7 Κορυφαία τρόφιμα για τη διατροφή των ενηλίκων καλύτερα σπίτια και κήποι

Οι έφηβοι είναι διαβόητοι επειδή τρώνε μόνο αυτά που έχουν καλό γούστο ή τι είναι εφικτό. Αλλά το σώμα τους εξακολουθεί να αναπτύσσεται και να αναπτύσσεται, και τόσο καλή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας. Η σωστή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μελλοντικών ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2, η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις και η οστεοπόρωση. Αλλά είναι επίσης σημαντικό να αναπτύξουμε υγιεινές διατροφικές συνήθειες και μια φυσική κλίση για τα τρόφιμα που είναι καλές για εσάς να καθιερώσουν μια καλή κατανάλωση διατροφικών συνηθειών.

Διατροφή για εφήβους: Τα βασικά θρεπτικά συστατικά

Περισσότερο από κάθε άλλη ηλικιακή ομάδα, οι έφηβοι χρειάζονται πολλή ενέργεια. Η ενέργεια προέρχεται από θερμίδες. Σε καθημερινή βάση, τα εφηβικά αγόρια χρειάζονται περίπου 2.500 έως 3.000 θερμίδες. τα εφηβικά κορίτσια χρειάζονται περίπου 2.200 θερμίδες. "Στην πραγματικότητα, η έγκαιρη εφηβεία είναι η πιο κρίσιμη στιγμή για την πρόσληψη θερμίδων στη ζωή ενός ατόμου", λέει ο Holley Grainger, MS, RD, της Cleverful Living με τον Holley Grainger. Τα καλά νέα είναι ότι οι περισσότεροι έφηβοι δεν έχουν κανένα πρόβλημα να τρώνε πολλές θερμίδες. Αλλά οι έφηβοι και οι γονείς τους πρέπει να δώσουν προσοχή στην ποιότητα των θερμίδων που καταναλώνονται. Μια τσάντα από πατατάκια με σόδες 44 ουγκιών θα προσθέσει γρήγορα θερμίδες, αλλά οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες και τα γλυκά ποτά περιέχουν λίγα θρεπτικά συστατικά. Αυτό το "γεύμα" θα συμβάλει σε θερμίδες (και ενδεχομένως αύξηση βάρους), όχι στην υγεία.

Το ασβέστιο και ο σίδηρος είναι δύο βασικά θρεπτικά συστατικά επειδή βοηθούν στην κατασκευή ισχυρών οστών και στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης. Οι έφηβοι αθλητές χρειάζονται ιδιαίτερα ασβέστιο για τη διατήρηση του μυϊκού ιστού και τακτικό καρδιακό παλμό. Ο σίδηρος βοηθά τα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα, δίνοντας ενέργεια στους εφήβους Η αδυναμία και η κόπωση μπορεί να υποδηλώνουν έλλειψη σιδήρου στη διατροφή.

Οι έφηβοι, ιδιαίτερα τα κορίτσια, μπορεί να ανησυχούν ιδιαίτερα για την εικόνα του σώματος και ως εκ τούτου να αποφύγουν τα λιπαρά αλλά υγιή είδη όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κόκκινο κρέας, τα λιπαρά ψάρια, τα αβοκάντο. Το skimping ή η παράλειψη αυτών των τροφών σημαίνει ότι οι έφηβοι χάνονται σε υγιή λίπη και άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, τα ωμέγα-3 λίπη (που είναι σε λιπαρά ψάρια και μερικά έλαια και ξηροί καρποί) είναι καλό για υγιές δέρμα, μαλλιά και το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα ωμέγα-3 έχουν επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν την κατάθλιψη.

"Όταν οι έφηβοι προσπαθούν να χάσουν βάρος παρακάμπτοντας τα γεύματα, μειώνοντας δραματικά τις θερμίδες ή εξαλείφοντας τις ομάδες τροφίμων, μειώνουν σημαντικά την πρόσληψη σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος, η πρωτεΐνη, το ασβέστιο, οι ίνες, το κάλιο και η βιταμίνη D, λέει.

Κορυφαία τρόφιμα για εφήβους

Τα τρόφιμα που φτιάχνουμε στο σπίτι πρέπει να είναι γεμάτα όσο το δυνατόν συχνότερα όσο το δυνατόν περισσότερη διατροφή. Έτσι, με τα θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν στο νοικοκυριό σας, είναι εδώ επτά σούπερ τροφές για να βοηθήσετε τους εφήβους να τρώνε όσο το δυνατόν πιο υγιεινά - κατά τη διάρκεια του γεύματος ή του σνακ.

1. Χυμός πορτοκαλιού 100%

Παρά τη λαϊκή πεποίθηση, δεν υπάρχει κανένας σύνδεσμος μεταξύ της κατανάλωσης 100% χυμού πορτοκαλιού και της αύξησης του σωματικού βάρους στην εφηβεία. Επιπλέον, καθώς τα παιδιά γερνούν, πίνουν λιγότερα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ποτά, όπως χυμό πορτοκαλιού και γάλα, και αντί να καταναλώνουν σόδα, καφέ και αθλητικά ποτά, τα οποία μπορούν να προσθέσουν άδειες θερμίδες στις δίαιτες των εφήβων. "Μια μερίδα (100 γραμμάρια) με 100 τοις εκατό χυμό πορτοκαλιού συνεισφέρει καθημερινά σημαντικά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή των εφήβων, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, του φυλλικού οξέος και του καλίου. Επιπλέον, οι έφηβοι μπορούν να πάρουν ισχυρά αντιοξειδωτικά όπως η hesperidin από την ΕΕ, η οποία υποστηρίζει καρδιαγγειακά, εγκεφαλικά, οστικά και ανοσοποιητικά, "λέει ο Grainger.

2. Άγρια βακκίνια

Τα νόστιμα και ευπροσάρμοστα, άγρια ​​και τακτικά (γνωστά και ως καλλιεργημένα ή ψημένα) βακκίνια έχουν κερδίσει και τα δύο σούπερ τροφή. "Αλλά τα μικροσκοπικά άγρια ​​βακκίνια είναι μια πραγματική αντιοξειδωτική δύναμη για εφήβους", λέει ο Grainger. Τα άγρια ​​βακκίνια περιέχουν ανθοκυανίνες (ένα αντιοξειδωτικό που ενισχύει την υγεία του εγκεφάλου και προάγει την υγιή όραση) καθώς και άλλες αντιοξειδωτικές ενώσεις που βοηθούν στην προστασία από φλεγμονή. Τα κανονικά βακκίνια περιέχουν αυτές τις ίδιες ενώσεις καλής για εσάς, αλλά οι άγριοι παράγουν περίπου δύο φορές περισσότερα, καθιστώντας τους μια μεγάλη επιλογή για τους εφήβους που χρειάζονται μεγαλύτερη διατροφή. Ψάξτε τους στον κατακόρυφο καταψύκτη του καταστήματος μανάβης σας. «Επειδή είναι αποθηκευμένοι στην κατάψυξη, είναι εύκολο για τους γονείς να τους κρατήσουν στο χέρι για smoothies, ψητά προϊόντα και σάλτσες», λέει ο Grainger. Ένα φλιτζάνι άγριο βατόμουρο συνεισφέρει επίσης πάνω από 20 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας των ινών (το διπλάσιο από τα κανονικά βακκίνια) και το 200 τοις εκατό της καθημερινής σύστασης για το μαγγάνιο - ένα θρεπτικό συστατικό που βοηθά στην επούλωση των προβλημάτων του δέρματος και στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με τον Grainger.

Οι τελευταίες μας υγιεινές συνταγές βατόμουρου

3. Βούτυρο αραχίδας

Το φυστικοβούτυρο είναι υψηλό σε θερμίδες, αλλά οι έφηβοι χρειάζονται πολλές θερμίδες και τα φυστίκια είναι μια μεγάλη πηγή υγιούς ακόρεστων λιπών. Επιπλέον, το φυστικοβούτυρο συσκευάζεται με σίδηρο και αποτελεί καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Φυσικά, μπορείτε να σάντουιτς φυστικοβούτυρο ανάμεσα σε φέτες ψωμιού (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως), αλλά είναι επίσης νόστιμο μεταξύ κάποιων κουλουρακιών Graham ή σε φέτες μήλων για ένα ικανοποιητικό σνακ. Ή μαζέψτε ένα smoothie ή oatmeal με στροβιλισμό σε μια κουταλιά της σούπας ή δύο βούτυρο φυστικιών. Υπάρχουν πολλοί εκπληκτικοί τρόποι για να προσθέσετε φυστικοβούτυρο στη διατροφή σας επίσης. Δείτε τι νέες ιδέες μπορείτε να μαγειρέψετε.

4. Γιαούρτι

Το γιαούρτι, καθώς και άλλες γαλακτοκομικές τροφές όπως το γάλα και το τυρί, είναι σημαντικές για την υγιεινή διατροφή. "Ενώ πολλοί γονείς πιστεύουν ότι το ασβέστιο και η βιταμίνη D στα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι τόσο σημαντικά για την υγεία των οστών, υπάρχουν πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, κάλιο, ριβοφλαβίνη (Β12) και φωσφόρος, "Λέει ο Grainger. Το γιαούρτι παρέχει επίσης καλά προ-φάρμακα για να βοηθήσει στην υγεία του εντέρου και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα. "Οι γονείς μπορούν να ενθαρρύνουν τους εφήβους τους να τρώνε περισσότερο γιαούρτι αναμειγνύοντάς το σε ένα μπολ λεμόνι ή λεμόνι, σερβίροντας parfaits με μούρα και granola ολικής αλέσεως, ή συσκευασώντας ένα δοχείο για μεσημεριανό γεύμα ή σνακ", λέει ο Grainger.

10 Εκπληκτικά πράγματα που πρέπει να κάνετε με το ελληνικό γιαούρτι

5. Καρύδια

Η έρευνα δείχνει ότι, δυστυχώς, η κατάθλιψη αυξάνεται στους εφήβους. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτήν την αύξηση, όπως η χρήση κοινωνικών μέσων, η τεχνολογία και η έλλειψη ύπνου, αλλά η διατροφή διαδραματίζει επίσης κάποιο ρόλο. "Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι καπνιστές καρυδιού τείνουν να έχουν μικρότερη συχνότητα εμφάνισης συμπτωμάτων κατάθλιψης", λέει ο Chris Mohr, Ph.D., RD, πρεσβευτής των καρυδιών της Καλιφόρνιας. "Ειδικότερα, η μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν σχεδόν 1/4 φλιτζάνι καρύδια καθημερινά είχαν σημαντικά χαμηλότερες βαθμολογίες κατάθλιψης." Αυτό βάζει καρύδια στη νικηφόρα στήλη όταν μιλάμε για απλούς και θρεπτικούς τρόπους για να τροφοδοτήσουμε εφήβους. Εργαστείτε καρύδια στη διατροφή τους προσθέτοντας τα καρύδια σε σπιτικά granola ή ψημένα αγαθά όπως υγιή muffins, ψεκάζοντάς τα σε γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης, συμπληρώνοντας μια σαλάτα ή κατεψυγμένο γιαούρτι μαζί τους, συνδυάζοντάς τα σε smoothies-οι επιλογές είναι ατελείωτες.

6. Ποπ κορν

Οι έφηβοι αγαπούν τους υδατάνθρακες και τα σνακ, και το popcorn ελέγχει και τα δύο αυτά κουτιά. Και γνωρίζατε ότι το ποπκόρν είναι ένας πλούσιος σε ίνες ολικής αλέσεως; Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φάνε οι έφηβοι να τρώνε (και να αποκομίζουν τα οφέλη) από ολόκληρους κόκκους και ίνες σε ένα λεπτό και νόστιμο τρόπο. Διατηρήστε το όσο το δυνατόν υγιέστερο και κάντε το δικό σας στο σπίτι για να διατηρήσετε το βούτυρο και το αλάτι υπό έλεγχο. Ανακατέψτε το ποπκόρν με αποξηραμένα φρούτα, καρύδια, δημητριακά κλπ. Σε διάφορους συνδυασμούς για ένα θρεπτικό σνακ που ο έφηβός σας θα αγαπήσει.

7. Αυγά

Μια εύκολη πηγή πρωτεϊνών (συν τους κρόκους έχουν υγιείς θρεπτικές ουσίες), τα αυγά είναι ένα θρεπτικό εφηβικό πρωινό και η έρευνα δείχνει ότι τα παιδιά που τρώνε πρωινό κάνουν καλύτερα στο σχολείο. Τα αυγά είναι επίσης εύκολο για τους έφηβους να μάθουν να μαγειρεύουν οι ίδιοι. Κρατήστε μια στοίβα από ωμά αυγά στο ψυγείο ή αγοράστε μια τσάντα από προψημένα αυγά σκληρά βρασμένα για ένα πρόγευμα ή ένα πρόχειρο φαγητό καθώς τα παιδιά βγάζουν από την πόρτα.

Θυμηθείτε, καλή διατροφή εφήβων δεν είναι μόνο για superfoods. "Οι γονείς θα πρέπει να εξασφαλίζουν ότι οι έφηβοι τρώνε μια ισορροπημένη διατροφή από μια ποικιλία πηγών τροφίμων, όπως φρούτα, λαχανικά, υγιή λίπη, άπαχη πρωτεΐνη, υδατάνθρακες ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα", λέει ο Grainger. Είναι χρήσιμο να γνωρίζετε ότι είναι εντάξει για εφήβους να τρώνε όσο έξι φορές την ημέρα και τρία από αυτά μπορεί να είναι σνακ. Και, τέλος, ας είμαστε ρεαλιστές και να θυμόμαστε ότι οι επιδοτήσεις είναι εντάξει και μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής εφήβων.