Πίνακας περιεχομένων:
- Κτυπήστε τη συνήθεια καναπέ
- Επιλέξτε ένα μεσογειακό διαιτολόγιο
- Γνωρίστε την αρτηριακή σας πίεση
- Μάθετε να χαλαρώνετε
- Αναζητήστε νέες εμπειρίες
- Αντιμετώπιση της κατάθλιψης
- Παρά αυτά που ίσως έχετε ακούσει, αυτοί οι αποκαλούμενοι ενισχυτές πληροφοριών δεν θα κάνουν πολλά για να σας κάνουν πιο έξυπνα.
- Αυτά τα γρήγορα κόλπα δεν θα προστατεύονται ακριβώς από τη γνωστική παρακμή, αλλά θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε πληροφορίες σε ένα τσίμπημα.
- Αν έχετε αισθανθεί ομαλό το τελευταίο διάστημα, ίσως θελήσετε να ελέγξετε το περίβλημα του φαρμάκου σας.
Εάν έχετε χάσει ποτέ το όνομα ενός γείτονα ή έχετε ξεχάσει πού σταθμεύσατε το αυτοκίνητό σας, δεν είστε μόνοι. Μπορεί να έχετε κάνει ακόμη και μια πανίσχυρη αναζήτηση Google για "απώλεια μνήμης". Εξάλλου, πολλά Αμερικανοί έχουν κάποια μορφή γνωστικής δυσλειτουργίας, με μόνη τη νόσο του Αλτσχάιμερ να επηρεάζει περίπου 5, 1 εκατομμύρια.
Υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον κίνδυνο; Με λίγα λόγια, ναι. Αλλά μέχρι πρόσφατα, ήταν δύσκολο να βρεθούν αξιόπιστες συμβουλές. Το 2010, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας συγκέντρωσαν μια ομάδα ειδικών από διάφορους κλάδους -συμπεριλαμβανομένης της νευρολογίας, της γηριατρικής, της ψυχιατρικής και της προληπτικής ιατρικής- και ζήτησαν από τους εμπειρογνώμονες αυτούς να αναθεωρήσουν ένα τεράστιο σώμα έρευνας που περιλαμβάνει χιλιάδες εθελοντές σε διάφορες ηλικιακές ομάδες.
Ο στόχος ήταν να διαμορφωθεί μια συναινετική εργασία σχετικά με το τι χρειάζεται πραγματικά ο νους για να παραμείνει αιχμηρό στη μέση ηλικία και πέρα. Στο τέλος, μερικοί υποτιθέμενοι ενισχυτές εγκεφάλου αποδείχτηκαν ότι έχουν ελάχιστη επίδραση, ενώ μερικά εκπληκτικά πράγματα φαίνονταν ωφέλιμα.
Ακολουθεί μια επισκόπηση των καλύτερων και φωτεινότερων στρατηγικών.
Κτυπήστε τη συνήθεια καναπέ
Μια γρήγορη βόλτα σήμερα θα μπορούσε να διευκολύνει το ταξίδι σας στη λωρίδα μνήμης αργότερα.
Σε μια μελέτη με επικεφαλής τον Arthur Kramer, Ph.D., διευθυντή του εργαστηρίου Lifelong Brain and Cognition στο Πανεπιστήμιο του Illinois Urbana-Champaign, οι εθελοντές ηλικίας 55-80 συμφώνησαν να περπατήσουν για περίπου 40 λεπτά, τρεις ημέρες την εβδομάδα. Ένα χρόνο αργότερα, οι εγκεφαλικές εξετάσεις αποκάλυψαν ότι ο μέσος όρος του ιππόκαμπου - ο χώρος που ήταν υπεύθυνος για τη μνήμη και τη μάθηση - αυξήθηκε κατά 2%.
Εν τω μεταξύ, μεταξύ των ανθρώπων σε μια καθιστική ομάδα ελέγχου, η ίδια περιοχή εγκεφάλου συρρικνώθηκε. Οι περιπατητές σημείωσαν επίσης 15-20% υψηλότερα από ό, τι οι μη γνωστικοί σε γνωστικές εξετάσεις.
"Η αεροβική άσκηση μπορεί να ενισχύσει τη δραστηριότητα των αυξητικών ορμονών σε μέρη που σχετίζονται με τη μνήμη του εγκεφάλου, τροφοδοτώντας τη δημιουργία εγκεφαλικών κυττάρων, βελτιώνοντας τις συνδέσεις μεταξύ τους και θρέφουν τα αιμοφόρα αγγεία", λέει ο Kramer.
Ακόμα κι αν αγωνίζεστε να κολλήσετε σε ένα πρόγραμμα άσκησης, ξέρετε ότι κάποια κίνηση είναι καλύτερη από καμία. Μια εξαετής μελέτη σε 1.740 ενήλικες άνω των 65 ετών διαπίστωσε ότι η συχνότητα εμφάνισης της νόσου του Αλτσχάιμερ μειώθηκε με αυξημένα επίπεδα καθημερινής δραστηριότητας ρουτίνας (όπως μετράται με αισθητήρες κίνησης).
Πάρτε έτσι τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα και γλιστρήστε σε μια γρήγορη βόλτα μεταξύ των ερωτήσεων. Αυτές οι έξυπνες κινήσεις μπορούν να προστεθούν.
Επιλέξτε ένα μεσογειακό διαιτολόγιο
Έχετε ακούσει πιθανώς ότι μια διατροφή πλούσια σε θαλασσινά, φρέσκα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και φυτικά έλαια - κοινά στην Ελλάδα και τη νότια Ιταλία - είναι μεγάλη για την καρδιά σας.
Η τοποθέτηση στοιχείων δείχνει ότι μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλο, επίσης. Σε μια μελέτη περίπου 2.200 Νέας Υόρκης ηλικίας άνω των 65 ετών, όσοι είχαν τακτικά γεύματα σε μεσογειακό στυλ ήταν 40% λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν νόσους Αλτσχάιμερ μετά από τέσσερα και μισό χρόνια από τους εθελοντές που έμειναν σε μια παραδοσιακή δυτική διατροφή.
Η μεσογειακή εμπιστοσύνη μπορεί να είναι επωφελής για διάφορους λόγους, λέει ο συνάδελφος της μελέτης Νίκος Σαρμέας, MD, νευρολόγος στο Πανεπιστήμιο Columbia της Νέας Υόρκης.
Πρώτον, σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα, τα οποία θα μπορούσαν να προστατεύσουν τα αιμοφόρα αγγεία του εγκεφάλου από βλάβες. Η διατροφή φορτώνεται επίσης με αντιοξειδωτικά. περαιτέρω έρευνα θα διερευνήσει εάν αυτές και άλλες ενώσεις στη διατροφή μειώνουν τον σχηματισμό επιβλαβών πλακών αμυλοειδούς πρωτεΐνης στον εγκεφαλικό ιστό.
Εν τω μεταξύ, ελέγξτε τους εύγευστους τρόπους να φέρετε τα μεσογειακά στοιχεία στα γεύματά σας.
Γνωρίστε την αρτηριακή σας πίεση
Γρήγορη: Ποια είναι η αρτηριακή σας πίεση; Αν σχεδιάζετε ένα κενό, ίσως είναι καιρός για έλεγχο. Από τα 65 εκατομμύρια Αμερικανών που πιστεύεται ότι έχουν υπέρταση, μόνο οι μισοί αντιλαμβάνονται ότι επηρεάζονται.
Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η υψηλή αρτηριακή πίεση (που ορίζεται ως 140/90 ή υψηλότερη) μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο άνοιας ενός ατόμου έως 48%, σύμφωνα με μελέτη του περιοδικού Neurology. Ένας πιθανός λόγος είναι ότι η υπέρταση παρεμποδίζει τη ροή αίματος στον εγκέφαλο, αλλάζει το όργανο στα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο που χρειάζεται για να παραμείνει ζωτικής σημασίας, λέει ο Tracey Holsinger, MD, γηριατρικός ψυχίατρος στο Duke University.
Ακόμη και τα άτομα με προφυπνισμό - μια οριακή κατάσταση που ορίζεται από την ανάγνωση της πίεσης του αίματος 120-139 / 80-89 - τείνουν να δείχνουν περισσότερες ενδείξεις τραυματισμού στον εγκέφαλο, λέει.
Για να παραμείνετε υγιείς, ελέγχετε την αρτηριακή σας πίεση τουλάχιστον κάθε δύο χρόνια (ετησίως εάν είστε υπερτασικοί ή προφυλακτικοί). Εκτός από τη φαρμακευτική αγωγή, πολλές από τις συμβουλές που αναφέρθηκαν στην ενίσχυση του εγκεφάλου μπορούν να βοηθήσουν να διατηρηθεί η πίεση του αίματος υπό έλεγχο. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα σχέδιο.
Μάθετε να χαλαρώνετε
Όταν το στρες χτυπά, ο εγκέφαλος αντλεί κορτιζόλη και άλλες ορμόνες μάχης ή πτήσης, οι οποίες μπορεί να βραχυκυκλώνουν τη διαδικασία λήψης μνήμης. Αυτό εξηγεί γιατί οι άνθρωποι συχνά έχουν λίγη ανάμνηση των εμπειριών του λευκού γονάτου, όπως η δημόσια ομιλία. Με την πάροδο του χρόνου, ωστόσο, η συνεχής έκθεση σε ορμόνες στρες θέτει το στάδιο για σοβαρά προβλήματα.
Ορισμένες μεγάλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα άτομα με χρόνια υψηλά επίπεδα άγχους έχουν έως και τριπλάσιες πιθανότητες να αναπτύξουν νόσος του Alzheimer από τους λιγότερο ανήσυχους ομολόγους τους. Δεν μπορείτε πάντα να αποφύγετε τις τεταμένες καταστάσεις, αλλά μπορείτε να ελέγξετε τον τρόπο που ανταποκρίνεστε στο άγχος.
Το πρώτο βήμα είναι να αναγνωρίσετε τα συμπτώματα: Οι πονοκέφαλοι, η ένταση των μυών, η ευερεθιστότητα, η ανυπομονησία και η αναστάτωση του στομάχου είναι μεταξύ των πιο κοινών. Αν βρεθείτε να αισθάνεστε ασταμάτητα, δοκιμάστε να πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές, να βγείτε έξω για καθαρό αέρα ή να συνομιλήσετε με έναν συμπαθητικό φίλο.
Οι έρευνες δείχνουν ότι οι απλές καταπραϋντικές πράξεις μπορούν να διακόψουν τον καταρράκτη των ορμονών του στρες και να χαλαρώσουν το μυαλό και το σώμα. Για πιο μακροχρόνια προστασία από το άγχος, σκεφτείτε τη γιόγκα ή το διαλογισμό. Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που διαλογίζονταν τακτικά ήταν λιγότερο ανήσυχοι και είχαν μεγαλύτερη δραστηριότητα στην περιοχή του εγκεφάλου με μνήμη από ό, τι οι άνθρωποι σε μια ομάδα ελέγχου.
Ακολουθεί μια διαλογιστική άσκηση για αρχάριους από τον Giuseppe Pagnoni, Ph.D., νευροεπιστήμονα στο Πανεπιστήμιο Modena και Reggio Emilia στη Modena της Ιταλίας: Καθίστε με σταυροπόδι στο πάτωμα με την πλάτη σας ευθεία. Παρακολουθήστε σε ένα σημείο λίγα μέτρα μπροστά σας, αναπνέοντας αργά καθώς φαντάζεστε ότι το μυαλό σας ανοίγει και επεκτείνεται. Εάν μια αγχωτική απόσπαση της προσοχής αναδύεται στο κεφάλι σας (Μήπως θυμάμαι να στείλω ταχυδρομικά την πληρωμή αυτοκινήτου;), μην προσπαθήστε να squash αυτό? Αντίθετα, επιτρέψτε στο να παρασύρουν τις σκέψεις σας σαν ένα σύννεφο στον ουρανό. Συνεχίστε για 10 λεπτά.
Αναζητήστε νέες εμπειρίες
Αν θέλετε πάντα να μιλάτε γαλλικά ή να ξεκινήσετε μια λέσχη βιβλίων, θεωρήστε αυτό το κίνητρό σας για να πάρετε ρωγμές: Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που συνήθως αναζητούν νέες εμπειρίες, αποκτούν νέες γνώσεις και ασχολούνται με ψυχολογικά διεγερτικά καθήκοντα οποιουδήποτε είδους είναι μέχρι 50 τοις εκατό λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν άνοια από τους ανθρώπους των οποίων οι διανοητικές συνήθειες είναι λιγότερο προκλητικές.
Ένας πιθανός λόγος είναι ότι οι νόημα νοητικές ασκήσεις δημιουργούν νευρικές συνδέσεις και κάνουν πιο αποτελεσματικές τις υπάρχουσες, εξηγεί ο Yaakov Stern, Ph.D., ένας γνωστικός νευροεπιστήμονας στο Πανεπιστήμιο Columbia στη Νέα Υόρκη.
Αυτό μειώνει τη συνολική φθορά της καλωδίωσης σας, καθιστώντας την πιο ανθεκτική σε φθορά λόγω ηλικίας. Για τη μεγαλύτερη ώθηση του εγκεφάλου, οι ειδικοί συνιστούν να συμμετέχουν σε πνευματικές δραστηριότητες που έχουν ενσωματωμένο κοινωνικό στοιχείο, όπως η συμμετοχή σε σωματεία, ο εθελοντισμός και η λήψη μαθημάτων.
Αντιμετώπιση της κατάθλιψης
Είναι φυσιολογικό - ακόμα και υγιές - να αισθάνεσαι από καιρό σε καιρό. Αλλά να κολλήσετε σε μια απελπιστική φωνή είναι ένα άλλο θέμα. "Ενώ δεν είμαστε σίγουροι γιατί, η κατάθλιψη μπορεί να προδιαθέσει τους ανθρώπους στην άνοια", λέει ο Christopher Marano, MD, γηριατρικός ψυχίατρος στη Johns Hopkins School of Medicine. «Μπορεί να είναι ότι η κατάσταση θέτει εκτός φλεγμονής και ενεργοποιεί την αντίδραση στρες».
Σε μια μελέτη περισσότερων από 13.000 μεσήλικων ανδρών και γυναικών στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας του Σαν Φρανσίσκο, εκείνοι με διαρκώς καταθλιπτικά συμπτώματα - όπως προβλήματα στον ύπνο και αίσθημα αρνητικών για το μέλλον - είχαν 20% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν άνοια στην επόμενη τέσσερις δεκαετίες από τους πιο ευτυχισμένους εθελοντές.
Οι ερευνητές αρχίζουν μόνο να διερευνούν εάν η ψυχοθεραπεία και τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα μειώνουν τον κίνδυνο, αλλά ο Marano λέει ότι δεν υπάρχει λόγος να καθυστερήσουμε να ζητήσουμε βοήθεια. Εάν αισθάνεστε για δύο εβδομάδες ή περισσότερο, μιλήστε με το γιατρό σας. Η κατάθλιψη είναι μια σοβαρή ιατρική κατάσταση και είναι επίσης εξαιρετικά θεραπευτική.
Παρά αυτά που ίσως έχετε ακούσει, αυτοί οι αποκαλούμενοι ενισχυτές πληροφοριών δεν θα κάνουν πολλά για να σας κάνουν πιο έξυπνα.
- Συμπληρώματα διατροφής: Ο πίνακας NIH του 2010 δεν βρήκε συνεπείς ενδείξεις ότι η λήψη υψηλών δόσεων φολικού οξέος, τζίνγκο μπιμπάμπα ή βιταμινών C, E ή B αποδυναμώνει την απώλεια μνήμης. Μια πιθανή εξαίρεση είναι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. η έρευνα είναι αντικρουόμενη.
- Κλασική Μουσική: Πολλοί λαοί ακούν τον Μότσαρτ με την ελπίδα ότι η μεγαλοφυία του συνθέτη θα τους τρίψει. Αλλά μια ανάλυση περίπου 40 μελετών και 3.000 ανθρώπων διαπίστωσε ότι η κλασσική μουσική δεν προσφέρει πλεονέκτημα σε σχέση με άλλους τύπους μουσικής.
- Παιχνίδια μυαλού: Μια ανασκόπηση του 2009 διαπίστωσε ότι τα παιχνίδια υπολογιστών που κυκλοφορούν στην αγορά για τη φυσική κατάσταση του εγκεφάλου μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση σε συγκεκριμένα καθήκοντα - όπως η διαλογή σχήματος - αλλά δεν θα οξύνουν την καθημερινότητα. Όσο για τα σταυρόλεξα, αυτά βασίζονται σε αυτό που γνωρίζετε ήδη, οπότε η επίδρασή τους στον εγκέφαλο είναι περιορισμένη.
Αυτά τα γρήγορα κόλπα δεν θα προστατεύονται ακριβώς από τη γνωστική παρακμή, αλλά θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε πληροφορίες σε ένα τσίμπημα.
- Μια λίστα αγορών: Μαθαίνοντας τραγουδώντας τα στοιχεία που χρειάζεστε. Οι ιστοί, οι λαμπτήρες, τα φύλλα στεγνωτηρίου δεν θα αφήσουν ποτέ το κεφάλι σου μόλις τα βάλεις στο "Twinkle, Twinkle, Little Star".
Αν έχετε αισθανθεί ομαλό το τελευταίο διάστημα, ίσως θελήσετε να ελέγξετε το περίβλημα του φαρμάκου σας.
Σε σπάνιες περιπτώσεις, οι στατίνες που μειώνουν τη χοληστερόλη, μεταξύ των φαρμάκων που χορηγούνται στις Ηνωμένες Πολιτείες, μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα μνήμης και σύγχυση. (Από τον Φεβρουάριο του 2012, τα ένθετα ασθενών για τα φάρμακα πρέπει να περιλαμβάνουν μια προειδοποίηση που περιγράφει τον κίνδυνο.)
Ευτυχώς, η παρενέργεια μειώνεται όταν οι άνθρωποι σταματούν να παίρνουν τα φάρμακα. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει εάν ένας διακόπτης φαρμάκων έχει νόημα.
