεστε δύο βάρη αστραγάλων ίσου βάρους. Χρησιμοποιήστε πολύ ελαφρά βάρη μέχρι να εξοικειωθείτε με την άσκηση.
Τοποθετήστε ένα βάρος στον αστράγαλο σε κάθε αστράγαλο. Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός. Το δεξί πόδι, το άνω πόδι σας, είναι ίσιο και το αριστερό πόδι είναι ελαφρώς λυγισμένο. Ξεκουράστε το κεφάλι σας στο πάνω αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο δάπεδο μπροστά από το στήθος σας, για υποστήριξη.
Κρατώντας τους κοιλιακούς μυς σας σταθερούς και ισχία και πλαϊνούς ώμους στο πάτωμα, σηκώστε το δεξί πόδι σας ευθεία προς τα πάνω μερικές εκατοστά στο ισχίο ύψος. Σηκώστε το πόδι χωρίς να προχωρήσετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Κρατήστε για τρία δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πόδι. Ολοκληρώστε 8 έως 10 επαναλήψεις. Περιστρέψτε και επαναλάβετε, σηκώνοντας το αριστερό πόδι.
Όταν αισθάνεστε άνετα με την άσκηση, αυξάνετε σταδιακά το βάρος του αστραγάλου μέχρι να μπορέσετε να κάνετε 8 έως 10 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας τη σωστή φόρμα. Μόλις μπορέσετε να επιτύχετε 12 ή περισσότερες επαναλήψεις, αυξήστε το βάρος για να επιστρέψετε στη ζώνη στόχο 8 έως 10 επαναλήψεων.
