Αυτή η άσκηση προϋποθέτει ότι χρησιμοποιείτε μηχανή εκτύπωσης. Το μηχάνημά σας μπορεί να διαφέρει από αυτό που παρουσιάστηκε εδώ, οπότε φροντίστε να διαβάσετε και να ακολουθήσετε την πλακέτα οδηγιών για λεπτομέρειες σχετικά με την προσαρμογή και τη χρήση του μηχανήματός σας. Ή ζητήστε βοήθεια από τον επιβλέποντα για τα βαρέλια.
Κάντε τις κατάλληλες προσαρμογές πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι επίπεδοι με τις λαβές και τα πόδια σας να είναι άνετα στο στήριγμα ποδιών ή στο πάτωμα. Μετακινήστε την καρφίτσα στη στοίβα βάρους σε πολύ μικρό βάρος μέχρι να εξοικειωθείτε με την άσκηση. Το βάρος θα πρέπει να αισθάνεται αρκετά βαρύ ώστε από την όγδοη ή την ένατη επανάληψη να αρχίσετε να αισθάνεστε ελαφριά κούραση στους ώμους.
Ξεκινήστε την άσκηση πιέζοντας σταθερά τις λαβές. Ανασηκώστε αργά τη στοίβα βάρους, σταματήστε στιγμιαία στην κορυφή, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τις λαβές στην αρχική θέση. Αναπνεύστε τακτικά καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας ή χτυπάτε τα βάρη. Καταμέτρηση ένα-δύο στην προς τα πάνω κίνηση, ένα δύο στη παύση, και ένα-δύο-τρία-τέσσερα στην επιστροφή. Ενα δύο. Ενα δύο. Ενα δύο τρία τέσσερα.
Όταν αισθάνεστε άνετα με την άσκηση, αυξάνετε σταδιακά το φορτίο βάρους μέχρι να κάνετε 8 έως 10 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας τη σωστή φόρμα. Μόλις μπορέσετε να επιτύχετε 12 ή περισσότερες επαναλήψεις, αυξήστε το βάρος για να επιστρέψετε στη ζώνη στόχο 8 έως 10 επαναλήψεων.
