Για αυτή την άσκηση χρειάζεστε δύο αλτήρες και έναν πάγκο ή καρέκλα. Ξεκινήστε με αλτήρες ελαφρού βάρους μέχρι να εξοικειωθείτε με την άσκηση.
Καθίστε στον πάγκο με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Ανασηκώστε αργά τους αλτήρες πάνω από τους ώμους σας έτσι ώστε οι βραχίονες σας να είναι παράλληλοι με το δάπεδο και οι αγκώνες σας να δείχνουν προς τα πλάγια και να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν προς τα εμπρός.
Συνεχίστε να ανεβαίνετε αργά τους αλτήρες, ώσπου τα χέρια σας να είναι ίσια αλλά όχι κλειδωμένα. Κρατήστε τα πτερύγιά σας ώσπου να σηκώσετε τους αλτήρες και να κρατήσετε τα βάρη μπροστά σας. Παύση στην κορυφή και, στη συνέχεια, επιστροφή αργά στη θέση εκκίνησης. Μετρήστε ένα-δύο-τρία-τέσσερα στην προς τα πάνω κίνηση, ένα-δύο στην παύση, και ένα-δύο στην επιστροφή. Ενα δύο τρία τέσσερα. Ενα δύο. Ενα δύο.
Όταν αισθάνεστε άνετα με την άσκηση, αυξάνετε σταδιακά το βάρος των αλτήρων μέχρι να κάνετε 8 έως 10 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας τη σωστή φόρμα. Μόλις μπορέσετε να επιτύχετε 12 ή περισσότερες επαναλήψεις, αυξήστε το βάρος για να επιστρέψετε στη ζώνη στόχο 8 έως 10 επαναλήψεων.
