Παράκτια linguine | καλύτερα σπίτια και κήποι

Συστατικά

• 12 ουγκιά φρέσκα ή κατεψυγμένα tilapia flillets
• 8 ουγκιές αποξηραμένο linguine
• ⅛ αλάτι κουταλακιού
• ⅛ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 1 βολβός μάραθου 8 ουγκιών, κομμένο, στρογγυλεμένο και τεμαχισμένο (1 φλιτζάνι)
• 1 κουταλιά ψιλοκομμένο φρέσκο ​​σκόρδο (6 σκελίδες)
• 1 κουταλιά της σούπας
• 1 κουταλάκι του γλυκού ξηρό ιταλικό καρύκευμα, συνθλίβονται
• 1 14, 5 ουγγιές μπορεί να ψιλοκομμένες ντομάτες (χωρίς αλάτι)
• 1 8 ουγκιά μπορεί σάλτσα ντομάτας
• 1 κουταλιά ψιλοκομμένο φρέσκο ​​ιταλικό μαϊντανό

Κατευθύνσεις

• Βήμα 1

  Ξεπαγώστε τα ψάρια, εάν είναι κατεψυγμένα. Ξεπλύνετε τα ψάρια. στεγνώστε με χαρτοπετσέτες.

• Βήμα 2

  Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες συσκευασίας. Στραγγίστε, διατηρώντας το 1/4 φλιτζάνι του νερού μαγειρέματος. Βάλτε τα ζυμαρικά και το νερό στην άκρη. Εν τω μεταξύ, ψεκάστε τα ψάρια με αλάτι και πιπέρι. Σε μια εξαιρετικά μεγάλη ζελατίνη ζεσταίνετε 1 κουταλιά της σούπας. του ελαίου σε μέση υψηλή θερμότητα. Προσθέστε ψάρια. Μαγειρέψτε περίπου 6 λεπτά ή έως ότου τα ψάρια ξεφυλλίσουν εύκολα. Αφαιρέστε τα ψάρια από την κατσαρόλα.

• Βήμα 3

  Προσθέστε τις υπόλοιπες 1 κουταλιά σούπας. λάδι για τηγάνι. Προσθέστε το κρεμμύδι και το μάραθο. Μαγειρέψτε και ανακατέψτε 5 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσετε. Ανακατέψτε το σκόρδο, το κάπαρη και το ιταλικό καρύκευμα. μαγειρέψτε και ανακατέψτε 1 λεπτό περισσότερο. Ανακατέψτε τις μη λαχανοποιημένες ντομάτες, τη σάλτσα ντομάτας και το κρασμένο νερό ζυμαρικών. Φέρτε στο βρασμό. Βράστε απαλά, ακάλυπτα, 8 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά. Αφαιρέστε από τη θερμότητα. Ανακατέψτε τα ζυμαρικά και τα ψάρια, ανακατεύοντας για να σπάσουν τα ψάρια ελαφρά. Πασπαλίστε με μαϊντανό.

Στοιχεία για τη διατροφή

Ανά δόση: 283 θερμίδες, 1 g κορεσμένου λίπους, 1 g πολυακόρεστου λίπους, 4 g μονοακόρεστου λίπους), 28 mg χοληστερόλης, 458 mg νατρίου, 39 g υδατανθράκων, 4 g ινών, 5 g ζάχαρης και 18 g πρωτεΐνης.