Κλασικό tabbouleh | καλύτερα σπίτια και κήποι

Συστατικά

• ¾ φλιτζάνι τσαγιού
• ¾ φλιτζάνι αγγούρι ψιλοκομμένο
• ½ φλιτζάνι φτυάρι φρέσκο ​​μαϊντανό
• ¼ φλιτζάνι λεπτές φέτες κρεμμυδιού
• 1 κουταλιά ψιλοκομμένο φρέσκο ​​μέντα
• 2 κουταλιές της σούπας νερό
• 3 κουταλιές της σούπας φυτικό έλαιο
• 3 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
• ¼ αλάτι κουταλάκι του γλυκού
• ¾ φλιτζάνι ψιλοκομμένη ντομάτα
• 4 φύλλα μαρουλιού
• Φέτες λεμονιού και / ή κούπες δυόσμου (προαιρετικά)

Κατευθύνσεις

• Βήμα 1

  Τοποθετήστε bulgur σε ένα σουρωτήρι? Ξεπλύνετε με κρύο νερό. Σε ένα μεγάλο μπολ συνδυάζουμε bulgur και τα επόμενα τέσσερα συστατικά (μέσω μέντα).

• Βήμα 2

  Για το ντύσιμο, σε ένα βάζο με βιδωτό πιάτο, συνδυάστε το νερό, το λάδι, το χυμό λεμονιού και το αλάτι. Καλύψτε και κουνήστε καλά. Ψιλοβρέχει επάνω από το μείγμα bulgur? ρίξτε το παλτό. Κάλυψη και ψύξη 4 έως 24 ώρες. Ανακατέψτε την ντομάτα σε μίγμα βολγού λίγο πριν τη σάλτσα. Σερβίρετε σε μπολ με μαρούλι και, αν θέλετε, με φέτες λεμονιού.

Σιτάρι Berry Tabbouleh:

Προετοιμάστε σύμφωνα με τις οδηγίες εκτός από το να παραλείψετε bulgur. Σε ένα μεγάλο κύπελλο συνδυάστε 2 2/3 φλιτζάνια μαγειρεμένα μούρα σίτου *, ντομάτα, αγγούρι, μαϊντανό, πράσινα κρεμμύδια και μέντα. Προετοιμάστε το σάλτσα σύμφωνα με τις οδηγίες εκτός από το να παραλείψετε τις 2 κουταλιές της σούπας. νερό. Σερβίρετε αμέσως ή ψήστε μέχρι 4 ώρες. Σερβίρετε σε μπολ με μαρούλι και, αν θέλετε, με φέτες λεμονιού.

*Σημείωση

Για να μαγειρέψετε τα μούρα σίτου, φέρετε ένα 14, 5-ουγκιά. μπορεί να ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου και 1/4 φλιτζάνι νερό για βρασμό. Προσθέστε 1 φλιτζάνι μούρα σίτου. Επιστροφή στο βρασμό. μειώστε τη θερμότητα. Σιγοβράστε, καλύπτεται, 45 έως 60 λεπτά ή μέχρι να γίνει προσφορά. διοχετεύω. Κάλυψη και ψύξη μέχρι 3 ημέρες.

Tabbouleh wrap ή pita:

Για να γεμίσετε ένα tortilla αλεύρι 8 ιντσών για ένα περιτύλιγμα, τοποθετήστε διάφορα φύλλα μαρουλιού στο κέντρο της τορτίγιας. Χρησιμοποιώντας ένα τετράγωνο κουτάλι, κορυφή μαρούλι με 1/2 φλιτζάνι του μείγματος tabbouleh. Διπλασιάστε το κάτω μέρος της τορτίγιας στο μισό πέρασμα του tabbouleh. Διπλώστε τις πλευρές και ασφαλίστε με μια οδοντογλυφίδα, σχηματίζοντας μια τσέπη. Ή τα μισά ψωμάκια με φύλλα μαρουλιού. Τοποθετήστε το 1/2 φλιτζάνι του μείγματος tabbouleh στην τσέπη του κάθε μισού ψωμιού.Περίδα μερίδας: 240 cal., 8 γραμμάρια συνολικού λίπους (1 γραμ. Κορεσμένο λίπος, 0 γραμμάρια trans trans), 0 χλστ. 37 γρ. Υδατάνθρακες, 3 γρ. Φυτικών ινών, 7 γρ. Ανταλλαγές: 2 Άμυλο, .5 Φυτικά, 1.5 Λίπος

Στοιχεία για τη διατροφή

Ανά μερίδα: 161 θερμίδες, 1 g κορεσμένου λίπους, 2 g πολυακόρεστου λίπους, 5 g μονοακόρεστου λίπους, 0 mg χοληστερόλης, 128 mg νατρίου, 20 g υδατανθράκων, 5 g ινών, 3 g πρωτεΐνης.