Ελληνική κατσαρόλα τόνου | καλύτερα σπίτια και κήποι

Συστατικά

• Σπρέι μαγείρεμα μη στερεωμένο
• ⅓ φλιτζάνι αποξηραμένα ζυμαρικά ολικής άλεσης σίτου
• 1 μεσαία μελιτζάνα, τα άκρα κόβονται, κόβονται σε φέτες πάχους 1 ίντσας
• 1 μεγάλη κοκκινωπή πιπεριά, κοκκινισμένη, τεταμένη και σπαρμένη
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 1 ½ κουταλάκια του γλυκού λεμονιού φρυγανισμένο
• 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
• 1 σκελίδα σκόρδο, κιμά
• 4 κουταλιές της σούπας ρίγανη φρέσκια ρίγανη
• ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• ¼ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• ½ φλιτζάνι panko (ψίχουλα ψωμιού σε ιαπωνικό στιλ)
• 3 5 κουτιά ουγκιών πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο τόνου (πακέτο νερού), αδιέξοδο, μεγάλα κομμάτια διαλυμένα
• Πακέτο παγωμένων αγκινάκων 1 πακέτο ουγγιών, αποψυγμένο και τεταρτοποιημένο αν χρειαστεί
• ½ φλιτζάνι ώριμες ελιές, κατά το ήμισυ
• ¼ φλιτζάνι φρυγανισμένο τυρί (1 ουγκιά)
• Σφήνες λεμονιού (προαιρετικά)

Κατευθύνσεις

• Βήμα 1

  Προθερμάνετε το φούρνο στους 425 ° F. Επαλείψτε ένα τρυβλίο 1 1/2-quart με σπρέι μαγειρέματος. αφήνω στην άκρη. Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες συσκευασίας. Αποστραγγίστε και αφήστε την στην άκρη.

• Βήμα 2

  Γραμμή ενός ταψιού ψησίματος 15x10x1-ιντσών με φύλλο αλουμινίου. Ξεκουμπίστε ελαφρά τις δύο πλευρές κάθε μελιτζάνας με ψεκασμό. Τοποθετήστε επικολλημένες φέτες μελιτζάνας στο προετοιμασμένο ταψί. Προσθέστε τα τετράγωνα γλυκού πιπεριού στο τηγάνι με φέτες μελιτζάνας. Ψήνουμε, ακάλυπτα, για 15 έως 20 λεπτά ή μέχρι να αρχίσει να φτιάχνεται μελιτζάνα και οι πιπεριές να είναι απλώς τρυφερές. Αφαιρέστε από το φούρνο αφήστε να κρυώσει. Κόψτε τις μελιτζάνες και τα κομμάτια πιπεριάς σε κύβους 3/4-ιντσών. Μειώστε τη θερμοκρασία του φούρνου στους 350 ° F.

• Βήμα 3

  Για λεμόνι, σε ένα μικρό μπολ χτυπήστε μαζί το ελαιόλαδο, 1 κουταλάκι του γλυκού λεμονιού, το χυμό λεμονιού και το σκόρδο. Ανακατέψτε σε 3 κουταλιές της ρίγανης, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι. αφήνω στην άκρη. Σε ένα άλλο μικρό μπολ ανακατέψτε το panko, το υπόλοιπο 1 κουταλιά ρίγανη και το υπόλοιπο 1/2 κουταλάκι του γλυκού λεμονιού. αφήνω στην άκρη.

• Βήμα 4

  Σε ένα μεγάλο μπολ συνδυάστε μαγειρεμένα ορσό, μελιτζάνα, γλυκό πιπέρι, τόνο, καρδιές αγκινάρας, ελιές και φέτα. Ανακατέψτε το λεμόνι. Μείγμα κουταλιού στο παρασκευασμένο ταψί. Καλύψτε με αλουμινόχαρτο. Ψήνετε για 35 έως 40 λεπτά ή μέχρι να θερμανθεί. Πασπαλίστε το μείγμα panko πάνω. Ψήνουμε, ακάλυπτα, για 5 έως 8 λεπτά περισσότερο ή μέχρι το μίγμα panko να είναι χρυσοκαστανό. Εάν θέλετε, σερβίρετε με λεμονιού.

Στοιχεία για τη διατροφή

Ανά μερίδα: 239 θερμίδες (2 g κορεσμένα λιπαρά, 1 g πολυακόρεστα λιπαρά, 4 g μονοακόρεστα λιπαρά), 37 mg χοληστερόλης, 436 mg νατρίου, 24 g υδατάνθρακες, 9 g ινών, 5 g σακχάρου, 20 g πρωτεΐνης.