Ο απόλυτος οδηγός για την υγιεινή ζωή στην καρδιά σε κάθε ηλικία καλύτερα σπίτια και κήποι

Οι καρδιακές παθήσεις είναι ο νούμερο ένα για την υγεία. Αλλά μην αφήσετε αυτό να σας φοβίσει: Το 80% των καρδιακών προσβολών και των εγκεφαλικών επεισοδίων μπορούν να προληφθούν. Εδώ είναι τι να κάνετε για να αποφύγετε τις καρδιακές παθήσεις στις δεκαετίες 20, 30, 40, 50 και πέρα.

Στα 20 και στα 30 σας

Τώρα είναι η ώρα να μιλήσετε στο γιατρό σας για το ποιοι είναι οι παράγοντες κινδύνου καρδιακής σας νόσου και να ρίξετε μια ματιά στις διατροφικές συνήθειες, τις ασκήσεις και τις συνήθειες του τρόπου ζωής σας για να κάνετε τυχόν τροποποιήσεις. Όσο μικρότερος είστε όταν δημιουργείτε καλές συνήθειες, τόσο πιο εύκολο θα είναι να κολλήσετε με αυτούς.

Τα πλεονεκτήματά σας

• Πολλή ενέργεια. Χρησιμοποιήστε το και ασκείστε τακτικά. Αυτό προστατεύει την καρδιά σας, βοηθώντας στη διατήρηση της χοληστερόλης και της αρτηριακής σας πίεσης σε χαμηλά επίπεδα. Στόχος για ένα συνδυασμό καρδιο και κατάρτισης αντίστασης. Ο πρώτος ενισχύει την καρδιά σας. το τελευταίο χτίζει τους μυς, βοηθώντας σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες (ακόμη και σε ηρεμία) και να αποφύγετε το κέρδος βάρους, το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Ορμόνες. Έχετε μια καλή προσφορά οιστρογόνων, η οποία βοηθά στην αύξηση της HDL (καλή χοληστερόλη), τη μείωση της LDL (κακή), και να χαλαρώσετε τα αιμοφόρα αγγεία για ισχυρή ροή αίματος.

Παρακολουθούμε

• Τα στατιστικά σας. Ελέγξτε τη χοληστερίνη σας κάθε πέντε χρόνια και την αρτηριακή σας πίεση και την αιμοσφαιρίνη A1c (μια δοκιμή για διαβήτη, που επηρεάζει την υγεία της καρδιάς) κάθε δύο χρόνια, έτσι ώστε ο γιατρός σας να δει την τάση, λέει η Jennifer H. Mieres, MD, καθηγήτρια καρδιολογίας στο Donald Barbara Zucker Ιατρική Σχολή στο Hofstra / Northwell στη Νέα Υόρκη.
• Εγκυμοσύνη. Εάν έχετε επιπλοκές όπως υψηλή αρτηριακή πίεση,

διαβήτη κύησης, προεκλαμψία ή εκλαμψία, διατρέχετε κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, ειδικά πέντε έως 15 χρόνια μετά την παράδοση και ο γιατρός σας θα πρέπει να σας παρακολουθεί.

Οικογενειακό ιστορικό. Αν ένας γονέας ή ένας αδελφός έχει καρδιακή νόσο πριν από μια συγκεκριμένη ηλικία-55 για τους άνδρες, 65 για τις γυναίκες-ο κίνδυνος σας αυξάνεται.

Πίνω. Ένα καθημερινό ποτήρι κόκκινου κρασιού των 5 ουγκιών μπορεί να επηρεάσει θετικά τη χοληστερόλη, αλλά περισσότερο από ότι μπορεί να αυξήσει τακτικά την αρτηριακή πίεση.

Στα 40 σας

Είναι όλα σχετικά με ορμόνες. Καθώς εισέρχεστε στην περινενοπάθεια, τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται έτσι ώστε να έχετε λιγότερα προστατευτικά αποτελέσματά της. Τώρα είναι η στιγμή να δημιουργηθεί μια ισχυρή σχέση με έναν internist? είναι ειδικά εκπαιδευμένοι στην παρακολούθηση παραγόντων κινδύνου καρδιακής νόσου.

Τα πλεονεκτήματά σας

Μεταβολισμός. Χρησιμοποιήστε αυτό το παράθυρο όταν ο μεταβολισμός σας είναι ακόμα αρκετά ισχυρός για να κάνετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Η υγιεινή διατροφή συμβάλλει στη μετατόπιση ενός αργού μεταβολισμού αργότερα. Ένα αγαπημένο σχέδιο διατροφής καρδιολόγων: Η μεσογειακή διατροφή, η οποία βασίζεται σε φυτά με πολλά λαμπερά φυτά (κυρίως πράσινα φυλλώδη λαχανικά), φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη, καρύδια και σπόρους και ψάρι (δοκιμάστε δύο φορές την εβδομάδα) . Η άπαχη πρωτεΐνη (κοτόπουλο, γαλοπούλα) συνιστάται επίσης, και το άπαχο χοιρινό και το βόειο κρέας είναι εντάξει με μέτρο.

Παρακολουθούμε

• Η μέση σου. Για τις γυναίκες, μια μέση των 35 ίντσες ή επάνω έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. (Για τους άντρες είναι 40 ίντσες.) Γυρίστε μεσαία σας με υψηλής έντασης κατάρτιση διαστήματος (HIIT) δύο φορές την εβδομάδα. "Μπορεί να αρχίσει να ξεκινάει την απώλεια βάρους και να σας υποφέρει από την καρδιά σας", λέει η Sharonne N. Hayes, MD, ιδρυτής της Καρδιάς Γυναικών στην κλινική Mayo στο Rochester, MN. Προσπαθήστε να αλλάξετε τα τρία λεπτά με τα πόδια για δύο λεπτά για 20 λεπτά και να τα συνδυάσετε με γυμναστική δύο φορές την εβδομάδα, λέει ο Δρ. Mieres, συν-συγγραφέας του Heart Smart for Women: Six Steps σε έξι εβδομάδες για την καρδιά-υγιή διαβίωση.
• Σάκχαρο αίματος. Ο κίνδυνος για διαβήτη τύπου 2 ανεβαίνει μόλις πάρετε το 45. Και ο διαβήτης είναι περισσότερο ένας παράγοντας κινδύνου για τις γυναίκες από τους άνδρες. (Το υψηλό σάκχαρο του αίματος οδηγεί στη σκλήρυνση των αρτηριών.) Πάρτε το σακχάρου στο αίμα σας δοκιμασμένο κατά την ετήσια εξέταση σας? εάν οι αριθμοί σας πλησιάζουν, μπορείτε να κάνετε αλλαγές άσκησης και διατροφής για να αντιστρέψετε την τάση.
• Χοληστερίνη. Η περιμηνόπαυση και η εμμηνόπαυση μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερόλη LDL και να μειώσουν τα προστατευτικά οφέλη της HDL. Άσκηση στη διάσωση. Αυξάνει την HDL σας και όσο περισσότερη HDL, τόσο μεγαλύτερη προστασία έχουμε. Στόχος για 150 λεπτά άσκησης εβδομαδιαίως, αλλά αλλάξτε το για να κρατήσει την καρδιά σας αμφισβητηθεί. Εάν είστε πάντα ένας περιπατητής, για παράδειγμα, περπατήστε πιο γρήγορα, σε κλίση, ή να εργαστείτε σε λίγα λεπτά από το τζόκινγκ.
• Στρες. Μπορεί να αισθανθείτε την πίεση του juggling εργασία, την οικογένεια, και ακόμη και τη φροντίδα των γονέων. Έρευνες έχουν δείξει ότι η ανεξέλεγκτη ανησυχία (και η κατάθλιψη, επίσης) μπορεί να είναι μια υποκείμενη αιτία της καρδιακής νόσου-εν μέρει με την αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης, πράγμα που ενισχύει την συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες σας. Ίσως να μην είστε σε θέση να ελέγξετε πότε χτυπάτε ένταση, αλλά μπορείτε να ελαττώσετε τη ζημιά με την ύφανση ανακούφισης του στρες στο πρόγραμμά σας

, είτε ακούει μουσική, κάνει γιόγκα, βαθιά αναπνοή ή διαλογισμό.

Στη δεκαετία του '50 και μετά

Ο κίνδυνος των γυναικών για καρδιακές παθήσεις ανεβαίνει κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης (γύρω στην ηλικία των 51 ετών) και αρχίζει να ταιριάζει με εκείνη των ανδρών. Γι 'αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό να διατηρήσετε τη συνομιλία για την υγεία της καρδιάς με τον γιατρό σας κατά την ετήσια εξέταση. Παρακολουθήστε επίσης συμπτώματα, όπως αίσθημα ασυνήθιστα κουρασμένου και δύσπνοια κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων.

Τα πλεονεκτήματά σας

• Λιγότερο άγχος. Μια πρόσφατη έρευνα του AARP αποκάλυψε ότι η ευτυχία αυξάνεται ξεκινώντας από τις αρχές της δεκαετίας του '50.
• Περισσότερο χρόνο. Αν είστε άδειος αδερφός ή συνταξιούχος, μπορείτε να βρείτε τον εαυτό σας με περισσότερες ελεύθερες ώρες. Βάλτε τα σε καλή χρήση και εθελοντικά. Οι έρευνες δείχνουν ότι άτομα άνω των 50 ετών που εθελοντές περίπου τέσσερις ώρες την εβδομάδα είναι 40% λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν υψηλή αρτηριακή πίεση.

Παρακολουθούμε

• Υπνος. Οι ενήλικες που έχουν λιγότερες από έξι ώρες τη νύχτα μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων από αυτούς που καταγράφουν έξι έως οκτώ ώρες. Εάν οι νυχτερινές εφιδρώσεις που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση είναι μέρος του προβλήματος, η διατήρηση της κρεβατοκάμαράς σας σε 68 ° F ή χαμηλότερη μπορεί να βοηθήσει. Αν έχετε εξαιρετική κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας και ροχαλητό, μπορεί να θέλετε να ελέγξετε την άπνοια ύπνου, λέει η Melissa Daubert, MD, διευθυντής της καρδιαγγειακής υγείας των γυναικών και βοηθός καθηγητή ιατρικής στο

Duke Πανεπιστημιακό Ιατρικό Κέντρο στο Durham, NC.

Ανοσοποιήσεις. Όταν είστε μεγαλύτεροι, η γρίπη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων, επειδή μπορεί να επηρεάσει την αρτηριακή σας πίεση και τον καρδιακό ρυθμό. Πάρτε έτσι μια ετήσια βολή γρίπης. Οι ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω θα πρέπει επίσης να εμβολιάζονται για πνευμονία.

Βιταμίνη D. Περισσότερη έρευνα δείχνει την έλλειψη βιταμίνης D ως παράγοντα καρδιακής νόσου, και οι μεγαλύτερες γυναίκες δεν συνθέτουν το D τόσο εύκολα. Πάρτε τα επίπεδα D σας ελέγχονται κάθε χρόνο.

Συμπληρώματα ασβεστίου . Μια πρόσφατη μελέτη προτείνει μια πιθανή σχέση μεταξύ συμπληρωμάτων ασβεστίου και καρδιακών παθήσεων. ζυγίστε τους κινδύνους και τα οφέλη με το έγγραφο σας και αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου μέσω των τροφίμων.

Συμπτώματα καρδιακής προσβολής στις γυναίκες

Αν και ο θωρακικός πόνος είναι ένα βασικό σημάδι τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες, οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να βιώσουν:

• Πόνος στους ώμους, το λαιμό, τη γνάθο, την άνω πλάτη ή τα χέρια.

Ανεξήγητη ζάλη, ελαφριά κεφαλαλγία ή λιποθυμία, μερικές φορές συνοδεύεται από αίσθημα παλμών.

Δύσπνοια ή δυσκολία στην αναπνοή χωρίς δυσφορία στο στήθος.

Απαλή εφίδρωση που αισθάνεται σαν εφίδρωση όταν τονίζετε.

Πόνος στο στομάχι, κοιλιακή πίεση ή ναυτία.

Ασυνήθιστη αδυναμία, κόπωση ή αδυναμία εκτέλεσης απλών δραστηριοτήτων.

Εάν εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε έχει αυτά τα συμπτώματα, καλέστε το 911 και πείτε: "Νομίζω ότι έχω καρδιακή προσβολή" έτσι ώστε οι EMTs να έρθουν προετοιμασμένοι.